Se durante i giorni di festa abbiamo esagerato a tavola, trascurando anche l’attività fisica, possiamo Iniziare una dieta dopo le feste, anche in questi giorni, l’importante è riuscire a riprendere in maniera graduale le proprie abitudini, senza rinunce aggressive, ma soprattutto senza digiuni.

Un’alimentazione a base di frutta (es. ananas, limone), verdura (in particolare broccoli, asparagi, sedano, peperoncino), ma anche zenzero, tè verde, e cioccolato fondente, permette di accelerare il nostro metabolismo in modo da spingere a consumare più calorie nel corso della giornata. Non esiste un alimento miracoloso, ma un insieme di alimenti che uniti sono in grado di non appesantirci, ma di nutrirci con gusto.

Ce ne parla la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista.

“Dal punto di vista nutrizionale, per depurarci dopo un pasto abbondante e anche poco bilanciato, non devono mai mancare almeno 2 litri di liquidi (acqua, tisane senza zucchero) giornalieri, che aiutano l’organismo a liberarsi dalle scorie accumulate e a favorire la diuresi.

Per rimettersi in forma e ricominciare la propria normale routine alimentare, innanzitutto bisogna dimenticarsi la parola digiuno: saltare i pasti, per compensare il fatto di aver esagerato con le calorie durante le feste, comporta il rischio di un aumento della fame e di un rallentamento del metabolismo, che va in modalità risparmio energetico.

Un’altra raccomandazione importante è mangiare piano, con calma, almeno fino a 20 minuti, con bocconi piccoli e una buona masticazione per una maggiore sazietà. Evitare le diete fai-da-te improvvisate: meglio affidarsi a un nutrizionista competente”.

Colazione detox

I pasti vanno consumati tutti, a partire dalla prima colazione, perché fornisce almeno il 20% delle calorie giornaliere. Un esempio di colazione tipo potrebbe essere una tazza di caffè di cicoria, ottimo per depurare il fegato che è l’organo più colpito dal sovraccarico, ad esempio, di alcol ed eccessi vari, insieme a cereali integrali, yogurt o kefir (preziose fonti di calcio e probiotici) e frutta fresca. Ottimo alternare il caffè con tisane allo zenzero o quelle detox come ai semi di finocchio, tarassaco, betulla o ortica, o tè deteinato, sempre senza zucchero. Le tisane, inoltre, sono ottime anche da consumare durante l’arco della giornata perché integrano liquidi e possono essere associate agli spuntini.

Non dimentichiamo gli spuntini da consumare poco e spesso nell’arco della giornata come, ad esempio:

• qualche galletta di riso integrale;
• frutta fresca;
• yogurt magro;
• verdura cruda da sgranocchiare (es. carote, sedano);
• frutta secca.

Gli alimenti da preferire

Per massimizzare i risultati nei giorni successivi alle feste, è utile preferire alcune tipologie di alimenti che fungono da dieta detox, senza rinunciare al gusto. Tra questi:

• pesce azzurro: come sgombro, sarde, ma anche salmone fresco, che contengono acidi grassi polinsaturi buoni;
• legumi: ottimi perché contengono moltissime fibre, vitamine e sali minerali, e danno un discreto senso di sazietà. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali;
• frutta e verdura di stagione: svolgono un’azione depurativa su fegato e intestino;
• alimenti ricchi di potassio: come i già citati legumi, la frutta secca, le patate, le banane, l’avocado, in grado di fronteggiare la ritenzione idrica;
• uova: da consumare 1-2 volte a settimana per il contenuto di vitamina B12.

“Tra i legumi, le lenticchie si possono assolutamente consumare come secondo piatto: sono ricche di ferro, , vitamina B, fibre, ma anche di antiossidanti. Anche i ceci si possono consumare come secondo piatto sia interi, sia come hummus (salsa a base di ceci e sesamo).

Le zuppe e i passati di verdure rappresentano delle alternative validissime per introdurre le verdure, i cereali integrali con legumi sempre nell’ambito di un regime alimentare detox e depurativo; anche il minestrone, con patate, legumi e verdure, si può considerare come piatto unico.

