Essere consumatori responsabili significa riconoscere, acquistare, consumare e conservare gli ortaggi nel modo più appropriato e nel rispetto delle loro preziose proprietà nutritive. Un primo aspetto è di scegliere ortaggi di stagione (ricchi di tutte le caratteristiche nutrizionali) facendo attenzione anche ai prodotti locali magari rifornendosi nei mercati gestiti direttamente dagli agricoltori. Potrà essere un modo sano ed equilibrato di mangiare e contribuire a proteggere l’ambiente, limitando fra l’altro l’inquinamento dovuto al trasporto delle merci. Scegliere verdura con etichettatura e tracciabilità di filiera che consiste nella possibilità di ricostruire la storia del prodotto che stiamo per consumare. Riconoscere le categorie che indicano la qualità degli ortaggi (categoria Extra: ortaggi di forma regolare, ben puliti, privi di difetti; categoria I ortaggi di buona qualità interi, di forma abbastanza regolare, dove sono ammessi lievissimi segni di lesioni; categoria II: ortaggi con caratteristiche di qualità inferiore dove sono ammessi difetti dovuti al sole, piccole lacerazioni nelle foglie o leggere contusioni, forma irregolare ma mai difetti che ne pregiudichino l’utilizzo). Per il consumo degli ortaggi sarebbe meglio mangiare verdura cruda ma non tutte le varietà sono appetibili se non cucinate e allora preferire cotture in umido e a vapore che è uno dei modi migliori di cuocere gli ortaggi.
Importanti vitamine e sali minerali, ad esempio il pomodoro apporta vitamina C, la carota e gli ortaggi a foglia verde pro-vitamina A. Vanno poi ricordati i folati, vitamine di cui sono ricche le verdure a foglia i quali, insieme alle vitamine del gruppo B, possono contribuire a ridurre nel sangue il livello di omocisteina, un noto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Sono anche una fonte importante di sali minerali (gli ortaggi a foglia verde sono ricchi di calcio e ferro, la patata e il pomodoro di potassio) anche se l’assorbimento di questi ultimi è in genere inferiore rispetto a quello degli stessi minerali contenuti negli alimenti di origine animale. Il consumo di vegetali può, inoltre, assicurare un apporto rilevante di selenio e zinco che rientrano nei sistemi di difesa antiossidante dell’organismo. Altre importanti sostanze fornite dalle verdure, pur presenti in quantità relativamente ridotte, sono componenti che svolgono un’azione protettiva prevalentemente di tipo antiossidante contrastando l’azione dei radicali liberi, i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico (il DNA). Tra questi troviamo i carotenoidi (i pigmenti dalla colorazione gialla, arancione e rossa di cui sono ricchi i vegetali per la presenza di ß-carotene e quelli rossi come il pomodoro per la presenza di licopene); i composti fenolici; i tocoferoli (soprattutto negli ortaggi a foglia verde).