Questo è un momento perfetto per ricominciare a muoversi come si vorrebbe. Facciamo un po' d'ordine: servono delle scarpette da corsa adatte, un cardiofrequenzimetro per regolare l'intensità dell'esercizio, un completino sportivo adatto alla bella stagione e la voglia di fare movimento.
Con gradualità e costanza è importante fare dell'attività fisica un'abitudine quotidiana da riscoprire con piacere. Presto scoprirete di non poterne più fare a meno assaporando i risultati ottenuti grazie alla determinazione.
Per chi non ce l'avesse ancora, il cardiofrequenzimentro è uno strumento estremamente utile sia per le persone più allenate che per chi si avvicina solo adesso al movimento.
Il cardiofrequenzimetro è semplice da usare e permette di monitorare la frequenza cardiaca momento per momento. Il numero di battiti del cuore ogni minuto è strettamente connesso con il consumo di ossigeno e con il lavoro muscolare.
Esistono vari tipi di allenamento: aerobico, anaerobico, lipidico che permettono di raggiungere risultati diversi. Monitorare la frequenza cardiaca aiuta a perseguire i propri obiettivi in termini di allenamento e risultati.
Il Tabata Training è un metodo di allenamento di tipo cardiovascolare anaerobico molto intenso in interval training.
Ideato dal Dr. Izumi Tabata come variante dell’allenamento di tipo Hiit, ha pian piano assunto una sua identità più precisa.
Durante le ricerche iniziali vennero paragonati due metodi di allenamento: da una parte la più tradizionale attività aerobica a frequenza costante e dall’altra un protocollo intermittente (che sfruttava sia meccanismi aerobici che anaerobici) della durata di 4 minuti. In pratica si alternavano 20 secondi di prestazione ad alta intensità a un periodo di riposo di 10 secondi.
Il tutto ripetuto più volte fino a raggiungere i 4 minuti totalidi allenamento. ripetuto più volte la cui durata raggiungeva i 4 minuti (7-8 cicli). I risultati migliori furono tutti a favore del metodo Tabata.
Si andò dunque a definire un allenamento strutturato in due fasi:
1 Una attiva: in cui si punta ad aumentare la frequenza cardiaca (FC)
2 Una di recupero: che andrà ad abbassare la frequenza cardiaca fino al 60% della FC
È una tecnica tipicamente sfruttata dagli altleti per migliorare le proprie performance, ma oggi proposto anche nel fitness e dai professionisti del settore come arma per stimolare incisivamente il metabolismo e il consumo calorico dei propri clienti/allievi. Più comunemente chiamato “debito di ossigeno”, l’EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consuption) indica il quantitativo supplementare di ossigeno richiesto dal corpo per recuperare dopo l’esercizio fisico. In sostanza si tratta di un allenamento ad alto impatto, che ricerca il susseguirsi di picchi massimali cardiaci (di resistenza o di forza-resistente) e recuperi attivi completi, volti a riportare il battito ai minimi, per poi ripartire verso la “volata”. Tutto questo porta il corpo ad andare in “debito”, e a chiedere un prestito di ossigeno che gradualmente verrà risanato nella fase post WORK OUT.
Tale meccanismo si potrà raggiungere attraverso degli sprint aerobici, come una camminata veloce in salita, uno scatto massimale, in corsa o in bici , esercizi muscolari/metabolici dove richiedono un impegno di lunghe catene cinematiche (come uno swing con kettlebell), ma anche con un lavoro di forza, rispettando alcuni parametri specifici. L’EPOC si può misurare attraverso due fattori determinanti: il tempo e/o la frequenza cardiaca.
COME AGISCE?
Attraverso due sostanziali componenti: una rapida ed una prolungata.
1) La componente rapida è frutto della prima fase del recupero (dura circa 1 ora, e oltre a contemplare altri processi biochimici di ripristino, permette di eliminare completamente l’acido lattico prodotto).
2) La componente prolungata dura alcune ore (5-6), e in essa è coinvolto il METABOLISMO DEI GRASSI. (inoltre il metabolismo basale rimane più alto per almeno 16-24 ore).
In conclusione, se un allenamento di circa 50′-60′ in zona “brucia grassi” otterà una discreto consumo calorico (Aumento del M.B. 5%), un allenamento sull’EPOC di circa 30′-40′ otterà una forte attivazione metabolica (Aumento del M.B. 20-25%) e un consumo calorico decisamente più alto (circa il doppio); la cosa sorprendente è che la sua vera funzione non si ottiene dall’allenamento stesso, ma dalla fase di recupero; segue un miglioramento aerobico/cardiovascolare, di resistenza o di forza-resistente.
È importante sottolineare che non è un attività per tutti; lo consigliamo in primis dopo una fase aerobica e muscolare di condizionamento (per un sedentario, dopo un paio di mesi) e come integrazione ad un lavoro specifico, a supporto del dimagrimento o dell’obbiettivo prefissato.
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