Il ferro nella dieta
Quanto ferro è bene introdurre nella nostra alimentazione quotidiana? Come si può capire quando ne stiamo assumendo la giusta quantità? Quali i primi segnali di una carenza? Ecco come introdurre in modo equilibrato il ferro nella dieta.
Il ferro nella dieta quotidiana è come il calcio per le ossa: una sostanza senza la quale non starebbe in piedi il nostro organismo.
● Il ferro nella dieta: quanto ne abbiamo bisogno al dì?
Una corretta assunzione di ferro quotidiana si aggira intorno ai 10-20 mg al giorno. Una persona in buona salute assorbe 1-2 mg circa di ferro al giorno, una bassa percentuale, circa il 10%.
Se il fabbisogno di ferro, per una qualsiasi ragione dovesse aumentare, si può anche arrivare ad un assorbimento quotidiano del 30%.
L’omeostasi è proprio questo delicato equilibrio, tra la quantità di ferro introdotta e quella assorbita. Circa il 65% del ferro totale dell'organismo è presente nella molecola dell'emoglobina mentre il 10% è contenuto nella mioglobina.
● Quali sono gli alimenti ricchi di ferro?
Il ferro è una sostanza che non deve mancare nella dieta di ogni essere umano, per non andare incontro a importanti carenze nutrizionali. Gli alimenti che contengono le più elevate quantità di ferro sono: la carne rossa, e soprattutto la carne delle interiora (fegato, rene, cuore); i molluschi; legumi; la frutta, soprattutto a guscio; i vegetali a foglia verde scura.
Se dovessimo stilare una lista di 10 alimenti che non dovrebbero mancare nell’alimentazione quotidiana, in modo alternato, apportatori di una giusta quantità di ferro attraverso la dieta, questi alimenti della "Iron list" sarebbero: il fegato, il cioccolato fondente amaro, le vongole, le ostriche, il caviale, il pollo e il tacchino, il muesli, le lenticchie, la farina di soja e il germe di grano, seguiti da tuorlo d’uovo, pane integrale, carote.
C'è da considerare che l’assorbimento del ferro di origine vegetale è più difficoltoso per l’organismo umano rispetto a quello di origine animale.
● Quando è consigliata una maggiore assunzione di ferro?
Si può dire che 20mg di ferro al giorno sono più che sufficienti a garantire un buon equilibrio della sostanza nel nostro organismo.
Il ferro va integrato con una dieta attenta, ed eventualmente con integratori, solo in situazioni particolari, come allattamento o gravidanza, o, sempre per le donne, durante le mestruazioni o in menopausa, se necessario. In tutti gli altri casi, fatta eccezione la presenza di determinate patologie, una regolare assunzione del ferro può essere assicurata da una dieta variata, bilanciata ed equilibrata.
Per esempio, facendo colazione con il muesli e assumendo almeno 100 grammi di lenticchie in un pasto, la quantità di ferro giornaliera è già assicurata. Così come una coscia di pollo, con due patate e 100 grammi di cioccolato amaro distribuiti nell'arco della giornata.
Ancora meglio se si pasteggia con acqua e limone (la vitamina C aiuta nell’assorbimento del ferro, insieme agli zuccheri e amminoacidi) e se si evita tè e caffè dopo i pasti principali. Usate pure le spezie, anche le erbe contengono ferro: timo, basilico, menta, cumino ne sono ricchissimi!
Curiosità: 100 grammi di cacao amaro contengono la stessa quantità di ferro di 100 grammi di vongole!
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Assenzio
L’assenzio maggiore, nome scientifico Artemisia absinthium, è una pianta a carattere perenne con proprietà medicinali che appartiene alla famiglia delle Astaraceae.
La pianta dell’assenzio non ha grandi dimensioni, ha carattere cespuglioso e di norma non supera i 15 cm di altezza.
La pianta, che era già nota agli egizi ed ai greci, viene ora coltivata in tutte la parti del mondo con clima temperato.
