Cosa mangiare per non ingrassare in menopausa

Il termine menopausa significa letteralmente “ mancanza di mestruazioni ”: non si tratta di una patologia, ma di una fase fisiologica della vita di ogni donna che corrisponde al termine dell’età fertile. La menopausa si manifesta quando l’ovaio interrompe la sua attività (ovulatoria e produttrice di estrogeni , i principali ormoni ovarici femminili), tutte le donne possiedono infatti un corredo di ovociti che, con il passare degli anni, si riduce progressivamente attraverso l’ovulazione

L’età della menopausa varia da donna a donna, mediamente inizia attorno ai cinquant’anni .
Si definisce menopausa precoce quando si manifesta prima dei quarant’anni d’età, mentre la menopausa indotta si verifica quando la donna subisce la rimozione chirurgica di entrambe le ovaie o quando vi è una soppressione iatrogena della funzione ovarica causata dallachemioterapia o dalla radioterapia.

I sintomi della menopausa possono differire da donna a donna, tra i segni più precoci vi sono:

• vampate di calore ;
• eccessiva sudorazione notturna ;
• mal di testa (cefalea) ;
• palpitazioni ;
• ansietà ;
• irritabilità ;
• insonnia
  La mancanza di estrogeni cui la donna è soggetta in menopausa è responsabile anche di alcune modificazioni che, a volte, possono manifestarsi attraverso vere e proprie malattie . La donna in menopausa, pertanto, ha un più alto rischio di sviluppare:
• malattie cardiovascolari ;
• aterosclerosi ;
• ipertensione arteriosa 
• osteoporosi
• sovrappeso e obesità 
• sindrome metabolica
   .
  Alimentazione per menopausa
  1. Consumare alimenti ricchi in calcio e vitamina D per prevenire fratture ossee e osteoporosi. Purtroppo, la vitamina D è poco presente negli alimenti e per sintetizzarla occorre esporre la pelle al sole : in estate, tra le 11:00 e le 16:00, bastano 10-15 minuti al giorno senza protezione (trascorsi i quali è assolutamente necessario mettersi la crema solare), mentre in inverno bisogna esporre più pelle possibile al sole, come il viso o le mani, e utilizzare le dovute precauzioni (es. in montagna).
  2. Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi (soprattutto di origine animale), di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura.
  3. Ridurre il consumo di zuccheri semplici preferendo i carboidrati complessi .
  4. Diminuire il consumo di grassi, in particolare quelli saturi.
  5. Cucinare gli alimenti in modo semplice (es. a vapore, al forno, ai ferri, lessati, etc.) utilizzando le attrezzature che consentono di ridurre l’utilizzo di grassi durante la cottura, come le pentole antiaderenti, a pressione, le vaporiere, il forno tradizionale o quello a microonde.
  6. Scegliere alimenti di stagione variando spesso la qualità dei cibi, poiché con la monotonia alimentare si rischia di escludere qualche nutriente essenziale per l’organismo.

• Alimentazione per menopausa: quali cibi evitare

  • Condimenti grassi come burro, lardo, strutto, margarine, panna, etc.
  • Superalcolici.
  • Frattaglie animali, carni grasse (es. agnello, pancetta), carni impanate e fritte.
  • Insaccati come salame, salsiccia, mortadella, wurstel, cotechino, zampone, etc.
  • Intingoli e fritture.
  • Bevande zuccherate come cola, aranciata, acqua tonica, tè freddi, energy drink, ma anche i poiché contengono naturalmente zucchero (fruttosio), anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
    
    Alimentazione per menopausa: quali cibi limitare
  • Frutta maggiormente zuccherina come uva , banane , fichi , cachi , mandarini , castagne , etc. Se si consuma cotta o frullata evitare l’aggiunta di zucchero.
  • Frutta secca come arachidi, anacardi, noci pecan, noci di Macadamia, etc.
  • Patate, poiché non sono verdure ma importanti fonti di amido al pari di pane, pasta o riso (carboidrati). Possono essere consumate occasionalmente in sostituzione del primo piatto.
  • Dolci e dolciumi quali dessert, torte, pasticcini, biscotti, merendine, cioccolata, caramelle, etc. perché apportano molte calorie vuote e grassi, contribuendo a un rapido ed eccessivo aumento di peso.
  • Marmellate.
  • Sale poiché una dieta varia ed equilibrata prevede alimenti che contengono naturalmente sale (sodio) in quantità sufficiente a soddisfare le richieste dell’organismo. È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la loro cottura, mentre per insaporire gli alimenti al posto del sale si può utilizzare 1 cucchiaio (10 g) di grana grattugiato oppure spezie ed erbe aromatiche a piacere (secondo la propria tollerabilità).
  • Zucchero (bianco e di canna), miele e sciroppi per dolcificare alimenti e bevande.
  • Caffé (non più di due tazzine al giorno), soprattutto se si soffre di insonnia.
  • Vino da consumare durante i pasti (massimo un calice da 125 ml al giorno). Può essere però utilizzato in cucina per sfumare i cibi poiché l’alcol evapora durante la cottura.
    Praticare attività fisica regolare (minimo 150 minuti a settimana , ottimali 300 minuti ) scegliendo tra discipline aerobiche e anaerobiche.