Gli alimenti con funzione antiossidante
Alcune tra le principali sostanze con azione antiossidante che si trovano negli alimenti, sono:
- POLIFENOLI . Si tratta di una famiglia molto numerosa di composti presenti in natura, basti pensare che ne esistono più di 4000 specie diverse, principali responsabili dei differenti colori di frutta e verdura. Ogni pianta contiene una diversa combinazione di composti fenolici (o polifenoli, appunto), per esempio i flavonoidi . Tra quelli dotati di particolare capacità antiossidante vi sono la quercetina , l’ epicatechina , il resveratrolo , le antocianine, che aiutano l’organismo a proteggersi da malattie cardiache, tumorali, infiammazioni, infezioni e invecchiamento precoce. I polifenoli si trovano soprattutto in frutta e verdura colorata (verde scuro come gli spinaci, giallo come i peperoni, viola come le melanzane, rosso come le fragole o i pomodori, arancione come le arance ecc.), in tutti i prodotti naturali da esse derivate ed anche nel tè verde, vino rosso e cioccolato. In particolare, i mirtilli sono molto ricchi di antocianine, l’uva nera di resveratrolo, le mele di quercetina e le foglie di tè di epicatechine.
- VITAMINA E . È una vitamina liposolubile, cioè che si immagazzina nei lipidi (grassi), inclusi quelli che compongono le membrane delle nostre cellule. Questa posizione strategica permette alla vitamina E di combattere i radicali liberi che attaccano i grassi delle pareti cellulari, infatti può impedire che il colesterolo “cattivo” o LDL si ossidi, prevenendo così l’indurimento delle arterie responsabile di tante malattie cardiovascolari. Essendo una vitamina liposolubile, la troviamo principalmente nei grassi come gli oli vegetali (di oliva, di mais, di soia, di girasole ecc.), frutta secca a guscio quali noci, nocciole e mandorle, frutta oleosa come l’avocado, alcuni semi come quelli di girasole e i germi di cereali integrali.
- VITAMINA C . Questa vitamina idrosolubile è coinvolta in molteplici funzioni del nostro organismo, come la formazione del collagene, l’assorbimento del ferro, la respirazione cellulare e il rafforzamento del sistema immunitario. Per quanto riguarda la sua capacità antiossidante, la vitamina C permette il ripristino della vitamina E dai radicali liberi prodotti durante la perossidazione dei grassi. Si trova soprattutto negli agrumi quali arance, pompelmi, mandarini, limoni, cedri ecc., e in tutta la frutta acidula come i kiwi, le fragole, i ribes e i lamponi. Buone quantità sono presenti anche nel peperoncino rosso, nei pomodori e un po’ meno nelle verdure verdi (broccoletti di rape, cavoli, peperoni, asparagi ecc.) Attenzione: con la cottura, l’aria e la luce la vitamina C si disperde, pertanto le sue capacità antiossidanti si riducono notevolmente. Meglio quindi consumare questi alimenti crudi e il più velocemente possibile dopo aver tolto la buccia.
- BETACAROTENI . I carotenoidi (betacarotene, licopene, luteina ecc.) sono i precursori della vitamina A, fondamentale per i processi di accrescimento e per la vista. Sono un gruppo di pigmenti di colore rosso, arancio e giallo presenti maggiormente in frutta e verdura (es: carote, zucca, albicocche, pesche, mango ecc.). I carotenoidi, in sinergia con la vitamina E ed il selenio, prevengono la perossidazione dei grassi delle membrane cellulari inibendo i radicali liberi, mentre la vitamima A impedisce l’ossidazione della C. Ricordate: qualsiasi manipolazione meccanica, per esempio attraverso spremiagrumi o estrattore, può ridurre la concentrazione di questi antiossidanti.
- SELENIO. Si tratta di un minerale-traccia che svolge tantissime importanti funzioni biologiche, tra cui la prevenzione della perossidazione dei grassi delle membrane cellulari per opera dei radicali liberi, specie se il selenio viene associato alla vitamina E. Inoltre, contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, protegge la cute, gli occhi, i capelli e aiuta la corretta funzionalità tiroidea. Si trova principalmente nel pesce, nella carne, nel latte e latticini.
- COENZIMA Q10 . Sintetizzato naturalmente dal nostro organismo con un’azione simile alla vitamima E va, tuttavia, a diminuire con il passare del tempo. Tra le sue funzioni biologiche vi è anche quella antiossidante, poiché partecipa alla produzione di energia. Il coenzima Q10 si trova maggiormente in pesci (es: sardine), oli vegetali, cereali integrali, soia, noci e nei vegetali in genere (es: spinaci). Attenzione: il coenzima Q10 si trova negli alimenti freschi, quindi nei cibi in scatola o surgelati le concentrazioni saranno molto basse o scompariranno.
fonte educazione nutrizionale.