L' importanza dei grassi giusti
Come regola generale comunque migliorare l’alimentazione aiuta a combattere l’ipercolesterolemia. Alcuni alimenti, come le uova e i molluschi, sono particolarmente ricchi di colesterolo, ma non sono gli unici a cui bisogna fare attenzione. Infatti anche i cibi ricchi di grassi saturi possono aumentare il colesterolo cattivo e l’effetto della loro assunzione può essere anche più incisivo rispetto a quello del consumo di alimenti ricchi di colesterolo. Un effetto simile è stato associato anche ai grassi trans, che per di più possono ridurre i livelli di colesterolo buono. Al contrario, i grassi polinsaturi della serie omega 3 aiutano ad aumentare il colesterolo buono, riducendo così il rischio cardiovascolare.
QUALI CIBI LIMITARE?
Per proteggere la salute cardiovascolare da eccessi livelli di colesterolo è quindi opportuno limitare sia l’assunzione di cibi che ne sono ricchi sia quella di alimenti contenenti quantità elevate di grassi saturi5. Il consiglio degli esperti è di non superare i 300 mg di colesterolo al giorno, riducendo l’assunzione giornaliera massima a 200 mg in presenza di fattori di rischio cardiovascolare4,7. L’apporto di grassi saturi non dovrebbe invece superare il 10% delle calorie totali introdotte con l’alimentazione: ciò significa limitare il consumo di cibi di origine animale, come le carni (soprattutto gli insaccati, la selvaggina e i tagli con grasso evidente), il latte e i formaggi, ma anche di grassi tropicali come l’olio di cocco1,2,4. Ad essi sono da preferire pesce ricco di omega 3 (come il salmone, lo sgombro e le aringhe) e olio extravergine d’oliva1,4. Sono invece da evitare il più possibile le fonti di grassi trans, come alcune margarine e molti prodotti da forno4. Rispettando questi accorgimenti all’interno di una dieta bilanciata ricca di frutta e verdura è possibile riuscire a tenere sotto controllo il colesterolo nel sangue senza dover necessariamente rinunciare ai cibi che ne sono ricchi, come le uova e i molluschi.
Colesterolo nel cibo
Tenere sotto controllo il colesterolo nel sangue aiuta a proteggere la salute dell’apparato cardiovascolare. Un eccesso di colesterolo nel sangue soprattutto della sua forma “cattiva” aumenta infatti il rischio di formazione di placche aterosclerotiche che, ostacolando il flusso del sangue, possono scatenare eventi pericolosi come infarti e ictus. Ma da cosa dipendono i livelli di colesterolo? È sufficiente ridurre il consumo dei cibi che ne sono ricchi per evitare che il colesterolo raggiunga valori elevati nel sangue?
In realtà il colesterolo presente nell’organismo non deriva solo dal cibo. In buona parte, infatti, il colesterolo viene prodotto dal fegato; in questo modo l’organismo se ne garantisce le quantità necessarie sia per mantenere la fluidità delle membrane cellulari sia per la produzione di ormoni, vitamina D e acidi biliari. In molti casi l’ipercolesterolemia è dovuta proprio a un eccesso di produzione del fegato: in tali circostanze agire sulla quantità di colesterolo introdotta con il cibo può non essere sufficiente a tenerne sotto controllo i livelli e, per ridurre il rischio cardiovascolare, può essere necessario assumere dei farmaci specifici.
Susine
L’estate è la stagione delle susine. A seconda delle varietà maturano a luglio o ad agosto, ma troviamo alcuni tipi di susine anche a settembre. Proprietà delle susine
Di solito si parla di susine in riferimento ai frutti freschi e di prugne quando si intendono i frutti essiccati. Entrambe le versioni delle susine sono comunque ricche di proprietà benefiche. Una delle proprietà principali delle susine è rappresentata dalla loro ricchezza di vitamina A e di fibre.
La vitamina A è importante per proteggere la pelle e gli organi del nostro corpo dall’invecchiamento precoce e dall’azione dei radicali liberi. Assumere frutti ricchi di vitamina A come le susine ci ripara anche dagli eventuali danni causati da un’eccessiva esposizione al sole.
Da questo punto di vista è importante ricordare che l’estate ci offre numerosi frutti e ortaggi amici della pelle. Non dimentichiamo durante questa stagione di consumare, oltre alle susine, pesche, melone, carote e albicocche se vogliamo esporci al sole proteggendo la pelle dall’interno.
Il contenuto di fibre delle susine le rende molto utili per regolare l’attività dell’intestino. Oltre che di fibre, le susine sono ricche d’acqua, di vitamine e di sali minerali benefici per l’organismo. Infatti le susine non contengono soltanto la vitamina A ma anche vitamina C e vitamine del gruppo B.
Per quanto riguarda i sali minerali, le susine contengono molto potassio, una sostanza davvero importante per mantenere regolare la pressione sanguigna, soprattutto in caso di ipertensione, e per prevenire i crampi muscolari. Tra i sali minerali presenti nelle susine, oltre al potassio, troviamo anche magnesio, calcio e fosforo.
Calorie delle susine
Le susine sono un frutto mediamente calorico. Come altra frutta tra cui troviamo, ad esempio, le pesche e le mele contengono circa 35 calorie ogni 100 grammi di prodotto fresco. Una singola susina fornisce circa 30 calorie. Se seguite una dieta che preveda il conteggio delle calorie, dovreste riuscire ad inserire facilmente le susine nella vostra alimentazione, magari a colazione o per uno spuntino salutare.
Benefici per la salute delle susine
Le susine sono note soprattutto per la loro azione lassativa. Se i problemi di stitichezza sono causati da uno scarso apporto di fibre nella dieta, il consumo di susine fresche ma anche di prugne secche può essere d’aiuto da questo punto di vista. Il consiglio è di consumare le susine la mattina ancora a stomaco vuoto prima di fare colazione per beneficiare del loro effetto regolatore dell’intestino.
Le susine sono frutti rimineralizzanti e energizzanti. Vengono consigliate in caso di anemia e di astenia. La loro ricchezza d’acqua le rende molto utili in estate, quando per via della sudorazione più abbondante il rischio di disidratazione si innalza. Ecco perché le susine sono davvero un toccasana, ancora di più quando le abbiamo a disposizione di stagione. Per dissetarci grazie alle susine possiamo preparare un frullato salutare, magari abbinandole alle albicocche o al melone estivo.
Dal punto di vista delle fibre, le susine contengono sia fibra solubile che fibra insolubile. Queste fibre non solo favoriscono la regolarità intestinale ma contribuiscono anche ad abbassare i livelli di colesterolo e tengono sotto controllo gli zuccheri nel sangue. Come fonte di calcio e fosforo, le susine aiutano il nostro organismo a mantenere in salute sia i denti che le ossa.
Quando le susine non saranno più di stagione e avrete bisogno di arricchire la vostra dieta di fibre, orientatevi sulle prugne secche, che potrete mettere in ammollo in un bicchiere d’acqua alla sera per poterle consumare la mattina successiva.
L’intestino beneficerà sia delle prugne come alimento che dell’acqua in cui saranno rimaste immerse, che potrete assumere come bevanda al mattino o durante il giorno, meglio se a stomaco vuoto o comunque lontano dai pasti principali.