Mindfulness_ of fitness
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Nello scorso post avevo promesso di pubblicare un video dei miei esercizi preferiti prima di allenare i glutei! Detto fatto!😎💪 Ripetete ogni esercizio per 3 volte in un tempo di 40’’ 1. SLANCI LATERALI IN QUADRUPEDIA CON ELASTICI . Un’esercizio che mi permette di attivare in modo efficiente il medio e piccolo gluteo, può essere una valida alternativa anche per attivare meglio il tutto prima di uno stacco. 2. ABDUZIONI CON ELASTICI . Anche questo mirato all’attivare bene in particolare medio e piccolo gluteo 3. PONTE GLUTEI CON ELASTICI . Questo fa focus specialmente su grande gluteo, medio gluteo, femorali, core. 4. PLANK. Questo non mira direttamente ai glutei, il plank è l’esercizio madre per il core a corpo libero. I muscoli coinvolti in questo, apparentemente facile, ma complesso esercizio sono: deltoidi, pettorali,retto addominale e femorale, vasto laterale e mediale, bicipite femorale, tibiale anteriore. Sarà importante tenere le spalle protratte e depresse (pensate di spingervi lontano dal movimento) , il bacino deve essere in retroversione , in modo da attivare meglio i muscoli addominali.
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L’ESERCIZIO MIGLIORE PER I GLUTEI🍑 - - - OK, Ora che ho attirato la vostra attenzione 😂😂 scrivo la seconda parte riguardante i glutei, sul come stimolarli e gli esercizi che io preferisco ( non esiste l’esercizio miracoloso, ogni caso va contestualizzato) ⬇️⬇️⬇️ Cosa dobbiamo tenere in mente? ATTIVAZIONE MUSCOLARE: maggiore sarà l’attivazione, maggiore sarà la tensione Ecco perché prima di ogni allenamento tendo sempre a fare 4/5 minuti di attivazione a corpo libero o con bande elastiche, questo mi permette di connettermi con il muscolo target( connessione mente muscolo) ROM: (Range of motion) Cioè il range di movimento Se abbiamo un ROM maggiore il nostro muscolo lavorerà di più e quindi avremo una maggiore rottura delle fibre muscolari, seguito da ipertrofia Visto che la definizione meccanica è FORZA X SPOSTAMENTO, noi possiamo misurare il lavoro muscolare come il prodotto tra la forza o la tensione che vi esercitiamo X l’escursione (range of motion) ALLUNGAMENTO AL PICCO DI TENSIONE: cioè quanto è allungato il muscolo al picco della tensione Alcuni studi hanno dimostrativo che maggiore è l’allungamento del muscolo al momento del picco di tensione, maggiore sará il danno muscolare, questo porterà ad un tempo di recupero più lungo, ma con un adattamento maggiore ( lo squat per esempio è un esercizio che lavora in allungamento) in buca ( squat profondo) andremo a coinvolgere i glutei ma in maniera dominante anche i quadricipiti. Questo, quindi avrà bisogno di tempi di recupero maggiori (almeno 3/4 giorni ) rispetto ad esempio a un HIP THRUST, che lavora in accorciamento ( ROM minore) tuttavia l’attivazione del gluteo è nettamente maggiore rispetto allo squat, ecco perché per costruire bene i glutei preferisco quest’ultimo. Passiamo ora a gli esercizi che preferisco per lavorare i glutei: HIP THRUST ( target Grande gluteo, medio e piccolo) SQUAT, AFFONDI, SQUAT BULGARO, STACCHI IN TUTTE LE SALSE (Target GRANDE GLUTEO) ABDUCTOR MACHINE ( alla macchina, ai cavi o con bande di resistenza) CRAB WALK CON ELASTICI, questi ultimi potranno essere eseguiti con più ripetizioni rispetto magari a uno squat o hip thrust, alla fine dell’allenamento, per dare uno stress perlopiù metabolico. Più in là vi inserirò un video con i miei esercizi preferiti di attivazione Spero intanto sia stato utile😉
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