Aforisma
Esercizi utili
I legumi sono ricchi di Proteine di qualità inferiore rispetto alle proteine animali in quanto proteine incomplete. L’abbinamento legumi e cereali, che ha origini antiche e che ha quasi anticipato le conoscenze attuali di dietetica, ci fornisce un contenuto proteico di buona qualità. Infatti, le proteine di cui sono ricchi i legumi apportano una discreta quantità di amminoacidi essenziali, soprattutto la lisina, che associati agli amminoacidi solforati, quali cisteina e metionina, presenti in buone dosi nei cereali, ma carenti nei legumi, determina un pool di amminoacidi degno di proteine complete paragonabili a quelle di origine animale. Nel passato questo abbinamento veniva definito “la carne dei poveri”. Saggiamente.
Da non sottovalutare, infine, il minore impatto ambientale tenendo presente che per produrre un chilo di carne bovina occorrono circa 13.000 litri di acqua, mentre, per produrre un chilo di legumi, ne basta meno della decima parte. Non basta, in questa tipologia di alimento sono contenute altre sostanze di straordinaria importanza per una corretta alimentazione quali l’Amido, la Vitamina E e le Vitamine del gruppo B quali la tiamina, la niacina e la riblofavina.
Anche dal punto di vista dei minerali il profilo è vantaggioso basti pensare che i legumi sono ricchi di Potassio, Fosforo, Calcio e di Ferro. Quest’ultimo non è biodisponibile come quello di origine animale perché necessita della Vitamina C per un suo miglior assorbimento. Tuttavia la biodisponibilità minerale non è sempre ottimale perché i fitati, sostanze antinutrizionali, presenti nei legumi, legano i minerali diminuendo la capacità da parte dell’intestino di assorbirli anche se l’ammollo in acqua per 12 ore prima della cottura è in grado di abbassare la concentrazione di acido fitico.
I legumi hanno, inoltre, altre caratteristiche nutrizionalmente interessanti come l’assenza di colesterolo perché, come tutti i prodotti vegetali, sono poveri in grassi, ad eccezione della soia; la forte presenza di acidi grassi essenziali; hanno un elevato contenuto di fibra alimentare sia solubile che insolubile ed un basso indice glicemico. Insomma i legumi sono quindi indicati per mantenere un buon controllo dei livelli ematici di colesterolo e di glucosio nel sangue e nella regolazione delle funzioni intestinali grazie alla fibra insolubile presente nella loro buccia.