La dieta per dire addio all’effetto yo-yo!

Quando la bilancia ci dice che pesiamo di meno non significa necessariamente che siamo dimagriti, vuol dire che pesiamo di meno. Ma cosa abbiamo perso? Acqua, muscoli o grasso superfluo? Spesso le persone in sovrappeso o obese – ma non solo loro - si mettono in cerca di soluzioni rapide per risolvere il proprio problema di peso, ricorrendo a diete drastiche che promettono un dimagrimento lampo (es: dieta “dimagrisci 7 kg in 7 giorni”) o a farmaci “miracolosi”. Queste strategie non sono efficaci perché non permettono cali di peso adeguati né, soprattutto, duraturi nel tempo. Dimagrire significa perdere grasso (o lipidi), un concetto ben diverso dal perdere peso, specie se il calo ponderale è ottenuto in modo troppo veloce, con il rischio di perdere molti liquidi ( disidratazione ), sali minerali (demineralizzazione), preziosa massa muscolare e scheletrica.

Sovrappeso e obesità

Sono due condizioni molto frequenti nella popolazione e si caratterizzano per un eccessivo accumulo corporeo di massa grassa , un fattore di rischio importante per lo sviluppo di molte malattie cardiovascolari e tumorali . La causa principale di sovrappeso e obesità consiste in uno squilibrio tra l’energia introdotta (calorie) e quella consumata: in pratica, il bilancio energetico non viene rispettato. Per definire le condizioni di sovrappeso e obesità si utilizza generalmente il BMI ( Indice di Massa Corporea , dall’inglese Body Mass Index ), ottenuto dividendo il peso in kg per il quadrato dell’altezza in metri, tuttavia questo metodo presenta alcune limitazioni: per esempio, non fornisce informazioni riguardo la distribuzione del grasso nell’organismo e non fa distinzioni tra massa grassa e massa magra , per questo motivo i valori di BMI non sono attendibili in persone con poderose masse muscolari (es. bodybuilder). 

Per dimagrire in modo corretto, evitando l’effetto yo-yo, occorre:

• Valutare, con l’ aiuto di un medico dietologo , la restrizione calorica giornaliera in base al proprio dispendio energetico;
• Evitare le diete fai da te e farmaci che promettono miracolosi dimagrimenti;
• Non saltare i pasti;
• Variare il più possibile la dieta per evitare monotonia alimentare e carenze nutrizionali;
• Privilegiare alimenti ad elevato contenuto di fibre e basso tenore in zuccheri semplici;
• Scegliere alimenti con un ridotto contenuto di grassi saturi , privilegiando quelli con maggior tenore in grassi polinsaturi e monoinsaturi.

Per evitare l’effetto yo-yo quali cibi si devono ridurre.

• Alcolici e superalcolici (vino e birra inclusi). L’alcol fornisce quelle che vengono definite “calorie vuote”, cioè energia di pronta disponibilità che non apporta nutrimento all’organismo e non ha potere saziante ;
• Bevande zuccherate e soft drink come cola, aranciata, limonata, acqua tonica, tè freddi, energy drink etc. ma anche succhi di frutta perché contengono naturalmente zuccheri semplici (fruttosio) anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”. Oltre all’apporto calorico aggiuntivo, queste bevande zuccherine influenzano negativamente la sazietà, sia quella immediata che a distanza (tra un pasto e l’altro);
• Dolci e dolciumi come torte, pasticcini, biscotti, merendine, gelatine, gelati, budini, caramelle, cioccolatini, etc., perché sono ricchi di zuccheri e grassi;
• Prodotti da forno (es: biscotti, merendine, barrette, snack salati, etc.) che tra gli ingredienti riportano la voce “grassi vegetali idrogenati”, perché apportano grassi trans dannosi per la salute;
• Cibi da fast food (es: cheeseburger con patatine fritte, crocchette di formaggio filante, bacon croccante, etc.) in quanto il tipo di cottura potrebbe aver trasformato alcuni grassi vegetali (cocco, palma, etc.) Questi ultimi si possono trovare anche nei prodotti preparati industrialmente, artigianalmente e nei piatti già pronti;
• Condimenti grassi come burro, lardo, strutto, panna, etc.;
• Alimenti in scatola o in salamoia (es: olive, acciughe, etc.), dadi ed estratti di carne (inclusi i prodotti lavorati con tali ingredienti) e salse tipo quella di soia per l’elevato contenuto di sale ;
• Frattaglie animali e carni grasse (es: agnello, costine di maiale, etc.);
• Insaccati ad elevato contenuto in grassi saturi come salame, mortadella, salsiccia, ciccioli, cotechino, zampone, etc.;
• Maionese, ketchup, senape, BBQ ed altre salse elaborate;
• Snack salati come patatine, pop-corn, salatini, noccioline, pizzette e focacce per l’elevata concentrazione di sale e grassi;
• Pietanze molto elaborate come lasagne, cannelloni, fritture, carni cucinate con grassi aggiunti e cotture prolungate, etc.
• Zucchero bianco, di canna, di canna integrale e miele per dolcificare le bevande.

Qualche consiglio pratico

• Pesarsi una volta a settimana, possibilmente in condizioni standard (es: al mattino a digiuno, nudi o indossando solo la biancheria intima);
• Praticare ogni giorno almeno 30 minuti o più di attività fisica aerobica moderata (fare passeggiate, andare in bicicletta, fare jogging, nuotare, ballare, fare ginnastica dolce, ecc.)