Fonte gruppo San Donato.it

Con il termine “Dieta Dash” si indica un regime alimentare che l’Istituto per il Cuore, i Polmoni e il Sangue (National Heart, Lung, and Blood Institute) dell’Istituto Nazionale per la Salute degli Stati Uniti (NIH) ha promosso per prendersi cura della pressione arteriosa, soprattutto per prevenire l’ipertensione arteriosa o migliorare le condizioni di salute di chi ne soffre. DASH è un acronimo che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, che in italiano possiamo tradurre con “Approcci dietetici contro l’ipertensione“. Non è, dunque, nata per dimagrire, dal momento che è una dieta isocalorica, ma è un regime alimentare che può essere salutare.

Come si fa la dieta Dash

La dieta Dash si basa su un’alimentazione che cerca di eliminare tutti quegli alimenti che possono aumentare la pressione del sangue e che consiglia di assumere quei cibi che, invece, contribuiscono a tenerla sotto controllo. In seguito agli studi condotti dai ricercatori americani, finanziati dal National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), è stato infatti scoperto che la pressione sanguigna si può ridurre con una dieta a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e grassi totali (ipolipidica). Un regime alimentare che, invece, premia la frutta, la verdura, il latte e i suoi derivati a basso contenuto di grassi o completamente privi di grassi.

Si mangiano anche tanti altri alimenti, ma quello che è importante è diminuire le quantità di carne rossa magra, di zucchero, di dolci e di bevande dolci assunte quotidianamente con l’alimentazione. Questo regime dietetico è ricco di potassio, magnesio, calcio, proteine, fibre. 

La composizione ideale della dieta Dash è la seguente:

• Grassi totali 27% delle calorie
• Grassi saturi 6% delle calorie
• Proteine 18% delle calorie
• Carboidrati 55% delle calorie
• Colesterolo 150 mg
• Sodio non più di 2.300 mg
• Potassio 4.700 mg
• Calcio 1.250 mg
• Magnesio 500 mg
• Fibre 30 g

Cosa si mangia nella dieta Dash

I principi della dieta Dash prevedono di ridurre o eliminare alcuni alimenti, per preferirne altri che fanno bene all’organismo, in particolare per tenere sotto controllo la pressione del sangue. Bisognerebbe consumare quantità abbondanti di:

• frutta
• verdura
• cereali integrali, non solo grano ma anche farro, avena, segale, orzo

Inoltre, sono concessi anche tutti quegli alimenti a basso contenuto di grassi, come:

• latticini magri
• pesce
• legumi
• frutta secca a guscio
• olio di oliva

Gli alimenti che vanno limitati, infine, sono:

• carne rossa grassa
• latticini con latte intero
• oli tropicali
• sale da cucina
• dolci
• bibite zuccherate

Quanto si perde con la dieta Dash

La dieta Dash non è stata ideata espressamente per perdere peso, ma per ridurre la pressione arteriosa. Trattandosi, però, di un regime alimentare sano, può anche aiutare chi è in sovrappeso, dal momento che sono maggiormente consigliati tutti quegli alimenti a basso contenuto calorico come la frutta e la verdura. Eliminando dolci e zuccheri, si può anche dimagrire, mangiando meno e meglio, facendo attività fisica.

Il dimagrimento con questo tipo di dieta è graduale, che è poi quello che consigliano tutti i nutrizionisti a chi vuole perdere peso. Le diete drastiche, infatti, promettono miracoli velocemente, ma a lungo andare non riescono a garantire il mantenimento. Con la dieta Dash, invece, si impara uno stile alimentare salutare, facile da seguire anche in futuro.

La dieta proteica, anche detta dieta low-carb a causa dello scarso apporto di carboidrati che comporta, è indubbiamente uno dei programmi alimentari migliori quando si desidera dimagrire. Si sa che le proteine ​​costituiscono un prezioso nutriente che deve essere consumato ogni giorno per soddisfare le esigenze del proprio organismo.

