Fonti di calcio. Quali alimenti vegetali preferire? Siamo tutti a conoscenza del fatto che per il buon funzionamento del nostro organismo e per mantenere forti le nostre ossa e i nostri denti sia necessario introdurre nella propria dieta quantità adeguate di calcio.
Mentre, comunemente, l’apporto di calcio veniva associato all’assunzione di latte e latticini, al giorno d’oggi si sta assistendo ad un’inversione di tendenza relativamente a tale questione, da parte di coloro che sostengono come il calcio proveniente da latte e latticini non sia facilmente assorbibile da parte del nostro organismo e che la digestione di tali alimenti richieda a propria volta una sottrazione di calcio e di altri minerali alcalini dalle nostre ossa, a causa di una eccessiva acidificazione dell’organismo provocata dagli stessi.
I casi di osteoporosi sarebbero molto più numerosi in quelle popolazioni che assumono elevate quantità di calcio tramite i latticini, proprio a causa del fenomeno sopraindicato, come dimostrato dal più ampio studio sull’argomento, pubblicato nel 1983 tra le pagine dell’American Journal of Clinical Nutrition.Fortunatamente, latte e latticini non sono le uniche fonti dalle quali attingere il calcio.
Esistono infatti diversi alimenti di origine vegetale ricchi di tale minerale, a cui soprattutto coloro che hanno deciso di escludere dalla propria alimentazione i prodotti caseari, o di ridurne l’assunzione, dovrebbero fare riferimento.
Secondo quanto indicato dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, l’apporto quotidiano di calcio per individui adulti dai 19 ai 50 anni è solitamente stimato attorno ai 1000 mg al giorno, che diventano 1200 mg dai 51 anni in poi.
Si trova il calcio nei semi di sesamo, semi di chia, cavolo verde e spinaci, semi di lino.
Melassa, arance. Legumi. Broccoli. mandorle e fichi secchi.
FONTI DI ZINCO
Un modo semplice per assumere il giusto quantitativo di zinco ogni giorno è quello di consumare cibi che lo contengono, tra gli alimenti più ricchi di questo minerale ci sono le ostriche e pesci come aringhe e sardine. È presente nella carne ma si può trovare anche in alimenti di origine vegetale come cereali integrali, legumi, noci e semi anche se l’assorbimento di zinco dagli alimenti vegetali può essere contrastato dalla presenza di fitati (in cereali e legumi) e ossalati (verdure e cereali).
Per assicurarsi la giusta dose di zinco quotidiana è bene inserire uno o più tra seguenti alimenti:
ostriche, aringhe, sardine, cereali integrali o pseudocereali come la quinoa, amaranto.
legumi (ceci, fagioli, lenticchie), noci, mandorle, anacardi, pinoli, semi di zucca, cacao.
Tuorlo d'uovo, funghi secchi.
DOSE GIORNALIERA CONSIGLIATA
La dose giornaliera di zinco da assumere varia sostanzialmente con l’eta o in condizioni particolari come gravidanza e allattamento. I Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, il fabbisogno medio (AR) su base giornaliera varia da 2 a 10 mg.
A volte può essere utile prendere un integratore di zinco, soprattutto in periodi di aumentato fabbisogno di questo minerale come può essere la gravidanza. Si trova infatti spesso all’interno di specifici integratori pensati proprio per le donne in dolce attesa. Bisogna però stare particolarmente attenti alle dosi e ai tempi di somministrazione dato che stimola la crescita compresa quella di cellule neoplastiche eventualmente presenti. Evitate il fai da te e rivolgetevi sempre al vostro medico di fiducia.