La Vitamina D: un prezioso alleato per le ossa e per le prestazioni sportive.Quali sono i cibi ricchi di vitamina D e le cause della sua carenza. Part 4 

 È stato, infatti, dimostrato che la somministrazione di vitamina D migliora l'atrofia muscolare negli anziani e ne aumenta la forza ( quindi gli atleti di un secolo fa ci avevano visto giusto). Oltre all'esposizione al sole, per aumentare la concentrazione di vitamina D si può ricorre a integratori oppure con l'apporto alimentare di: - salmone fresco 85g ( 288 UI ) - tonno 85g ( 76 UI ) - uova 100g ( 87UI ) inoltre, si può trovare nel burro, nei formaggi grassi e anche nei cereali per colazione. Nel mondo delle vitamine è importante prendere in considerazione la vitamina K2, scoperta solo in tempi recenti. Il compito di questa vitamina è quello di essere un vero alleato della vitamina D, in quanto cattura il calcio, che assumiamo con l'alimentazione, e lo trasporta nel tessuto osseo. Questo permette di evitare che il calcio si depositi nei tessuti molli come, ad esempio, nelle arterie col pericolo di formazione di placche che ostruiscono i vasi. La vitamina K2 insieme alla vitamina D è fondamentale per prevenire l'osteoporosi e per proteggere il nostro sistema cardiovascolare.>>

Fonte : Humanitas Salute articolo curato dalla Dottoressa Francesca Albani Web Page

Running Passion – Alimentazione articolo curato dalla Dottoressa Emanuela Cedrino, Farmacista Esperta in Nutrizione, Consulente in alimentazione umana Web Page

Immagine tratta da(by) Di TESTA E DI GOLA -IL BLOG DI GIUSTINO CATALANO E I SUOI AMICI  Web Page

Francesco Maccioni Ricercatore Indipendente, Consulente G&Life S.p.A. Brand Generame, filantropo  

La Vitamina D: un prezioso alleato per le ossa e per le prestazioni sportive.Quali sono i cibi ricchi di vitamina D e le cause della sua carenza.Part3

I primi sintomi di carenza di vit D sono la debolezza muscolare, l'ipotonia e la contrazione muscolare prolungata, accompagnata da un lungo rilassamento muscolare, che può influenzare qualsiasi atleta. Grave carenza di vit D, in particolare con valori inferiori a 12 ng/ml, porta a miopatia caratterizzata da grave debolezza muscolare e dolore. Un aumento del livello di vitamina D può comportare numerosi benefici nei sistemi muscolari e scheletrici degli atleti; infatti, la concentrazione di ATP aumenta e di conseguenza aumenta la forza muscolare, la capacità di esercizio e le prestazioni fisiche. I risultati di uno studio effettuato su 2313 atleti di tutto il mondo hanno dimostrato che il 56%degli atleti aveva livelli di vitamina D inadeguati, e il rischio di inadeguatezza negli atleti aumenta significativamente nelle latitudini più elevate, nelle stagioni invernali e primaverili e per le attività sportive indoor. Gli atleti che hanno mostrato valori di vitamina D più bassi sono stati gli atleti turchi , con il 19,5% con valori compresi tra 21 e 30 ng/ml, e il 42,7% con valori tra 11 e 20 ng/ml.

Inoltre, le concentrazioni di vitamina D, nel periodo cruciale dell'inverno, scendevano a 7 e 5ng/ml in quegli atleti che praticavano sport indoor. La latitudine gioca un ruolo importante nel cambiamento stagionale dei valori di vitamina D; tra novembre e febbraio, i paesi situati al di là del 37° parallelo nord ricevono la luce solare da un angolo molto più obliquo e la maggior parte dei raggi viene assorbita dallo strato di ozono dell'atmosfera, che porta alla mancanza di sintesi di vitamina D durante questo periodo. A causa della ricezione di quantità inferiori di UVB durante l'inverno, le persone che vivono nei paesi del nord, come Norvegia, Danimarca, Belgio e Portogallo hanno regolamenti relativi all'integrazione di vitamina D. Alcuni paesi dell'Europa meridionale come la Grecia, l'Italia e la Spagna non hanno questi regolamenti nonostante ci sia una carenza della vitamina D del 90% durante l'inverno. Differenze nei livelli di vitamina D sono state trovate anche quando si confrontano gli sport indoor e outdoor. Uno studio ha messo in evidenza che per gli atleti indoor come danzatori, giocatori di pallacanestro e nuotatori (soprattutto in inverno) e la prevalenza di carenza di vitamina D era del 64% rispetto a coloro che svolgono lo sport all'aria aperta. Si sono presi in considerazione dei ciclisti maschi di età compresa tra i 20 e i 39 anni, che svolgono la loro attività prevalentemente all'aperto e si è potuto vedere che il livello della vitamina D era intorno al limite inferiore se non addirittura inferiore . Sono stati valutati, anche, valori di vitamina D nei surfisti hawaiani (30 donne e 63 uomini) e la massima concentrazione di vit D per eccesso di esposizione alla luce solare è stata di 60ng/ml.

In un altro studio condotto in Spagna su 408 atleti che eseguivano 34 discipline sportive diverse, i risultati hanno rilevato che l'82% dei soggetti aveva livelli di vitamina D inferiori al livello ottimale ( < 30ng/ml). I nuotatori sincronizzati che si allenano tutto il giorno all'aria

Ma quali sono i sintomi di carenza?

