I CARBOIDRATI tanto amati, tanto odiati, tanto incompresi.

I carboidrati, che cosa sono? 

I carboidrati ( o glucidi), altro non sono che l’unione tra il carbonio e l’acqua ( Cm(H2O)n ). 

Grazie a questo legame chimico con l’acqua aiutano, e sottolineo la parola AIUTANO, il nostro corpo a rimanere idratato. 

Come già accennato, nel precedente articolo sui macronutrienti, svolgono principalmente  una funzione energetica, apportando al nostro corpo 4kcal/g( 1grammo di carboidrato da mediamente 4kcal), numero che può variare in base ai legami che uniscono i monosaccaridi. 

Nel nostro corpo vi sono circa 350-500g di glucidi sotto forma di glicogeno. 

Questi “glucidi di riserva”, sono divisi non equamente tra muscoli e fegato.

Il glicogeno

Per poter continuare l’articolo dobbiamo chiarire cosa sia il glicogeno, e, che ruolo ha nel nostro organismo.

Il glicogeno è un polimero, che il nostro corpo utilizza come riserva energetica( o riserva di zuccheri che dir si voglia). 

In base alla sua locazione all’interno dell’organismo il glicogeno si divide in:

• Glicogeno muscolare: che per via della sua composizione chimica, formata da catene più corte e leggere, e per la sua posizione favorevole nel muscolo, lo rendono fonte di energia immediata, utile al nostro corpo soprattutto dopo un attivista fisica intensa.
• Glicogeno epatico (fegato): a differenza di quello muscolare, il glicogeno epatico è formato da catene più lunghe che dal fegato devono arrivare ai muscoli, il che lo rende inadatto nell’immediatezza, ma lo è indispensabile per regolare la glicemia ematica ( presenza di zuccheri nel sangue) soprattutto durante le ore di digiuno.     

Non mi soffermerò a parlare del glicogeno renale, poiché rischio di dilungarmi troppo nel argomento, è fondamentale aver chiare però le funzioni principali dei due tipi di glicogeno prima riportate. 

Detto ciò dobbiamo capire come il nostro corpo utilizza il glicogeno. 

Partiamo da una premessa, la funzione principale dell’organismo e quella di mantenere l’omeostasi interna, vale a dire la vita, l’equilibrio e la stabilità di tutto ciò che ci consente di sopravvivere. Per far ciò in nostro corpo tende a semplificare tutte le molecole presenti al suo interno, per poterle utilizzare nel miglior modo possibile. 

Il glicogeno essendo un polimero, quindi una macromolecola composta dall’unione di un numero elevato di gruppi molecolari, va come tale scomposta( o semplificata) e il processo utilizzato dall’organismo si chiama, Glicogenolisi.

La glicogenolisi

È un processo metabolico che rompe i legami del glicogeno( zucchero complesso) per ottenere glucosio ( zucchero semplice).

Ad attivare tutto il processo sono due tipologie di ormoni:

• Catecolamine (adrenalina e norodrenalina): che vanno ad influenzare il processo nel glicogeno muscolare.
• Glucagone : che influenza invece il glicogeno epatico.   

La differenza sostanziale dell’azione di questi due tipi di ormoni sta nel fatto che, le catecolamine aumentano durante lo sforzo fisico intenso attivando così la glicogenolisi del glicogeno muscolare permettendo al corpo di attingere a quelle riserve rapide che permettono il recupero muscolare, senza però intaccare le riserve epatiche( glicogeno epatico). Se così non fosse, e al posto delle riserve muscolari venissero intaccate quelle epatiche, non vi sarebbero più le scorte da utilizzare per la regolazione della glicemia, pertanto si andrebbe incontro a problemi come l’ipoglicemia.  

Considerazioni 

A questo punto chi ha letto il mio precedente articolo sui macronutrienti, avrà sicuramente notato quest’affermazione: 

“I carboidrati non sono essenziali alla sopravvivenza”. 

Ma allora qualcuno potrebbe anche dire: 

“Ma scusa, senza i carboidrati come fa il nostro corpo a ripristinare le riserve di glicogeno, visto che come hai appena scritto sono tanto importati per noi ?”.

Benissimo in queste righe si concentra il cuore dell’articolo stesso.

I carboidrati e il glicogeno non sono la medesima cosa. 

