DIETA PER DIMAGRIRE, I PUNTI FORTI

DIETA per dimagrire con la dieta settimanale che nutre i muscoli: nutrire i muscoli e aumentare la massa magra, mantenendo il corpo in modalità brucia-grassi. Sono gli obiettivi di una dieta per dimagrire che punta a una remise en forme totale e duratura, grazie a semplice regole e a cibi giusti da assumere nel momento giusto della giornata. Il risultato sarà una struttura definita. Non più appesantita da un eccesso di zuccheri e da troppa sedentarietà. Ecco, allora, con l’aiuto del nutrizionista Alberto d’Angelo, un programma per dire addio a stanchezza e chili di troppo e per conquistare il fisico che si è sempre desiderato.

DIETA PER DIMAGRIRE: COSA MANGIARE ADESSO

il programma nutrizionale proposto mira a colpire la massa grassa, soprattutto su pancia, fianchi (le cosiddette maniglie dell’amore) e arti inferiori, cosce e gambe.
– Al contrario la massa magra (muscoli, organi, pelle) viene protetta e ben nutrita grazie a un adeguato apporto di proteine ricche di aminoacidi e di alto valore biologico abbinate a grassi buoni e a carboidrati con un indice glicemico favorevole.
– Il risultato è un dimagrimento selettivo e senza perdita del tono muscolare; anche la pelle apparirà più tonica.

OBIETTIVO: MASSA GRASSA + MASSA MAGRA

Il segreto di una perfetta forma fisica: «Una composizione corporea ottimale, con un buon rapporto tra massa magra e massa grassa» risponde il nutrizionista. L’obiettivo, infatti non è l’eccessiva magrezza, ma un fisico armonioso. Asciutto e tonico. Con una massa apprezzabile. E anche più forte e performante. Con questa dieta si dimagrisce mangiando meglio e senza troppe restrizioni: ciò che conta non è il calcolo delle calorie, ma il modo in cui ogni cibo viene metabolizzato e trasformato in zuccheri, proteine e grassi, tre macronutrienti che interagiscono con la chimica del corpo.

DIETA PER DIMAGRIRE: LA STRATEGIA A TAVOLA

Al mattino sono più alti i livelli di cortisolo. La cui produzione viene rallentata da un pasto glucidico. E stimolata da uno proteico.
– Modulare l’azione di questo ormone è importante, perché aumenta la produzione di insulina, responsabile dell’accumulo di adipe. Ecco perché i carboidrati integrali vanno concentrati su colazione e a pranzo.
– Alla sera, invece, i livelli di cortisolo sono più bassi e l’insulina tende ad aumentare. Una cena più proteica stimola anche la produzione di Gh, l’ormone della crescita che è anche un potente lipolitico e la cui secrezione è massima in situazioni di carenza di zuccheri (ipoglicemia) e durante il sonno.

1° GIORNO

– Colazione: panckes di avena con gocce di cioccolato fondente; tè verde.
 – Spuntino: 10 mandorle. 
– Pranzo: 100 g di spinaci; 50 g di riso Basmati con 300 g di zucchine stufate; 150 g di pesce al forno con olio, limone e prezzemolo. 
–Merenda: 1 yogurt greco bianco 0% grassi con 1 noce a pezzetti e cannella.
 – Cena: crudité di sedano e carota; 200 g di salmone condito con sale, pepe rosa o verde, gambi di prezzemolo o di erba cipollina, limone e semi di finocchio e cotto al cartoccio; asparagi stufati in padella con una noce (10 g) di burro chiarificato, un filo di acqua, sale e pepe nero. – —Prima di dormire: tisana al finocchio.

2° GIORNO

– Colazione: 150 g di yogurt greco 0% grassi con 2 noci sbriciolate, cannella e 1 cucchiaino di gocce di cioccolato fondente. 
– Spuntino: 150 g di fragole al limone. 
– Pranzo: vegetali crudi al naturale; 50 g(peso a crudo) di quinoa lessata e saltata nel wok con cuori di carciofi (250 g) trifolati e 150 g di bocconcini di petto di pollo cotti in padella con aromi.
 – Merenda: 5 noci di macadamia. 
– Cena: vegetali crudi; frittata con due uova e 2 albumi, un ciuffo di spinaci stufati in padella con poco sale e un cucchiaio di formaggio parmigiano o pecorino; 1 zucchina leggermente scottata alla griglia. 
– Prima di dormire: tisana al finocchio.

