Condisci i primi con la verdura

verdura riduceva il rischio di contrarre il cancro del colon retto e altri dell’apparato gastrointestinale. Successivi studi dimostrano anche che la verdura è fonte di nutrienti essenziali come vitamine e minerali , oligoelementi antiossidanti oltre a fibra solubile e non, in quantità tali da contribuire per percentuali interessanti a coprire il fabbisogno giornaliero di questi nutrienti. 

Quanta verdura mangiare

2 porzioni al giorno sono da considerarsi il minimo consigliato , non vi è infatti nessuna controindicazione a mangiarne di più.

• Alcune verdure sono presenti in moltissime preparazioni perché sono utilizzate nei sughi e nei contorni e così la loro assunzione quotidiana aumenta e la stessa verdura può essere fonte di nutrienti diversi come accade con il pomodoro per esempio, che da crudo è fonte di vitamina C e da cotto apporta licopene uno dei più efficaci antiossidanti.
• Carciofi, asparagi, cardi, finocchi, melanzane, broccoli, cicoria, zucca e tutte le verdure che debbono essere cotte per essere mangiate mantengono in gran parte i loro principi nutritivi, come la vitamina A, e altri importanti oligoelementi.

Le persone sane che non soffrono di particolari patologie a carico dell’apparato gastrointestinale, possono consumare tutta la verdura che desiderano senza paura d’ingrassare perché la maggioranza delle verdure ha un apporto calorico molto basso. La pietanza con contorno di verdure è un’abitudine ben collaudata, invece i condimenti per i primi piatti meno, in particolare nelle aree a nord del mediterraneo, mentre a sud dell’Italia, Spagna e Grecia si trovano spesso condimenti deliziosi a base di verdure. 

Alcune ricette

Con un po’ di fantasia si può superare la pasta con olio, pomodoro e basilico, per quanto piatto di prima grandezza della dieta mediterranea. Le verdure stanno bene insieme come nel caso di condimenti come la capponata e danno un gusto specifico e deciso se utilizzate separatamente: cipolla, melanzana, peperoni, il modo migliore per apprezzare i condimenti a base di verdure è provarli. 

Salsa ai cipollotti 
Affettate sottilmente 4-6 cipollotti, utilizzando la varietà bianca o quella rossa, secondo le preferenze. In un tegame antiaderente si mettono 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 acciuga tagliata a pezzetti e si mescola finché non si scioglie; si aggiungono i cipollotti, 1/2 bicchiere di brodo vegetale e si fa cuocere a tegame coperto fino a ottenere quasi una crema. Si cuoce la pasta al dente (meglio se integrale), si unisce alla salsa di cipollotti direttamente nel tegame e si fa saltare a fuoco vivo per 2 minuti per insaporirla; si spegne il fuoco, si cosparge con 1 cucchiaino di prezzemolo e cerfoglio tritati e pepe a piacere (aromi dall'alto potere antiossidante).

Sugo cremoso con zucca e porri 
Si cuociono a vapore 2 fette di zucca tagliate a dadini e 1 porro affettato a rondelle, si frulla il tutto con un po’ di brodo per ricavare una crema densa. Si mette la crema in una terrina, si aggiungono 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale e pepe a piacere, e si amalgama il tutto. Si cuoce il riso integrale o riso venere in brodo vegetale in modo che assorba i minerali della verdura disciolti, si asciuga al dente e, a fine cottura, si unisce il riso alla crema, si aggiunge un po’ di maggiorana e un cucchiaio di formaggio grattugiato.


fonte educazione nutrizionale