Frutta e verdura

Mangiando quotidianamente frutta e verdura, i bambini assumono nutrienti fondamentali per restare in salute, crescere bene, studiare ed essere di buon umore. Le vitamine e i minerali di frutta e verdura, infatti, sono fondamentali per l’organismo a tutte le età. Inoltre, i bambini che fin da piccoli sono abituati a mangiare tanta frutta e verdura avranno meno probabilità di ammalarsi da adulti di sovrappeso, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e tumori. 

Frutta e verdura apportano molte sostanze benefiche e protettive per l’organismo di bambini e ragazzi, quali:

• Vitamina C (acido ascorbico), che aiuta a combattere le infezioni e a rafforzare il sistema immunitario. Si trova nella frutta acidula come kiwi, fragole, ribes e negli agrumi (arance, pompelmi, mandarini, limoni, etc.), ma anche nei peperoni, nei pomodori e nei broccoletti.
• Vitamina A (retinolo), che ha un’importanza fondamentale per la vista, contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario e mantiene l’integrità delle cellule di pelle e mucose. Si trova in frutta e verdura che contengono i carotenoidi, cioè i precursori della vitamina A, come albicocche, melone, carote e zucca (in generale nella frutta e verdura di colore giallo-arancio).
• Vitamina K, che ha un ruolo essenziale nel processo di coagulazione del sangue ed assicura la funzionalità delle proteine che formano e mantengono in buona salute le ossa. Si trova prevalentemente nelle verdure a foglie verdi (spinaci, lattuga, cavoli, cime di rapa, etc.), ma anche nei kiwi, nelle melagrane, nei mirtilli, nei ribes neri, nelle more e nelle prugne gialle.
• Potassio, che partecipa alla contrazione muscolare e al controllo della pressione del sangue. Si trova in tantissimi alimenti del regno vegetale, ad esempio nei kiwi, nei ribes, nelle banane, nel melone, nelle albicocche, nelle zucchine, negli spinaci, nella rucola, nei cavoletti di Bruxelles, nei finocchi, nelle barbabietole rosse, nei broccoli, nei carciofi, etc.
• Magnesio, che è il responsabile di numerose funzioni fisiologiche legate in particolare ai muscoli, al cervello, alle ossa e al cuore. Si trova anch’esso in molti vegetali, soprattutto nelle verdure di colore verde (biete, carciofi, spinaci, zucchine, etc.).
• Fibra, che è contenuta in tutta la frutta e la verdura. Insieme all’alto contenuto d’acqua dei vegetali, migliora la funzionalità intestinale, favorisce il senso di sazietà riducendo il senso di fame ed è quindi utile anche per i bambini con problemi di peso.
• Antiossidanti, presenti in tutta la frutta e verdura, aiutano a combattere i radicali liberi, cioè i responsabili dell’invecchiamento precoce dell’organismo e dell’indebolimento del sistema immunitario.

Frutta e verdura iniziano a far parte dell’alimentazione dei bambini già durante lo svezzamento e via via diventano alimenti quotidiani che mangeranno in quantità proporzionate alla loro età.

Generalmente i bambini dovrebbero mangiare:

• Verdura: almeno una porzione a pasto, da consumare cruda (accuratamente lavata) oppure cotta, preferibilmente di stagione.
• Frutta: due-tre porzioni al giorno di frutta di stagione, da consumare cruda (ben lavata), cotta, in mousse, in macedonia, frullata o spremuta senza aggiunta di zucchero o altro dolcificante (miele, sciroppi, etc.). La frutta contiene naturalmente zucchero (fruttosio) e non occorre zuccherarla ulteriormente. Alcuni frutti, inoltre, sono più zuccherini di altri: banane, fichi, cachi, uva, mandarini, datteri, etc. In questi casi, cerca di non esagerare con frequenze e quantità.

Alcuni sali minerali e vitamine, in particolare la vitamina C, possono degradarsi con la luce e il calore. Per questo motivo frutta e verdura andrebbero mangiate soprattutto crude oppure cotte a vapore nel minor tempo possibile. Per quanto riguarda la frutta, è buona regola consumarla con la buccia (se commestibile e ben lavata) perché è la parte che contiene più micronutrienti, fibre e antiossidanti, mentre frullati e spremute vanno fatti e bevuti al momento. Meglio non usare la centrifuga per non perdere la maggior parte delle fibre e delle vitamine, mentre è bene moderare l’uso degli estrattori perché anche la frutta estratta è povera di fibre. Se si lessano le verdure, invece, occorre consumare anche l’acqua di cottura per non perdere i nutrienti (es. zuppa, risotti). Da evitare o consumare raramente la frittura.

La frutta può essere consumata a colazione, per lo spuntino o la merenda e a fine pasto.

Idee sfiziose e originali per farla apprezzare maggiormente ai bambini che fanno i capricci possono essere:

• spiedini di frutta colorata, tagliata con forma e dimensione idonee per evitare il soffocamento;
• sorbetto o gelato casalingo, preparato con cubetti di frutta congelata frullata insieme a un po’ di latte, yogurt o semplice acqua;
• yogurt con pezzettini di frutta (sempre tagliati adeguatamente);

Le verdure, oltre che come contorno, possono essere utilizzate anche per preparare:

• minestroni, passati, vellutate o zuppe;
• sughi per condire la pasta, il riso o altri cereali (es. risotto alla zucca, pasta e zucchine, orzo e broccoli, farro con pomodorini, etc.) o
• sformatini o frittate;
• torte salate.

I bambini più grandicelli possono consumare le verdure anche a merenda:

• pinzimonio di verdure, con un filo d’olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale;
• toast con melanzane o zucchine grigliate;
• panino con pomodorini, olio, origano e qualche scaglia di Grana Padano

Mangiare poca frutta e verdura può portare a una carenza di vitamine, sali minerali e fibre, tutte sostanze preziose per l’accrescimento, per il corretto funzionamento degli organi e per proteggersi dalle infezioni. Al contrario, un eccesso di frutta e verdura può essere controindicato nei bambini inappetenti o sottopeso, poiché la fibra aumenta il senso di sazietà e può rendere difficoltoso il raggiungimento dei fabbisogni nutrizionali in casi come questi.


fonte educazione nutrizionale