L'EQUILIBRIO DEL RIPOSO.

Si sogna un buon riposo o con un buon riposo si sogna?

Per riposo si intende la capacita di rigenerarsi e riequilibrarsi, soprattutto durante il sonno, per un benessere psicofisico.
C'è chi dorme troppo e chi dorme troppo poco, chi anche dopo ore e ore di sonno si sente stanco e chi invece dopo qualche ora si trova pieno di energie. Poi c'è chi la mattina parte a mille con un cedimento a metà giornata e chi al contrario, è più lento a carburare e si attiva nel pomeriggio… Il rapporto che ognuno di noi ha con il riposo e col sonno è assolutamente personale.

Per quanto soggettivo possa essere, il sonno è fondamentale per il benessere psicofisico. La qualità unita alla quantità determina il proprio stato di salute, sia nel breve che sopratutto nel lungo periodo, evitando di andare incontro a problematiche, anche gravi.

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Ma perché è così importante?  Cosa succede quando dormiamo?

Quando dormiamo, l'assetto biochimico del corpo cambia e si attivano una serie di funzioni vitali e fisiologici, fondamentali per il mantenimento del proprio stato di salute psicofisico.

Il cervello durante la notte, mentre dormiamo, fa pulizia eliminando le scorie, questo meccanismo è stato scoperto dalla studiosa norvegese Maiken Nedergaard, rivelando che, durante il giorno il cervello compie degli sforzi che hanno come risultato la produzione di tossine (come per i muscoli l’acido lattico) e il processo di pulizia è del 5%, mentre invece quando dormiamo l’attività di pulizia occupa ben il 20% delle attività del nostro cervello.

Quindi dormire quindi aiuta a rigenerare l'organismo portando numerosi benefici.

Quali?

ELIMINA LE TOSSINE

Durante il sonno, l’attività metabolica rallenta e il sistema glinfatico si attiva per espellere le "tossine" prodotte dal cervello nella fase di veglia. Questi scarti vengono espulsi attraverso gli spazi intercellulari che aumentano durante il sonno proprio per permettere il drenaggio e l'eliminazione attraverso al fegato che provvederà al loro smaltimento. 

RIGENERA LE CELLULE

Anche l’attività cellulare si concentra maggiormente sulla sua propria rigenerazione e riparazione. Accade ad esempio ai muscoli che, mentre dormiamo, hanno modo di rigenerarsi riparando le "micro lesioni" che le varie attività hanno comportato.Questo vale anche per i  tessuti come la pelle, che durante la notte, grazie alla riduzione delle attività metaboliche, ha a disposizione una maggiore produzione e rilascio di enzimi, utili al rinnovamento cellulare epidermico.

RIDUCE LO STRESS

Uno studio ha dimostrato che le persone con la mancata quantità e qualità di riposo, fossero decisamente più esposti a stress, oltre a essere anche più esposti al rischio di malattie sia fisiche che mentali.

La Columbia University di New York ha attraverso uno studio su 15.659 studenti adolescenti, ha scoperto che nei ragazzi che dormono meno di 5 ore a notte il rischio di depressione aumenta di più del 70%. Quindi il sonno è un antistress e antidepressivo naturale.

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RIEQUILIBRA I LIVELLI ORMONALI

Durante il sonno viene secreto naturalmente l’ormone della crescita e avvengono i processi di sintesi proteica.
Per le donne in molti casi, se il sonno è carente o disturbato si possono presentare delle conseguenze come: mestruazioni irregolari, ovulazione alterata, peggioramento della sindrome premestruale e ipertiroidismo dovuto a un mal funzionamento della tiroide. Quindi un riposo adeguato funge da scudo riducendo notevolmente questi rischi.

AIUTA A DIMAGRIRE E RESTARE IN FORMA

Il sonno disturbato o limitato, favorisce la produzione di grasso e aumenta la sensazione di fame durante la giornata,. Secondo uno studio condotto all'università di Chicago, è stato scoperto che con un corretto approccio alimentare unito ad un adeguato riposo, si ha la possibilità di ridurre la percentuale di grasso (quindi di dimagrire) del 55% in più rispetto a chi ha un'abitudine alimentare e di riposo inadeguata.

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Abbiamo visto come un la correlazione tra alimentazione e riposo ha un grande effetto sul nostro corpo.
Al di là di quanto e quando mangiamo, poi, c'è il cosa! Specificando la presenza di cibi che favoriscono il buon riposo e altri che lo ostacolano. Ad esempio, nella prima categoria troviamo i legumi, la frutta secca,gli spinaci, le banane, e alcune spezie.