A parte rari casi di osteomalacia legata all'indebolimento e alla malformazione delle ossa, i sintomi indicativi di scarsa presenza di questa vitamina sono poco evidenti; ecco perché tante persone sono carenti senza saperlo. Per i soggetti attivi e per gli sportivi i sintomi legati ad un deficit di vitamina D sono : - riduzione della forza muscolare - aumento della fatica - malinconia, minore intensità di allenamento - debolezza ossea generali, dolori, maggiore incidenza di fratture da stress - aumento delle infezioni del tratto respiratorio, poiché questa vitamina ha un ruolo importante come immunomodulatore nelle difese immunitarie - aggravamento di disturbi infiammatori e infezioni intestinali

Negli ultimi anni è stata individuata una relazione tra insufficienza di vitamina D, atrofia delle fibre muscolari di tipo II e aumento della deposizione di grasso intramuscolare, e sembra che in alcune nazioni gli atleti ricorressero alle radiazioni UVB per migliorare le prestazioni !+

 La Vitamina D: un prezioso alleato per le ossa e per le prestazioni sportive.Quali sono i cibi ricchi di vitamina D e le cause della sua carenza.Part2 

 Cari amici approfondiamo l'argomento grazie all'esperta Dottoressa Francesca Albani, dietista presso l'Istituto Humanitas San Pio X, che ci illustra egregiamente il tema << Secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana, il fabbisogno giornaliero di vitamina D è pari a 400 UI per i bambini sotto i 12 mesi, che sale a 600 UI per le fasce d’età successive.Negli adulti sani il fabbisogno è di 1500 UI/die e negli anziani sale a 2.300 UI/die.La quantità necessaria all’organismo varia in base a età, sesso, massa corporea e anche alla stagionalità (fabbisogno aumentato in autunno-inverno).

La carenza di vitamina D si accerta attraverso un esame del sangue specifico (vitamina D-25OH). La mancanza di questa vitamina può essere causa del rachitismo nei bambini, di deformazioni ossee e dell’osteomalacia, una malattia delle ossa che comporta una mancanza di minerali al loro interno. L’assunzione di integratori però va considerata solamente su consiglio del medico in casi specifici, come la carenza accertata o alcuni periodi della vita come la crescita, la gravidanza e l’allattamento. Anche un eccesso di vitamina D può essere dannoso e causare calcificazioni di diversi organi, oltre che vomito, diarrea e spasmi muscolari.

La vitamina D non si trova così disponibile negli alimenti, come altre vitamine, tanto è vero che la maggior fonte di approvvigionamento è la luce solare.Per questo è essenziale una corretta esposizione.

Pochi alimenti contengono naturalmente questa vitamina, tra questi:

• salmone: un pesce “grasso” che contiene in media 441,0 IU di vitamina D per porzione (100 grammi) quando proviene dagli allevamenti, mentre può salire a 988 unità se non di allevamento;

• aringhe e sardine: l’aringa fresca contiene 216 unità per porzione (100 grammi), mentre le sardine in scatola possiedono 270 unità per ogni scatola di circa 100 grammi;

• halibut e sgombro: rispettivamente 384 unità e 360 per mezzo filetto;

• •   olio di fegato di merluzzo: cucchiaino di circa 5 ml ne contiene circa 450 unità. Nell’assumerlo bisogna fare attenzione: è un alimento anche molto ricco di Omega-3 e vitamina A, ma quest’ultima è tossica se assunta in eccesso;

  • tonno in scatola: contiene 230-260 unità per porzione da 100 grammi, a seconda sia al naturale o sott’olio. Rappresenta anche una buona fonte di niacina e vitamina K;

  • tuorli d’uovo: un tuorlo contiene mediamente 18 unità di vitamina D, ma questo valore può cambiare in base all’esposizione al sole delle galline e dalla vitamina D da loro assunta tramite il mangime;

  • funghi: anche i funghi sono capaci di sintetizzare vitamina D quando esposti alla luce sotto forma di vitamina D2. I funghi selvatici, in base alla varietà, possono contenere fino a 2300 unità ogni 100 grammi. I funghi di allevamento invece, se coltivati in condizioni di scarsa luce, potrebbero non costituire una fonte così elevata di vitamina D;

  • alimenti arricchiti (latte, latticini, cereali) 50 – 130 IU.

  Le cause della carenza di vitamina D

  Una carenza di vitamina D, data la capacità del corpo umano di sintetizzare questa molecola tramite l’esposizione al sole, può avvenire a causa dell’utilizzo di abiti coprenti che non lasciano passare i raggi solari, per l’uso di creme solari con valore di protezione troppo alto o ancora perché si resta troppo tempo chiusi in casa o in ufficio. Inoltre l’abuso di alcool e droghe, così come l’utilizzo di alcuni farmaci, può andare a colpire le scorte dell’organismo e provocare di conseguenza una carenza di questa vitamina.>>

  Mente l’altrettanto brava ed esperta Dottoressa Emanuela Cedrino , Farmacista Esperta in Nutrizione e Consulente in alimentazione umana ci illustra << Anche se c'è una discrepanza riguardo al livello ideale di vit D, molti studi hanno dimostrato che si verifica un deficit di vit D a livello mondiale, specialmente in inverno. I tessuti muscolari e grassi degli atleti immagazzinano circa 40ng/ml di vitamina D, e l'obiettivo di questo dosaggio è raccomandato agli atleti perché a questo livello la vitamina D inizia ad essere immagazzinata nel muscolo e nel grasso come riserva. A livelli inferiori a 32ng/ml, è improbabile che la vitamina D sia prontamente disponibile per i processi avanzati coinvolti in percorsi metabolici, che sono quelli che influenzano le prestazioni.+