Cristina Passarani
Se un tempo era il cibo privilegiato (e obbligato...) dalle classi più povere, perché facilmente coltivabile anche nei suoli più miseri nonché buon sostitutivo del pane, oggi la patata ha conquistato anche i palati più raffinati. E a ragione, perché non sono solo buone da mangiare, ma anche ottime alleate dell’organismo: l’alto contenuto di vitamina C, antiossidante e stimolante del sistema immunitario, e potassio aiuta a combattere l’ipertensione; l’apporto calorico contenuto (80 kcal per 100grammi) e l’alto potere saziante ne fanno un ottimo complice persino per mantenere la linea, a patto di consumarle nelle quantità e qualità giuste, con le cotture appropriate. Esistono molti tipi diversi di patate Grazie al riparo del terriccio la patata reca poche tracce dei prodotti fitochimici usati in superficie, anche se può facilmente assorbire tracce di metalli pesanti se coltivata in un terreno inquinato. Tipica delle coltivazioni dell’Europa centrosettentrionale, è prodotta anche in Italia, soprattutto al Sud. A seconda della provenienza, ve ne sono diversi tipi: Patata a pasta bianca: ha una polpa chiara e farinosa, adatta per gnocchi, puree e sformati. Le varietà più diffuse sono la Majestic e la Kennebec. Patata a pasta gialla: non si sfalda facilmente ed è perciò più adatta alla lessatura. Ricche di betacarotene, le più comuni sono la Monnalisa, la Vivaldi, la Primura e la Almera. Patata con la buccia rossa: compatta come quella gialla e quindi adatta agli stessi usi, ha una maggior concentrazione di nutrienti nella buccia. Se lavata con cura, è bene quindi consumarla senza sbucciarla. Patata viola, blu o nera: specie rara e antica proveniente dal Perù. Come gli altri cibi dello stesso colore, ad esempio i mirtilli, è ricca di antocianine, pigmenti utili alla prevenzione del cancro e dell’invecchiamento. Batata: specie diversa da quella classica, è una sorta di patata dolce. Ha meno amido rispetto alla sua “cugina” tradizionale, ma in compenso contiene più vitamina A e C ed è ricca di potassio. Adatta per le diete dimagranti. Attenzione a conservazione e cottura Le patate vanno riposte in un luogo fresco, areato e buio, non in frigorifero. Se sviluppano macchie verdi, vanno rimosse, perché indicative di concentrazione troppo elevata di salanina (sostanza tossica che provoca vomito, vertigini e dolori). La cottura poi non deve mai avvenire a temperature troppo elevate per scongiurare lo sviluppo di acrillamide, sostanza tossica e cancerogena.
Cristina Passarani
Tempeh cos'è? Il tempeh è originario del Sud-Est asiatico ed è assai diffuso in Indonesia. Si tratta di un cibo ottenuto dalla fermentazione deifagioli gialli di soia, e proprio per questo più digeribile dei legumi da cui si ricava. Per produrlo, i fagioli di soia vengono lessati parzialmente, poi si aggiunge dell’aceto e quindi il Rhizopus oligosporus, ovvero il fermento che trasforma i legumi in questo gustoso alimento. Grazie al Rhizopus oligosporus il tempeh non provoca gonfiori intestinali, come invece accade spesso con i legumi. Tempeh: un cibo dall’elevato potere saziante Il tempeh ha un elevato potere saziante è una porzione è di circa 80-120 g, il suo apporto calorico, quindi, anche se apparentemente elevato, 198 kcal/100 g, è in realtà lo stesso di una porzione di carne o di pesce come il salmone. È inoltre una buona fonte di ferro e magnesio, di alcune vitamine del gruppo B, come la B1 e la B6, e secondo alcuni ricercatori anche divitamina B12, praticamente assente nei cibi vegetali, e di fibre. Ecco qui di seguito i suoi valori nutrizionali. Tempeh valori nutrizionali per 100 g 198 kcal 20,7 g di proteine 6,4 g di grassi 13,9 g di carboidrati 3 g di fibre 0 colesterolo Tempeh proprietà Il tempeh, come la soia da cui deriva, apporta isoflavoni, ovvero fitormoni utili nella prevenzione dell’osteoporosi e dei disturbi legati alla menopausa. In questa fase della vita della donna, infatti, si verifica un fisiologico calo degli estrogeni che può scatenare squilibri umorali, vampate, insonnia, ma anche aumento dellafame nervosae della cellulite oltre che sovrappeso. Non a caso le statistiche confermano che le donne asiatiche, abituali consumatrici di soia, in menopausa ingrassano meno delle donne occidentali, e sono inoltre meno soggette all’osteoporosi e ai tumori ormonodipendenti. Inoltre, il tempeh contiene saponine, sostanze che aumentano le difese immunitarie. Grazie al sue elevato potere saziante, alla sua ricchezza in proteine di buona qualità e ai suoi contenuti in sali minerali e vitamine, è un alimento adatto anche per chi è a dieta. Tempeh come si cucina Il tempeh va mangiao sempre cotto, in modo da eliminare il sapore amarognolo che ha quando è crudo. Lo si può sbollentare per alcuni minuti, quindi asciugarlo bene e saltarlo in una padella antiaderente con un filo d’olio. Per cuocerlo, si consiglia di tagliarlo a fette non troppo spesse perché, in questo modo, assorbe meglio spezie e battuti d’erba. Prima di cuocerlo in padella, il tempeh può essere marinato con succo di limone, cipolle tagliate a fettine e spezie (zafferano, cumino, zenzero, paprika, peperoncino). Un’altra gustosa marinatura si può preparare con due spicchi d’aglio schiacciati, un battuto di timo e maggiorana, acqua e un cucchiaio di salsa di soia. Una ricetta semplice per cucinare il tempeh Prepara un trito con timo, scalogno, carota e sedano. Scaldalo in padella con olio extravergine d’oliva aggiungendo 3-4 fettine di tempeh. Aggiungi qualche goccia di salsa di soia, un cucchiaio di acqua e durante la cottura (10 minuti) spolverizza con una presa di curcuma. Servi con una ciotolina di riso lessato o germogli di soia. Per un secondo dimagrante Dopo aver fatto marinare il tempeh, cuocilo per 10 minuti nella stessa marinatura con una decina di pomodorini e qualche fogliolina di menta. È un secondo leggero, saziante e tonifica i tessuti. Il tempeh: dove si compra Questo alimento viene venduto nei negozi di cibi biologici e anche in alcuni supermercati, sia da cucinare sia già cotto alla piastra o in altri modi. Al momento dell’acquisto, è bene accettarsi che il tempeh riporti sulla confezione il marchio NON OGM, in quanto molte coltivazioni di soia sono state trattate geneticamente per aumentarne la produzione. Questi prodotti vanno evitati.
Cristina Passarani