Al contrario, quelli che ostacolano il processo naturale del sonno sono, gli insaccati, i formaggi stagionati, il miso e alimenti simili che contengono alte quantità di tiamina, da evitare prima di dormire. Poi ovviamente ci sono gli energy drink e la caffeina. Un discorso a parte va fatto per l’alcol che, se da un lato favorisce il rilassamento, dall'altro induce frequenti risvegli diventando quindi un riposo disturbato e di bassa qualità. Quindi prediligere l'assunzione di Acqua, perché anche l'idratazione è importante per la qualità del riposo, infatti un corpo e una mente ben idratata favorisce tutti i processi fisiologici durante il sonno.

Quindi il cibo influenza il sonno e viceversa ad esempio ci sono alcune diete temporanee Tipo la Detox che come ingrediente ha il riposo proprio per favorire il recupero e l'equilibrio psicofisico.

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QUANTO BISOGNA DORMIRE?

Il riposo attraverso il sonno è caratterizzato da un abbassamento del livello di coscienza. Se ci si limita al dato quantitativo, dire che il fabbisogno del sonno diminuisce con l'età è corretto, ad esempio al neonato occorrono più o meno diciotto ore, contro le cinque o sette dell'anziano, probabilmente a causa di una riduzione della secrezione di ormone della crescita. Dopo i 50 anni la durata del riposo notturno diminuisce di 27 minuti circa, ogni dieci anni. In realtà il sonno dell'anziano è diverso da quello del giovane, ma un dato fondamentale ha  evidenziato che negli individui in buona salute, con molti interessi salutari e soddisfatti dello stile di della vita, la qualità del sonno non si modifica molto con l'età. Per mantenere una corretta qualità del sonno è fondamentale conservare il ritmo veglia-sonno più costante possibile.

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Tutto quello che oggi si conosce sul sonno è stato scoperto grazie a particolari esami basati sul monitoraggio delle onde cerebrali, sull'elettroencefalogramma che registra l'attività elettrica del cervello, attraverso l'elettro oculografia che registra i movimenti oculari e con l'elettromiografia che rileva i movimenti muscolari. Gli studiosi hanno evidenziato che il sonno non è uguale per tutta la sua durata ma è caratterizzato dalla presenza di 5 fasi , FASE 1-2-3-4 NON REM E FASE 5 REM (Il termine REM deriva dal fatto che durante tale fase gli occhi si muovono con movimenti ritmici rapidi. dall'inglese rapid eye movements = movimenti oculari veloci).

Fase 1: addormentamento. La muscolatura si rilassa, la temperatura     corporea inizia a calare e l’attività cerebrale rallenta. Si può essere svegliati facilmente.
   

Fase 2: fase di sonno leggero. La temperatura continua a scendere, le     attività metaboliche rallentano, il cervello continua a lavorare     come in fase di veglia (le onde cerebrali prodotte sono infatti molto simili) e i muscoli alternano fasi di tonicità a fasi di rilassamento.

Fase  3 e 4: fase di sonno profondo. Rallenta il battito cardiaco,     la temperatura scende ancora, le attività metaboliche sono ridotte     al minimo, l’organismo inizia a rigenerarsi.

Fase  REM: avviene dopo circa 90 minuti dall'addormentamento. Il sonno si     fa più leggero, le attività cerebrali si fanno più intense ed è     caratterizzata da movimenti degli occhi molto rapidi.

Queste fasi si ripetono ciclicamente 4/5 volte durante il sonno.

Proprio per migliorare la qualità del riposo e trarre i massimi benefici dalle ore di sonno è bene adottare uno stile di vita sano evitando di fare alcune cose e farne altre per favorire il sonno e trarne i benefici, ecco alcuni suggerimenti: 

•     Evitare di usare computer o cellulare prima di andare a dormire

      

•     Fare un bagno caldo un’ora prima     

      

•     Stanza  quanto più buia con una temperatura di 15°-20°C

      

•     Evitare la presenza di campi elettromagnetici come il modem WiFi

      

•     Ridurre l’attività fisica intensa a ridosso delle ore da dedicare al     sonno

      

•     Concentrarsi su esercizi di respirazione profonda e diaframmatica

      

•     Ascoltare musica rilassante che concilia il sonno

      

•     Fai  esercizi di visualizzazione a occhi chiusi

      

•     Scrivi tutti i pensieri su un foglio in modo da liberare la mente

      

•     Solo in alcuni casi utilizzare erbe e/o integratori naturali