Eccoci qui, finalmente pronti a parlare di calcio giocato. Quella che vi propongo oggi è un’esercitazione per il riscaldamento fatta dalla prima squadra dell'Atletico Madrid. Questa esercitazione si può proporre a qualsiasi categoria, partendo già dagli esordienti.
Lo stretching ha molteplici effetti, tra cui ridurre la tensione muscolare, migliorare la coordinazione e la propriocezione (cioè la presa di conoscenza del proprio corpo), prevenire traumi muscolari e tendinei e migliorare l’escursione articolare.
Alcuni studi hanno portato alla luce il fatto che un eccessiva elasticità muscolare genera assuefazione del fuso del muscolo, riducendo il segnale che genera il riflesso dell’allungamento. Riducendo la soglia del riflesso miotatico c’è la possibilità di favorire certi tipi di traumi, perché il muscolo non è in grado di riconoscere se il movimento fatto è voluto o meno, quindi non riesce a proteggersi. Secondo gli stessi studi, sia gli sportivi con un’elevata flessibilità muscolare sia gli sportivi con una scarsa flessibilità, hanno una possibilità più che doppia di subire infortuni rispetto a chi ha un’elasticità media.
Per poter allenare correttamente la flessibilità è necessario sviluppare parallelamente forza e flessibilità, allenando la forza tramite esercizi di forza dinamica, che consistono i alte ripetizioni con bassi carichi di movimenti.
Al fine di ottenere i migliori risultati da un allenamento di stretching, è indispensabile seguire una corretta sequenza degli esercizi:
- Esercizi di stretching dinamico;
- Esercizi dinamici di forza;
- Esercizi di stretching isometrico;
- Esercizi di stretching rilassato
Finita l'analisi dell'anatomia delle principali parti che compongono il nostro corpo, andiamo ad analizza la tecnica dello stretching, per capire come deve essere eseguito e se, soprattutto, otteniamo più benefici o danni.
Intanto partiamo dalla definizione di stretching. Si tratta di una insieme di esercizi finalizzati al miglioramento muscolare. Tali esercizi coinvolgono muscoli, tendini, ossa ed articolazioni e consistono, per la maggior parte, in movimenti di allungamento muscolare. Già da questa prima definizione, si intuisce che la pratica è inutile per i bambini in giovane età, in quanto non hanno ancora una struttura muscolare tale da necessitare di esercizi di stretching.
I muscoli compiono la loro azione principalmente in due modi opposti, cioè contraendosi e rilassandosi. Un muscolo adeguatamente stimolato si contrae e, appena viene interrotta la stimolazione, si rilascia. In relazione alla loro funzione, quasi tutti i muscoli hanno una controparte complementare: estensori e flessori, adduttori ed abduttori, intrarotatori ed extrarotatori.
Quando un muscolo raggiunge in un tempo troppo ridotto il massimo allungamento, reagisce con un meccanismo di difesa detto riflesso miotatico, che consiste in una contrazione muscolare non volontaria attuata al fine di proteggere il tessuto muscolare e connettivo da eventuali danni. Tanto più veloce è l’allungamento, tanto più intensa è la risposta del riflesso miotatico. Alla contrazione di un muscolo agonista, corrisponderà un rilasciamento del suo antagonista, e viceversa.
Esistono 5 tipologie di stretching:
- Stretching Balistico: tecnica muscolare ormai obsoleta, utilizzata negli anni ’70 e ’80 che consiste nel far oscillare ripetutamente ed in maniera incontrollata gli arti, o il busto, nel tentativo di forzare l’allungamento muscolare oltre il suo normale raggio di movimento. Questo movimento è del tutto controproducente in quanto attiva in maniera molto forte il riflesso miotatico, portando addirittura a strappi e stiramenti;
- Stretching Dinamico: simile allo stretching balistico, ma i movimenti sono fatti in maniera controllata e lenta. Il movimento consiste nello slanciare in una determinata direzione gli arti, arrivando a sfruttare tutta l’ampiezza concessa dall’articolazione, evitando l’effetto rimbalzo, che causa l’attivazione del riflesso miotatico, portando il muscolo a contrarsi invece che a distendersi;
- Stretching Statico Passivo: consiste nell’assumere una posizione ben precisa e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, circa 20-30 secondi, mediante il supporto di un partner, senza quindi contrarre i muscoli agonisti;
- Stretching Stativo Attivo: esattamente con lo Stretching Statico Passivo, ma senza l’aiuto di un partner. Questo tipo di stretching prevede due fasi: fase di preallungamento, durante la quale si assume lentamente la postura, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento. Raggiunta la posizione, si mantiene per massimo 10 secondi, senza però raggiungere l’allungamento massimo del muscolo interessato. Fase di sviluppo, durante la quale si porta il muscolo interessato al massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore. Una volta raggiunta la massima estensione, la si mantiene per massimo 20 secondi;
- Stretching Isometrico: questa tipologia è composta da quattro fasi: massimo allungamento graduale e lento del muscolo, contrazione isometrica per circa 15 secondi, rilassamento di circa 5 secondi, ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente per circa 30 secondi.