In Italia, fatta eccezione per la pianura padana e la Sardegna, l’assenzio è presente ovunque.
I benefici per la salute sono da ricondursi alle proprietà dei principi attivi presenti nel suo olio essenziale che però, come vedremo, va utilizzato con cautela in quanto contiene alte concentrazioni di tujone, un composto neurotossico.
● Composizione chimica
I principali costituenti con proprietà medicinali sono l’olio essenziale, l’absintina, le resine e gli acidi organici.
Nella pianta troviamo inoltre i flavonoidi ed altri composti chimici chiamati lattoni.
L’olio essenziale di assenzio viene estratto per distillazione in corrente di vapore dalle foglie, dai ramoscelli e dalle estremità fiorite, i suoi principali componenti sono l’alfa-tujone, il beta-tujone, l’acetato di linalile, mircene, sabinene, camazulene, fellandrene, pinene e azulene.
L’assenzio contiene tracce di timolo e carvacrolo, così come di altri composti fenolici con potenti proprietà antiossidanti.
● Assenzio proprietà e benefici
1. Digestivo: facilita il passaggio della bile dal fegato allo stomaco, con benefici per la digestione, ed allo stesso tempo neutralizza gli acidi in eccesso nello stomaco dando così sollievo in caso di problemi di acidità.
2. Ciclo mestruale: favorisce il flusso mestruale con effetti benefici sui sintomi come il mal di testa, i dolori addominali e la nausea. utile anche per regolarizzare il ciclo.
3. Narcotico: l’olio essenziale ha proprietà narcotiche e può essere utilizzato (con cautela) in caso di attacchi epilettici, convulsioni, tensione, stress ed anche insonnia.
4. Vermifugo: i vermi intestinali non sopportano la sua tossicità e vengono subito uccisi quando entrano in contatto con il suo olio essenziale.
Da utilizzare sempre con cautela e sotto controllo medico, l’olio essenziale di assenzio può essere molto utile nei bambini che, in caso di vermi intestinali, possono recuperare velocemente il corretto assorbimento dei nutrienti nel corpo.
5. Malattia di Crohn: la University Yale School of Medicine ha riportato uno studio in cui si dimostra come i pazienti affetti dalla malattia di Crohn a cui è stata somministrata una miscela di erbe contenenti assenzio, hanno riportato un miglioramento dell’umore ed un miglioramento della qualità della vita.
6. Circolazione sanguigna: una delle proprietà della pianta e del suo olio essenziale è quello di migliorare la circolazione sanguigna ed alleviare gli stati di spossatezza ed affaticamento.
● Altre proprietà: l’assenzio può essere utilizzato anche in casi di anoressia (stimola l’appetito), la flatulenza, l’anemia, l’insonnia ed il mal di stomaco.
● Distillato
L’assenzio è un distillato caratterizzato da un’alta gradazione alcolica e al gusto di anice.
Questo distillato si ricava da diverse erbe tra le quali troviamo l’issopo, la menta, l’angelica, il coriandolo, l’anice, i semi di finocchio, la melissa e l’assenzio appunto, da cui la bevanda prende il nome.
La bevanda, tradizionalmente di colore verde a causa delle molte erbe presenti nella ricetta, fu inventata nel 1792 dal medico francese Pierre Ordinaire.
Nel XIX secolo, poiché si riteneva che la bevanda provocasse seri problemi di assuefazione, venne vietata la sua produzione ed il commercio.
In realtà l’assuefazione era la stessa che provocava qualsiasi tipo di bevanda alcolica e ben presto si scoprì che il divieto fu opera delle pressioni esercitate dalle altre aziende produttrici di vino ed alcolici che ne temevano la concorrenza.
● Controindicazioni
L‘assenzio non va usato in gravidanza in quanto ha effetti abortivi che sono stati dimostrati
Evitare caso di ipersensibilità .https://kaborelaura.goherbalife.com/it-it