Si stima che l’assunzione dietetica di riferimento per quanto riguarda le proteine ​​sia di 0,36 grammi per chilo di peso corporeo o di 0,8 grammi per chilogrammo. Nello specifico, la quantità giornaliera di proteine raccomandata per un uomo è di 56 grammi al giorno mentre per le donne si parla di 46 grammi. Tuttavia, esistono valide prove del fatto che diete più ricche di proteine favoriscano meglio la perdita di peso.

La dieta proteica è un modello alimentare che prevede l’assunzione di un’aumentata quota proteica a discapito dei carboidrati, che vanno invece limitati. Secondo i suoi innumerevoli sostenitori, è la miglior dieta per mantenersi in forma e per non mettere su grasso, a patto che sia svolta correttamente. Per intraprenderne una bilanciata, si dovrebbe preparare ogni giorno un menù composto per il 40% da carboidrati, 30% da grassi naturali e per il 30% circa da proteine.

Il motivo dell’efficacia di una dieta ricca di proteine nella perdita di peso è presto spiegata: mangiare molte proteine aiuta a mantenerci sazi e soddisfatti, il che significa che abbiamo meno probabilità di mangiare troppo durante il giorno, spesso anche solo per noia.

Le fibre svolgono un ruolo fondamentale nel raggiungimento di una pancia piatta e di un intestino sano, favoriscono la regolarità intestinale riducendo il gonfiore e favorendo la presenza di batteri intestinali buoni. Inoltre, sono tante le ricerche in merito che spiegano come aumentare l’assunzione di proteine ​​possa avere effetti benefici su appetito, tasso metabolico, peso e composizione corporea.

Effetto collaterale della riduzione delle calorie è la fame ma, scegliendo i giusti alimenti, questa si può frenare. Diversi sono gli studi condotti a proposito, ma uno in particolare ha dimostrato come il consumo del 30% delle calorie provenienti dalle proteine abbia indotto i partecipanti ad introdurre circa 450 calorie in meno al giorno.

Il risultato si è tradotto in una perdita di peso pari a poco più di 5kg nell’arco di un trimestre. Tuttavia ogni caso è a sé e va monitorato insieme al proprio medico o dietologo con il quale concordare quanto dura la dieta iper proteica per non incorrere in rischi per la salute.

Le proteine animali e vegetali sono costituite da diversi aminoacidi collegati tra loro. Gli amminoacidi presenti nelle piante e negli animali sono 20, e dalla loro combinazione vengono fuori i tipi di proteine che conosciamo. Una proteina è generalmente composta da 300 o più aminoacidi. Per comodità è possibile inserirle in tre diverse macro categorie che, nello specifico, sono le seguenti:

• proteine per il mantenimento del peso
• proteine per lo sviluppo della massa muscolare
• proteine per il dimagrimento

Per una dieta volta alla perdita di peso è dunque preferibile optare su quest’ultime, ovvero su quelle che stimolano il metabolismo e consentono una rapida perdita di grasso.

Benissimo dunque scegliere pesce, pollame, carne rossa, formaggio magro, uova e tofu, frutti di mare, fagioli, soia e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Per il successo della dieta è indispensabile mangiare abbastanza proteine sane. Gli alimenti da prediligere dovrebbero essere: petto di pollo, coscia di pollo, filetti di pesce, tonno, carne di maiale privata del grasso, prosciutto, uova, latte, ricotta, yogurt, formaggi a pasta molle (mozzarella light, brie), a pasta media (cheddar o svizzeri) e a pasta dura (parmigiano, ad esempio); e ancora fagioli, piselli, latte di soia, soia, noci e semi (come le mandorle, le noccioline, gli anacardi, le noci pecan, i semi di girasole).

• Uova: costituiscono una fonte proteica di qualità. Sono pratiche da consumare e da cucinare. Un uovo contiene circa 7 grammi di proteine.
• Latticini fermentati: yogurt e kefir aiutano a mantenere sani i nostri batteri intestinali. Una tazza di tali prodotti caseari può contenere tra i 10 ed i 20 grammi di proteine.