"L'ideale è perdere circa 0,5kg a settimana, 2kg al mese"
No, non sempre. Magari il primo mese, anche se già di base si dovrebbe ragionare a % perchè 2kg al mese se pesi 80kg, 60kg, o 100kg non sono la stessa cosa.
Più si prolunga il tempo passato in dieta, ed aumenta il peso perso rispetto all'inizio, più si rallenta tutto ed è NORMALE, non bisogna aver paura di danni metabolici e simili e lanciarsi in reverse e trucchi magici per alzare il metabolismo.
Più peso si perde, più lunga diventa la dieta, più rallenta tutto e più diventa duro continuare, è la normalità.
In generale e per esperienza posso dire che quasi tutti quando iniziano una dieta :
- Pensano di essere ad una BF inferiore di quella invece reale che hanno.
- Pensano di avere più muscoli di quanti ne hanno realmente, e quindi quando calano di peso e bf si vedono secchi pensano di aver perso muscoli che in realtà non hanno mai avuto.
- Sono convinti che saranno "tirati" e con addome in vista ad un peso molto superiore di quello invece che dovranno raggiungere (altri 3kg e sarò tirato cit. quando in realtà spesso sono 6kg, se non 10kg).
Pazienza, onestà intellettuale e con se stessi, e perseveranza.
Troppi sono ancora convinti di allenare gli "addominali bassi" in questo modo (con il solo sollevamento degli arti inferiori).
Innanziutto bisogna ricordare ancora una volta un concetto basilare:
NON ESISTONO ADDOMINALI ALTI E ADDOMINALI BASSI!
Il retto dell'addome è un unico muscolo. Con origine sulle cartilagini costali e inserzione sul pube.
Con il movimento illustrato, i muscoli maggiormente coinvolti sono: grande psoas, piccolo psoas, ileo-psoas.
Pertanto, anche se senti "bruciare" nella parte bassa dell'addome, è solo una condizione di riflesso.
Inoltre, avere questi muscoli troppo contratti o retratti, può essere causa di problematiche posturali e lombalgie.
Così come avviene con l'accanimento sui vari esercizi di flessione del busto (cruch, sit-up & company).
Per allenare questo distretto, molto meglio dedicarsi principalmente ad esercizi più funzionali, che facciano quindi lavorare l'addome per quella che è la sua vera funzionalità, ovvero muscolo contenitivo e stabilizzatore.
Esercizi come l'ottimo Plank, in tutte le sue varianti, compresa quella dell'instabilità, pressioni su fit-ball o pressioni laterali con pilates ball, twist ai cavi, ab wheel ecc.
E questo esercizio al power tower, se proprio si vuole fare, o lo si fa come un crunch inverso (arrotolamento del bacino) o lo si fa in modalità leg raises.
Quando lavora l'addome?
- Quando tossisci...
- Quando vai di corpo...
- Quando ridi a crepapelle...
- Quando ti carichi un bilanciere sulle spalle per fare uno squat (si spera)...
E i crunch? Per chi non ha la tendenze ipercifotiche ci possono anche stare, senza farla diventare una priorità.
Ps: la visibilità dell'addome dipende da quello che combini a tavola e dallo stile di vita, non dal lavoro localizzato o dal volume di lavoro. Puoi fare anche 800 addominali al giorno ma se non sai come mangiare, quello strato di grasso rimarrà sempre lì al suo posto.