Proprietà della vitamina DLa vitamina D è una vitamina indispensabile per l'organismo, ve ne sono di due tipi, il colecalciferolo (vitamina D3), derivante dal colesterolo, è sintetizzato negli organismi animali, mentre l'ergocalciferolo (vitamina D2) è di provenienza vegetale.
Serve per rinforzare le ossa e curare l'osteoporosi, il sistema immunitario, contribuisce all'assorbimento di calcio, mantiene i corretti livelli di fosforo nel sangue; inotre è un valido aiuto per chi soffre di debolezza e dolori muscolari, ipertensione, diabete, psoriasi e malattie autoimmuni; si ritiene infine che la sua azione sia fondamentale anche per la prevenzione del cancro e della sclerosi multipla.
Principali alimenti ricchi di vitamina DBuone fonti alimentari di vitamina D sono: il pesce e gli oli che esso contiene, in particolare trota, sogliola, sgombro, salmone, pesce spada, storione, tonno e sardine; le uova, soprattutto il tuorlo; il latte, il burro; il fegato e i grassi animali, come quelli contenuti nelle carni di pollo, di anatra e di tacchino; corn flakes e cereali, le verdure verdi e i funghi ne sono abbastanza ricchi.
Si ricorda infine che una corretta esposizione ai raggi solari favorisce la produzione di vitamina D. Ecco i principali alimenti vegetariani ricchi di vitamina D.
Uova
Contengono in genere quasi 5 microgrammi di vitamina D per 100 grammi. Le uova, oltre alla D, contengono anche altre vitamine, come la A, l'acido folico, la vitamina B (B6 e B12), e minerali importanti come calcio, fosforo, ferro e potassio.
Buona norma è consumare le uova in svariati modi, possibilmente in modo leggero e in aggiunta ad altri ingredienti, come nella ricetta sotto proposta.
Verdure verdi e funghi
Tra le verdure, quelle che contengono bassi livelli di vitamina D sono quelle a foglia verde, come spinaci, bietole, erbette. L’unico vegetale che è una fonte naturale di vitamina D è il fungo, come dimostrano le ultime ricerche effettuate: 100 grammi di funghi porcini forniscono 3 microgrammi di vitamina D.
Burro, latte e formaggi grassi
Il burro ne fornisce circa 0,75 microgrammi per 100 grammi di prodotto, il latte e qualche formaggio grasso consumati saltuariamente consentono all'organismo di registrare il corretto apporto di vitamina D giornaliero.
Muesli e cereali rinforzati per la colazione
Il muesli e i cereali per la prima colazione rinforzati di vitamine e i prodotti di soia arricchiti contengono dosi variabili di vitamina D. Una porzione di cereali alla crusca fornisce in genere intorno ai 3 o 4 microgrammi di vitamina D.
Fabbisogno giornalieroIl dosaggio di vitamina D giornaliero varia da persona a persona e dipende anche dall'esposizione ai raggi solari e dal tipo di pelle.
Nell' adulto sano l'apporto giornaliero deve essere tra i 5 e i 10 microgrammi al giorno, 10 per i neonati o nei bambini entro i tre anni.
Nella fase della prima infanzia e dello sviluppo, come nell'adolescenza, i livelli dovrebbero essere intorno ai 15 microgrammi. Almeno 10 microgrammi dovrebbero essere mantenuti anche in gravidanza e in età avanzata.
Pannocchia, cibo dietetico:
Le sue pochissime calorie la rendono perfetta anche per chi sta seguendo un regime dimagrante: una pannocchia di medie dimensioni apporta solo 60/90 calorie (una mela ne apporta 80).
Importa poco che sia ricco di carboidrati, perché ha un buon carico di fibre che ne abbassa l’indice glicemico (rendendolo meno dannoso del riso e di molti altri cereali anche per i diabetici).
Le proprietà della pannocchiaContiene anche ferro, calcio, fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B, mentre è poverissimo di sodio e ricco di potassio (caratteristiche, queste, che rendono la pannocchia perfetta anche per gli ipertesi). La pannocchia è anche un cibo antiaging: calcio, fosforo e magnesio rendono la pannocchia perfetta per prevenire l’osteoporosi e il suo contenuto di vitamina A la rende referta come antiossidante, il fosforo e il magnesio combattono le malattie neurodegenerative.
Lo sapevate che la pannocchia è anche diuretica? Si, lo sono soprattutto i filamenti che l’avvolgono (usati come diuretico se messi a bollire, circa 20 g, per qualche minuto in mezzo litro d’acqua). Anche la pannocchia, in se per sé, ha un blando effetto diuretico! Per chi segue una dieta equilibrata e povera di zuccheri semplici, è ideale consumare pannocchie di mais bollite in acqua: basta bollire i semi, i quali inglobando molta acqua, diventano commestibili e possono essere consumati come contorno o accompagnati a secondi piatti di carne o pesce. Il mais è un cereale, quindi – quando non è previsto nel tuo menu – puoi introdurlo nella tua dieta in sostituzione di altre fonti di carboidrati, come pasta, riso, cous cous, farro o altri cereali. Le quantità inserire dipendono da che tipo di regime alimentare che si sta seguendo e sono, pertanto, molto soggettive. Modalità di cottura della pannocchiaAl vapore: è uno dei modi più salutari per cuocere le pannocchie, perché permette di mantenere inalterati tutti i nutrienti del mais. Bollite: se non hai un cestello per la cottura al vapore, puoi semplicemente bollire le pannocchie. Rispetto alla cottura al vapore, questo metodo è leggermente più rapido, ma ha lo svantaggio di disperdere i nutrienti. Cotte al forno: è il metodo di cottura più lungo, ma che permette di ottenere pannocchie allo stesso tempo tenere e croccanti. Cotte alla griglia: è un metodo di cottura molto diffuso negli USA, che permette di ottenere pannocchie abbrustolite e saporite. Fate attenzione a regolare la fiamma sotto la griglia in modo che non sia troppo alta. Rischiereste di bruciare le pannocchie, compromettendone il
gusto e favorendo lo sviluppo di sostanze nocive per la tua salute. Cotte alla griglia al cartoccio: è probabilmente il metodo di cottura che permette di ottenere pannocchie più saporite e ben arrostite, senza rischi di bruciature. Pannocchie alle erbe agrodolci. Dopo averle bollite, arrostite le pannocchie sulla griglia con un filo d’olio. Poi potrete condire le vostre pannocchie di mais con le erbe aromatiche raccolte nell’orto oppure con il sale aromatizzato alle erbe e al sesamo.