AVENA: conosciamo meglio questo cereale!

AVENA: un ottimo cereale antico, un po' dimenticato

Premessa: In questo breve articolo analizzerò insieme a voi i “pro” dell’avena. Prima di iniziare, però, vi faccio presente che è un cereale e, come tale, ha delle calorie! (Eh sì, che ci volete fare?!) Non bisogna abusarne quindi, seppure di seguito ne tesserò le lodi, resta comunque un alimento disidratato ed energetico, come qualsiasi cereale e va fatto rientrare nel proprio fabbisogno energetico, favorendolo “al posto di” e non “in aggiunta a”. 

Quando si percepisce un alimento come migliore di un altro, si tende sempre ad aggiungerlo per un periodo nelle proprie abitudini alimentari, ma non a portarlo in sostituzione nel lungo periodo, credendo che magicamente ci faccia dimagrire su richiesta. Ricordiamoci sempre che è il deficit calorico (medio settimanale) a farci dimagrire, non i singoli alimenti introdotti nel nostro organismo (lo so che ci credete all’acqua tiepida e limone del mattino eh, vi sento). Ribadisco: non esiste nulla che faccia ingrassare e nulla che faccia dimagrire. Il fabbisogno energetico di ognuno è soggettivo e legato ad abitudini più o meno sane e, soprattutto, non è un dato fisso e immutabile (lo vedremo in articoli successivi). Inoltre, sottolineo che la varietà è la base di una sana ed equilibrata alimentazione (introdurre quindi avena, orzo, segale o, anche se non proprio cereali, quinoa, amaranto e grano saraceno sarebbe già un ottomo primo passo).

Non demonizzerò mai nessun alimento, perché non esiste nulla che faccia male se non la quantità che se ne mangia. Trovo importante però, presentare in modo positivo alcuni degli alimenti che nella vita di tutti i giorni sono visti come “da fissati” o “tristi e insipidi”: in fondo a questo articolo troverete un paio di idee per l’utilizzo  dell’avena, non siate prevenuti, prima provate e poi giudicate voi stessi! Potete lasciare anche dei commenti con le vostre impressioni o consigli!

Bene, fatta questa doverosa premessa di buon senso, inizio dicendovi che l’avena è un cereale più bilanciato rispetto ad altri, contiene acidi grassi, meno carboidrati, più proteine e più fibre! L’avena la si trova in commercio nella sua forma grezza (la sua lavorazione, per fortuna, non conviene dal punto di vista economico alle aziende che la producono e che la commerciano). Grazie a questa caratteristica mantiene al suo interno gli acidi grassi che non vanno incontro a iperossidazione lipidica. Inoltre, l’avena, rispetto a pasta o riso, ha un profilo aminoacidico migliore, perché è meno carente di lesina. Nonostante questo e nonostante la quota proteica già per sé elevata (variabile a seconda della qualità), è sempre bene abbinarla a legumi o a cibi di origine animale per incrementare il valore biologico delle proteine in essa contenute.

Questione fibre: sappiamo tutti quanto siano importanti le fibre per il nostro intestino (anche qui, vi vedo, con il vostro yogurt e i vostri bifidus…) e proprio grazie al fatto che l’avena non sia un cereale lavorato, mantiene al suo interno tutte le fibre che ha (le quali non vengono scartate come accade durante la lavorazione). Sempre rispetto a pasta, riso o altro cereale, si può dire che troviamo una situazione migliore grazie alla presenza di fibre solubili in alta percentuale come i betaglucani i quali :

• Abbassano il colesterolo (si può dire che il suo utilizzo regolare può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari: tratto da FDA)
• Regolano la glicemia post prandiale*
• Aiutano il sistema immunitario
• Migliorano il senso di sazietà
• Equilibrano il microbiota (bifidus bifidus bifidus…)

Questo particolare tipo di fibre (betglucani) rallenta la digestione e permette di avere un senso di sazietà più a lungo termine rispetto agli altri cereali. Sarà così che introducendo avena a colazione (porridge o pancakes) o come spuntino (avena con yogurt e frutta secca), sarà molto più facile arrivare all’ora di pranzo senza i morsi della fame e, soprattutto, senza abbuffarsi in modo compulsivo!

L’avena è il cereale adatto a chi cerca una fonte energetica a medio e lento rilascio, trova quindi posto sia in sportivi, sia (per i motivi sopra descritti) in una comune alimentazione. 

IDEE 'UTILIZZO:

- Con latte (o altra bevanda vegetale), fiocchi di avena e frutta disidratata o secca.

- Porridge (ci sono un sacco di ricette in merito, la mia preferita è con 30 g di avena, 100 ml di albume, 100 ml di acqua, due cucchiaini di nesquik; fuoco lento finché non si rapprende, versare in una bowl o piatto fondo e farcire a piacere (frutta fresca, yogurt, frutta disidratata, burro di arachidi, cioccolato fondente. Buono anche freddo!)

- Impasto per biscotti (no lievitazione)

- Nella minestra (mettendo i fiocchi cosi oppure facendoli rapprendere e poi frullando tutto: esce una minestra cremosa buonissima!)

- Con Yogurt e frutta secca

Commenta con le tue idee o consigli!

* La glicemia postprandiale è un valore numerico che indica quanto glucosio è presente nel sangue dopo due ore dal termine di un pasto.