Quante uova alla settimana?
Ho il colesterolo un po' alto e una certa familiarità per le malattie cardiovascolari e mi piacerebbe capire una volta per tutte se posso mangiare le uova liberamente o debba limitarle. Quante uova posso consumare alla settimana? È meglio consumarle crude o cotte? Esiste un modo di cucinarle più adatto o salutare di altri? Inoltre mi piacerebbe capire come sceglierle quando vado a fare la spesa e cosa indica il codice stampigliato sul guscio... ma vorrei togliermi queste curiosità una volta per tutte e non avere dubbi che mi fanno evitare inutilmente certi alimenti.
le uova sono uno dei cibi più versatili ed economici che abbiamo a disposizione e sono un'incredibile fonte di proteine ad alto valore biologico.
100 g di uova (2 uova circa), infatti, contengono circa 12,4 g di proteine con tutti gli amminoacidi essenziali necessari per soddisfare il fabbisogno del nostro organismo.
Nell'uovo troviamo due strutture principali: il tuorlo, di colore rosso, e l'albume, di colore chiaro e traslucido (quando è crudo) o bianco (quando è cotto).
L'albume è prevalentemente ricco di proteine, mentre il tuorlo è una ricchissima fonte di lipidi, il 70% dei quali sono mono e polinsaturi, e appartenenti alla famiglia degli omega-3.
Il tuorlo contiene anche vitamine importanti, come le vitamine B6, B12, la vitamina A, le vitamine D e K, indispensabili per il buon funzionamento di pelle, ossa, sistema immunitario e nervoso; è inoltre una buona fonte di minerali, in particolare ferro eme (il ferro più facilmente assorbibile dal nostro organismo), zinco, calcio e selenio. Infine, il tuorlo contiene anche luteina e zeaxantina, carotenoidi antiossidanti, che contribuiscono alla buona salute degli occhi, preservandoli dalle possibili degenerazioni legate all’età.
Demonizzate per molto tempo, in realtà non vi è motivo di rinunciare alle uova all'interno di una dieta sana e variata. Il tuorlo inoltre è ricco di lecitine, acidi grassi che svolgono un'azione antagonista al colesterolo.
Per quanto riguarda il rischio cardiovascolare, una meta analisi del 2013 ha contribuito a chiarire che il consumo di uova (anche 7 alla settimana) non è associato al rischio di sviluppare patologie cardiovascolari nella popolazione generale.
Anche nella popolazione anziana il consumo quotidiano di un uovo per un periodo di cinque settimane non ha portato a nessun cambiamento significativo del profilo lipidico, mentre è stato dimostrato un aumento significativo nel sangue di sostanze antiossidanti (+26% luteina e +38% zeaxantina) suggerendo quindi una modulazione positiva antiossidante.
Uno studio ancora più recente del 2016 ha messo in evidenza come l'assunzione di un uovo al giorno ridurrebbe del 12% il rischio di avere un ictus (sia ischemico sia emorragico) e che non incide sul rischio di cardiopatia ischemica coronarica come l'infarto miocardico.
Le uova sono dunque un alimento sano e non ha senso privarsene. L'unica accortezza è la modalità con cui queste ultime vengono cucinate.
Meglio evitare le uova “fritte” o preparazioni che richiedano l'utilizzo di oli in cottura, poiché questi con il calore si trasformano in grassi trans, il cui ruolo nell'aumento del rischio cardiovascolare è invece rilevante e indiscusso.
Se si possiede una buona padella antiaderente, l'utilizzo di olio non è indispensabile ed è possibile cucinare lo stesso ottime frittate, uova all'occhio di bue o strapazzate.
Sode, alla coque, in camicia o al forno sono altri modi “salutari” per cucinare e gustare le uova.
Quando invece l'uovo si consuma crudo (come ad esempio nel tiramisù) è meglio che sia pastorizzato, in modo da evitare di contrarre infezioni da salmonella.
Utile conoscere il tipo di uova che si acquistano, operazione che può essere fatta, ad esempio, imparando a leggere il codice presente sulle uova.
Il codice che viene apposto su tutte le uova in commercio indica infatti la tracciabilità del prodotto e riporta le informazioni relative all'origine.
Un esempio di codice e' il seguente: 0 IT 045 VR 036.