Esercizi per far abbassare la pressione alta

dal medico) e l’ adozione di uno stile di vita sano . L’una non esclude l’altra, anzi, uno stile di vita attivo e l’ attività fisica specifica dovrebbero essere presenti in tutti gli stadi della malattia, dal più lieve al più avanzato, anche per ridurre le probabilità di dover assumere farmaci antipertensivi. Per tenere a bada l’ipertensione è consigliato eseguire almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno , tuttavia, per ottenere maggiori benefici, è consigliato arrivare a completare 300 minuti settimanali di esercizio fisico. Un recente studio ha dimostrato come la combinazione di esercizi fisici aerobici ed esercizi di rinforzo muscolare conduca ad una significativa riduzione della pressione sistolica (massima) e diastolica(minima). Per cui, anche se gli esercizi che in assoluto risultano essere più efficaci nella riduzione dei livelli pressori elevati sono gli esercizi aerobici dinamici , come corsa , nuoto e ciclismo è comunque consigliato lo svolgimento di esercizi di rinforzo muscolare per 2-3 volte a settimana al fine di ottimizzare la “reattività elastica del muscolo” e la circolazione sanguigna grazie al miglioramento della superfice interna dei vasi sanguigni (quindi la funzione endoteliale), che riduce la rigidità arteriosa e porta a un miglioramento generale del quadro cardiovascolare.

Il programma di attività fisica dovrebbe essere individualizzato, cioè adatto alle problematiche, alle caratteristiche e al gradimento della singola persona e prima di cominciare gli esercizi è bene sottoporsi a una visita medica sportiva. È consigliabile eseguire prima un riscaldamento total body (scaldare bene tutti i muscoli del corpo), svolgendo almeno 10-15 minuti di attività aerobica e/o di mobilità articolare. È bene concludere il circuito di esercizi con 10-15 minuti di stretching  ed esercizi di allungamento muscolare. 

ALLENAMENTO – ESERCIZI A CIRCUITO

Dopo aver effettuato il riscaldamento, prendi un tappetino e il cronometro. 

Esegui 3 serie (quindi 3 giri) degli esercizi riportati di seguito, prevedendo 10-15 ripetizioni e 1-2 minuti di recupero tra un esercizio e l’altro. Tra una serie e l’altra, invece, recupera 2 minuti . 

Se non riesci a raggiungere la posizione indicata dalla figura, cerca di avvicinartici il più possibile. Se non riesci a fare 10-15 ripetizioni di ogni esercizio, fai quelle che riesci a sostenere: pian piano, svolgendo questo allenamento con costanza per 3 volte a settimana, acquisirai maggiore resistenza e abilità. 

1) Affondo posteriore con braccia in alto

Dalla posizione eretta, con i piedi alla larghezza del bacino, alza le braccia. Fai un affondo indietro con la gamba destra e piega il ginocchio sinistro fino a formare un angolo di 90°, mantenendo il busto dritto. Scendi lentamente, controllando il movimento. Il ginocchio della gamba destra non deve toccare terra. Ritorna nella posizione eretta di partenza facendo forza sui muscoli della gamba anteriore e abbassando le braccia. Inspira quando scendi, espira quando sali. Ripeti l’esercizio portando indietro alternatamente gamba destra e gamba sinistra. Questo esercizio è molto utile anche per stimolare l’equilibrio.

Esegui 10-16 ripetizioni .

2) Spinte verso l’alto con piccoli pesi

Dalla posizione eretta, con i piedi a larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia. Impugna i pesi, che possono essere anche 2 bottigliette d’acqua da 500 ml oppure da 1,5 L, con le mani posizionate a larghezza delle spalle e i polsi allineati alla mano e all’avambraccio. Spingi i pesi verso l’alto, sopra la testa, estendendo completamente braccia e gambe e mantenendo un buon tono a livello di addominali e glutei. Ritorna nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio.

Esegui 10-15 ripetizioni .

 Addominali incrociati alternati

Sdraiati a pancia in su, piega le ginocchia portano i piedi verso i glutei. Posiziona le mani dietro la testa. Mantenendo il capo neutro (non bisogna sentire tensione!), fletti il busto in avanti e incrocia ginocchio e gomito opposti. La zona lombare deve rimanere appoggiata a terra, si alzano solo le spalle fino alle scapole. Esegui il movimento facendo un’espirazione completa. Inspirando, torna nella posizione di partenza e poi ripeti dall’altra parte. Sarebbe ottimale fare la salita in 2 secondi e la discesa in altri 2 secondi.

Esegui 10-16 ripetizioni alternate .

Alzata e seduta dalla sedia o Squat

Dalla posizione eretta, metti i piedi a larghezza delle spalle e stendi le braccia davanti a te. Inspira, trattieni l’aria e contrai l’addome, che deve rimanere in tensione (retratto) per tutta la durata dell’esercizio. Inizia la discesa, sedendoti sulla sedia, mantenendo il busto dritto. Una volta seduto/a, espira mentre inizi la spinta per risalire verso la posizione iniziale. Dovresti percepire la spinta nel centro del piede per tutta la durata dell’esecuzione. Sarebbe ottimale eseguire la salita in 2 secondi e la discesa in altri 2 secondi.

Esegui 10-15 ripetizioni.

fonte educazione nutrizionale