Salute & Benessere
I nutrienti essenziali nella dieta degli over 65
Per la prima volta nella storia, gli anziani (persone con età maggiore di 65 anni) rappresentano, nel mondo, la popolazione in più rapida crescita e si prevede che il loro numero aumenterà da 703 milioni nel 2019, a 1,2 miliardi nel 2025 e a 2 miliardi entro il 2050. Questa prospettiva appare positiva, poiché ci si aspetta che molte persone vivano più a lungo.
- Tuttavia, devono essere affrontati nuovi aspetti che incidono sulle nostre vite, dall'assistenza sanitaria e le relazioni sociali, alla crescita economica e alla sostenibilità fiscale. La sfida è mantenere la vitalità e la buona qualità della vita il più a lungo possibile, riducendo la morbilità e gli anni di disabilità.
- Pertanto, il potenziamento delle politiche dedicate ad affrontare i problemi legati all'invecchiamento è una priorità per l’intera comunità internazionale.
Il consumo di cibo sano e le corrette abitudini alimentari, in associazione alla regolare attività fisica, sono universalmente riconosciuti come fattori cardine nella promozione di un invecchiamento attivo e sano.
Nell’alimentazione degli over 65 non possono mancare:
- Calcio e Vitamina D. Gli over 65 hanno bisogno di più calcio e vitamina D per mantenere la salute delle ossa rispetto a quando erano più giovani. Per soddisfare queste esigenze, è molto importante assumere cibi e bevande ricchi di calcio, quali latte, yogurt e formaggi. Le fonti di vitamina D includono invece pesci grassi, come il salmone, uova, ma anche cibi e bevande fortificate. Tuttavia, nel cibo non si trova molta vitamina D. Per fortuna, però, il nostro organismo è in grado di sintetizzare la vitamina attraverso la pelle esposta al sole. Se il deficit di vitamina D è molto importante, è bene parlarne e farsi consigliare dal proprio medico curante, che potrà prescrivere un idoneo integratore.
- Vitamina B12. Alcuni anziani potrebbero non essere in grado di assorbire abbastanza vitamina B12, la cui carenza ha conseguenze sulla maturazione dei globuli rossi e sulle funzioni del sistema nervoso, oltre al fatto che aumenta il rischio di osteoporosi. I cereali fortificati, la carne soprattutto magra, il pesce e i frutti di mare sono buone fonti di vitamina B12. Attenzione però a non esagerare nelle quantità con cozze, vongole, crostacei come gamberoni e aragosta poiché contengono anche elevate quantità di colesterolo.
- Fibra. Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a mantenere la regolarità intestinale. La fibra alimentare può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2. Mangiare, ad esempio, pane o cereali integrali, più fagioli, piselli o lenticchie, insieme a frutta e verdura fresche, corrisponde a fare il pieno di fibre.
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Dieta per Transaminasi alte
- Le transaminasi sono un gruppo di enzimi che si trovano in quasi tutti gli apparati dell’organismo, ma sono particolarmente concentrati nel fegato e nel tessuto muscolare striato (muscoli scheletrici, cioè i muscoli attaccati alle ossa che servono a far muovere il corpo, e ilcuore ), che partecipano alla trasformazione degli amminoacidi in energia.
- Le transaminasi sono utilizzate dall’organismo all’inizio della degradazione di un aminoacido diventato alterato , poiché la proteina non si è formata seguendo il preciso ordine di collegamento dei suoi “mattoncini” (aminoacidi), per trasformarlo in un altro aminoacido invece necessario (processo denominato transaminazione).
Le transaminasi più importanti sono:
- L’enzima aspartato-aminotransferasi (AST) , noto anche comeglutammato-ossalacetato transaminasi (GOT) , che è presente soprattutto nei muscoli e nel miocardio;
- l’alanina-aminotransferasi (ALT) , noto anche con l’acronimo di GPT (glutammato-piruvato transaminasi), che si trova essenzialmente nelle cellule del fegato.
Quando le cellule del fegato, o le cellule dei muscoli, sono danneggiate, le transaminasi si riversano nel sangue in maniera eccessiva. È, quindi, importante conoscere sia il valore assoluto delle transaminasi, che quello relativo (del rapporto AST/ALT ). Questi numeri, infatti, nel loro insieme contribuiscono alla diagnosi di un eventuale disturbo dei tessuti nei quali questi enzimi sono più concentrati.