3° GIORNO

– Colazione: pancakes di avena con gocce di ciccolato fondente; tè verde. 
– Spuntino: 10 mandorle; 200 ml di succo di pompelmo fresco. 
– Pranzo: crudité con cetriolo, carota, 50 g di lattughino; 150 g di filetti di merluzzo spennellati con olio, coperti con pioggia di granella di pane integrale (15 g) e spezie e cotti al forno; 350 g di melanzana in padella con olio, pomodoro e basilico.
– Merenda: spremuta di 1 pompelmo; 4 mandorle. 
– Cena: 50 g di insalata valeriana; 350 g di polpo lesso in insalata con sedano, rucola e 1 carota, 200 g di fagiolini al vapore conditi con aglio, olio evo e succo di limone. 
– Prima di dormire: tisana al finocchio.

4° GIORNO

– Colazione: 150 g di yogurt greco 0% grassi con 2 noci sbriciolate, cannella e dolcificante a piacere. 
– Spuntino: 10 mandorle; tè verde.
 – Pranzo: 100 g di insalata con lattughino e radicchio; 1 piatto di minestrone (senza pasta); 150 g di petto di pollo alla piastra condito con olio evo, sale e limone e aromi a piacere. 
– Merenda: acqua con il succo di limone; 2 noci.
 – Cena: insalata con verdure e ortaggi di stagione a volontà;120 g di bresaola con olio e limone e rucola tritata; 1 melanzana di media grandezza grigliata. 
– Prima di dormire: tisana al finocchio.

5° GIORNO

– Colazione: panckes di avena con gocce di cioccolato fondente; tè verde. 
– Spuntino: spremuta di un pompelmo; 4 mandorle. 
– Pranzo: 100 g di insalata con lattughino e radicchio; risotto ai frutti di mare preparato con 50 g di riso Venere e 350 g in tutto tra gamberi e frutti di mare; 200 g di asparagi. 
– Merenda: acqua con il succo di limone; 2 noci.
– Cena: insalata a volontà. 1 spigola al cartoccio; 100 g di fave fresche o di piselli stufati.
 – Prima di dormire: tisana al finocchio.

6° GIORNO

– Colazione: 150 g di yogurt greco 0% grassi con 2 noci sbriciolate, 10 g di di gocce di cioccolato fondente e dolcificante a piacere.
 – Spuntino: spremuta di 1 pompelmo; 4 mandorle. 
– Pranzo: 100 g di valeriana e radicchio; padellata con 1 patata, 1 melanzana e 1 peperone; hamburger di manzo o di tacchino.
 – Merenda: 150 g di fragole al limone.
 – Cena: iceberg con aceto di mele; 2 uova e 2 albumi in padella con 200 g di asparagi.
 – Prima di dormire: tisana al finocchio.

7° GIORNO

– Colazione: panckes di avena con gocce di cioccolato fondente; tè verde.
 – Spuntino: spremuta di 1 pompelmo. 
– Pranzo: 100 g di vegetali crudi in panzimonio; 50 g di pasta di grana saraceno con sugo di pomodoro, 1 melanzana e basilico; 150 g di carne magra ai ferri; 1 cetriolo con olio e origano. 
– Merenda: 2 fragole al naturale; infuso di finocchio. 
– Cena: insalata verde a volontà; polpette preparate con 150 g di carne tritata magra, 1 uovo intero, 1 cucchiaio di grana, sale, pepe nero, prezzemolo e cotte in padella (senza aggiunta di grassi) tra due foglie di alloro; 1 peperone e 1 cespo di radicchio alla griglia. 
– Prima di dormire: tisana al finocchio.

QUALI SONO I PRINCIPI BASE DELLA DIETA

Questa dieta mira a promuovere un maggiore equilibrio ormonale. E a evitare picchi di insulina e di cortisolo, due ormoni che giocano un ruolo importante nel dimagrimento e non solo.
– «In particolare, l’insulina favorisce l’ingresso di aminoacidi e glucosio nelle cellule (comprese quelle muscolari) ma, se in eccesso, aumenta i depositi di adipe. Così occorre alzarne i livelli per sviluppare i muscoli e abbassarli per bruciare il grasso» precisa il nutrizionista.
– «Meglio allora, consumare carboidrati al mattino (magari dopo l’attività fisica) con una preferenza per prodotti integrali che, grazie a un indice glicemico favorevole, non provocano bruschi picchi di insulina. Alla sera, invece sì alla giusta dose di proteine abbinate a verdure o legumi, per un pasto proteico, ma bilanciato, per non innalzare i livelli di cortisolo che, se in eccesso, contribuisce alla perdita di massa muscolare».