Ricardo Noriega
Entrenamiento de glúteos Los glúteos son unos de los músculos más grandes del cuerpo y como tal debemos trabajarlos para conseguir unos buenos resultados. Por ello es necesario que siempre los tengamos en cuenta a la hora de entrenar. Para ello vamos a destacar una serie de ejercicios que nos ayudarán sobremanera a conseguirlo. Un clásico que no puede faltar, las sentadillas Este ejercicio es uno de los más completos que existe a la hora de trabajar las piernas, ya que toca directamente los glúteos y los cuádriceps, además de activar también los isquiotibiales y los abductores, así como los estabilizadores de la cadera e incluso los músculos que conforman el core. Pero sobre todo dependerá mucho de cómo realicemos el ejercicio. Patada o extensión de glúteos para fortalecer Otro ejercicio que no debe faltar en una buena rutina de glúteos es la patada de glúteos o extensión hacia atrás. Este ejercicio no es el más efectivo, pero bien realizado y de manera concentrada puede ayudarnos a conseguir un buen trasero. Es importante que conozcamos bien su metodología y no nos dejemos engañar por poder con carga de buenas a primeras, ya que si aislamos bien los glúteos y lo realizamos de manera correcta nos costará más de lo que pensamos. Hip thrust, una bomba para endurecer los glúteos un ejercicio que muchas personas no contemplan en su rutina de glúteos, pero que es uno de los más eficaces a la hora de conseguir buenos resultados. Se trata del conocido como Hip thrust. Es uno de los más efectivos porque aísla a la perfección los glúteos y por ello toda la carga del ejercicio se centrará en esta parte del cuerpo. Zancadas, un clásico que siempre debemos contemplar las zancadas. Se trata de un ejercicio que incidirá de manera directa en los glúteos, a pesar de involucrar a otros como los cuádriceps de manera indirecta. Para la realización de este ejercicio lo que necesitaremos serán dos mancuernas, cada una de ellas la asiremos con una mano que colocaremos a cada lado del cuerpo, ya que simplemente las sujetaremos pues son cargas adicionales que vamos a sumar a nuestro peso para dar más intensidad al ejercicio. Puente de glúteos, una buena manera de aislar al máximo los glúteos En último lugar vamos a destacar un ejercicio que parece sencillo pero que es una forma directa de trabajar los glúteos. Se trata del puente de glúteos. Este ejercicio aísla directamente los glúteos y tiene diferentes variantes que aumentarán su intensidad y con ello los efectos que vamos a conseguir.
Ricardo Noriega
Ejercicios para trabajar tríceps Movimientos que requieren la contracción de este grupo muscular hay muchos, sin embargo, los mejores que aconsejamos realizar incluyéndolos de manera alternada en la rutina de ejercicios son: • Extensiones de tríceps en polea alta: trabaja todas las porciones del tríceps y aísla completamente el grupo muscular. Debemos vencer el peso que acarrea la polea sólo usando este pequeño músculo del brazo. Se puede realizar también con agarre invertido para trabajar además de tríceps, antebrazos. • Dips o fondos en paralelas: es un ejercicio intenso en donde debemos movilizar todo el peso del cuerpo mediante la contracción del tríceps. Para una mayor concentración del trabajo en este músculo, lo mejor es sostener el tronco lo más erguido posible, sin inclinarlo hacia adelante. • Extensión de codos, tronco inclinado: es un ejercicio que podemos realizar con una sola mano o con ambas al mismo tiempo, para el cual se requiere de una mancuerna o peso. Trabaja únicamente tríceps. • Dippings o fondos entre bancos: ideal para realizar en casa entre dos sillas o simplemente apoyando las manos en una y moviendo el cuerpo entero mediante la contracción de los tríceps. • Extensiones verticales de brazos con mancuernas: con este movimiento se trabaja sobre todo la porción larga y externa del tríceps, es de gran intensidad porque debemos trabajar contra la gravedad con el brazo cargado. • Press francés: este movimiento trabaja intensamente el tríceps y podemos realizarlo sobre un banco o recostados sobre una superficie, si queremos trabajar la porción larga mayormente, pasaremos el peso cargado por detrás de la cabeza, mientras que para solicitar sobre todo el vasto interno y externo, realizaremos la flexión hasta que el peso se coloque cerca de la frente. Por supuesto, para realizar estos ejercicios necesitamos buena técnica y algo primordial al trabajar tríceps es movilizar los brazos cerca del tronco, sin despegar los codos del mismo, de manera de ejercitar con seguridad y eficiencia el grupo muscular en cuestión. Además, es claro que podemos variar la carga utilizada así como el equipamiento, para dar diversidad a la rutina de tríceps.
Ricardo Noriega