Mi spiego meglio, il glicogeno come abbiamo capito sono delle riserve glucidiche, quando quest’ultime vengono intaccate, il nostro organismo , che ricordiamoci ha come scopo principale quello di mantenere l’omeostasi, in assenza di carboidrati andrà a sintetizzare il glicogeno da altri substrati, come gli aminoacidi glucogenetici o l’acido lattico, spostando così il metabolismo neurale verso quelli che sono noti come corpi chetonici ( questo è il principio su cui si basa la famosa dieta chetogenica). 

Questo processo è noto anche con il nome di shift metabolico.

In parole povere che succede, non inserite carboidrati nella vostra alimentazione? Bene il corpo se li va a prendere da un altra parte e continua lo stesso tutte le sue funzioni vitali, state tranquilli che senza glicogeno non resta.

Alla luce di ciò bisogna chiarire una questione importante. Si è vero che i glucidi non sono essenziali, ma è anche vero che sono un macronutriente, e come tale sono NECESSARI.

FABBISOGNO GLUCIDICO diamo qualche numero

Un concetto che va subito chiarito, e che non esiste un numero standard di carboidrati da inserire nella propria alimentazione.

Il tutto sta nella soggettività di ognuno di noi. 

È importante però sapere che il nostro corpo possiede dei tessuti che sono: 

• Glucosio dipendenti come ad esempio i globuli rossi e i globuli bianchi.
• Glucosio preferenziali che sono quei tessuti privi di enzimi beta-ossidanti, che riescono a sfruttare anche i corpi chetonici a scopo energetico.

Mediamente una persona non attiva necessità di circa 7-8g di glucosio all’ora. Il picco del fabbisogno glucidico viene toccato dopo le 12 ore di digiuno circa, dopo questo lasso di tempo inizia quel processo di shift metabolico che ho accennato nel paragrafo precedente.

Il sistema nervoso centrale( SNC), ha bisogno mediamente di 120g di glucosio al giorno.

I tessuti glucosio dipendenti ne consumano 45-65g 

I globuli rossi nello specifico utilizzano 37g di glucosio al giorno. 

In fine i muscoli variano i loro numeri in base all’attività fisica e lavorativa di ognuno di noi, ma ricordiamo che a riposo i muscoli hanno un dispendio energetico prevalentemente puntato sui grassi, soprattutto negli sportivi. Mediamente una persona sedentaria consuma circa 30g al giorno di glucosio.

Va fatta una premessa importante, alla quale dedicherò un articolo successivamente, molte persone non tollerano i glucidi, e possono esservi varie motivazioni, diete errate in passato, sedentarietà prolungata per anni o altri possibili cause, questa loro scarsa tolleranza può sfociare in problemi più o meno gravi, esempio insulino-resistenza, e nei casi peggiori diabete mellito II.

CONCLUSIONE E CONSIGLI

Cosa ci portiamo a casa da questo articolo, si può scegliere di mangiare più o meno pasta pane o pizza, si può scegliere di mangiare più carne e meno frutta, si può scegliere di mangiare 5 volte al giorno oppure 1, ma nulla impedirà al vostro corpo di consumare fra 180-220g al giorno di glucosio. 

La strategia che si utilizza per alimentarsi, e , magari raggiungere determinati risultati fisici dipende soprattutto da come siamo preparati e quanto ne sappiamo sull’argomento. Non possiamo pretendere di correre un motomondiale se non sappiamo andare neanche in bicicletta.

Il consiglio che voglio dare a tutti, e, quello che esiste gente estremamente competente e preparata in abito di nutrizione, professionisti che passano la vita è studiare e che indubbiamente possono aiutarvi nel migliorare il vostro stile di vita e la vostra forma fisica, se non volete farvi aiutare da loro, allora fate i furbi e cominciate a studiare e informarvi, così quanto meno vi potrete fare un idea di cosa fare e soprattuto come farlo.

In questo articolo, ho cercato, nel modo migliore possibile di semplificare( e vi giuro ho semplificato tantissimo) per rendere chiari dei processi particolarmente complessi, e quindi così poter dare un idea di quello che succede al nostro interno. 

Ovviamente ho preso spunto e studiato dei testi che vi ripropongo qui sotto, incoraggiandovi, nel caso in cui voleste approfondire l’argomento, ad acquistare e leggere con molta attenzione, come dico sempre lo studio e la conoscenza ci rendono veramente liberi. 

I testi di studio sono: 

• Project nutrition
• Project diet 1-2 
• Il sito PubMed
• Alimentazione e nutrizione umana 
• Le nuove frontiere della dieta chetogenica