Alimenti consentiti e consigliati
- Pesce di tutti i tipi , almeno tre volte alla settimana. Privilegiare quello azzurro (es. aringhe, sardine, sgombro, alici, etc.) e il salmone per il loro elevato contenuto di acidi grassi omega 3.
- Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente tutti i sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per la salute dell’organismo. Alcuni ortaggi hanno un tropismo spiccatamente epatico, ossia svolgono un’azione tonica e detossificante sul fegato:carciofi e soprattutto erbe amare , come la cicoria catalogna.
- Frutta, per l’elevato contenuto di sali minerali, vitamine e antiossidanti. È meglio non superare le due porzioni al giorno, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). Preferire quella di stagione e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini precedentemente citati.
- Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro e altri carboidrati complessi, privilegiando quelli integrali con un più basso indice glicemico.
- Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati .
- Carne , sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile . Il pollame è da consumare senza la pelle, perché è la parte che apporta più grassi.
- Legumi (fagioli, ceci, piselli, fave, lenticchie, etc.), da due a quattro volte alla settimana, freschi o secchi, da consumare come secondo piatto.
- Acqua (almeno 2 L al giorno), tè, tisane o infusi senza aggiungere zucchero.
- Erbe aromatiche per condire i piatti , anche al posto del sale.
Consigli comportamentali
- In caso di sovrappeso od obesità, occorre eliminare i chili di troppo e normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale, principalmente correlata al rischio cardiovascolare. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un "rischio moderato", valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un "rischio elevato".
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Dieta risveglia metabolismo
Per metabolismo si intende l’insieme di tutte le reazioni chimiche e biochimiche che avvengono nel nostro organismo per trasformare il cibo che assumiamo nell’energia necessaria alle nostre cellule.
Quando parliamo di metabolismo, dobbiamo fare un distinguo tra:
- Metabolismo basale , cioè la quantità minima di energia richiesta dal nostro organismo quando siamo svegli, ma in totale stato di riposo, per mantenere attive le nostre funzioni vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione , ecc.);
- Metabolismo energetico , che comprende quello basale, più l’energia necessaria a svolgere tutte le attività della giornata e quella derivante dalla termogenesi indotta dalla dieta, cioè l’energia che il nostro corpo spende in più ogni volta che mangiamo del cibo.
Perciò, quando si parla di metabolismo da “risvegliare” o da “accelerare”, si intende il metabolismo energetico.
Fattori che rallentano il metabolismo
I principali fattori che condizionano il nostro metabolismo sono:
Sesso
Età
Peso
Altezza
Livelli di attività fisica.
Quindi, se vogliamo far funzionare in modo più efficace il nostro metabolismo energetico, la soluzione non è sicuramente ridurre drasticamente le calorie , quanto piuttosto aumentare la pratica dell’attività fisica (minimo 150 minuti settimanali, ma meglio arrivare a 300 minuti per ottenere buoni risultati) e fare maggiore attenzione a ciò che mangiamo .
- Ridurre drasticamente gli apporti energetici (calorie) non fa che rallentare o addirittura bloccare il metabolismo e, per non impoverire le riserve di energia, il nostro organismo rallenterà il metabolismo ulteriormente.
- Le diete fortemente ipocaloriche tendono a produrre dimagrimenti rapidi e consumano il grasso, ma anche i muscoli, cioè la massa magra , che maggiormente influenza la variazione del metabolismo basale. Per questo, i dimagrimenti veloci sono seguiti da rapidi incrementi di peso, non appena si ricomincia a mangiare normalmente ( effetto yo-yo ).
- La dieta ideale è quella di tipo mediterraneo , in cui vengono variate le fonti proteiche e sempre abbinate a cereali integrali. Anche gli spuntini dovrebbero essere proteici, soprattutto dopo i 50 anni, fase della vita in cui inizia una progressiva e fisiologica perdita della massa magra muscolare.
Consigli per far funzionare efficacemente il metabolismo:
- Assumere le giuste quantità di proteine .
- Non escludere le fonti di carboidrati , come pasta e pane, ma anzi assumerle insieme alle proteine nella giusta proporzione .
- Suddividere l’energia giornaliera in 5 pasti sani e bilanciati : con carboidrati, proteine e la giusta quota di grassi ( spuntini compresi ).
- Evitare i digiuni prolungati e non saltare i pasti.
- Consumare sempre una prima colazione completa
- Bere almeno 1,5 Litri di acqua al giorno non zuccherata.
- Attività fisica.