Abbassare il colesterolo con l’attività fisica

Valori colesterolo

Quali sono i valori ottimali di colesterolo ?

I livelli di colesterolo nel sangue dovrebbero restare entro queste soglie:

• Colesterolo totale: ≤ 200 mg/dl
• Colesterolo HDL: ≥ 50 mg/dl
• Colesterolo LDL:
  • ≤ 160 mg/dl nelle persone che non presentano alcun rischio cardiovascolare
  • ≤ 130 mg/dl nelle persone che presentano un basso rischio cardiovascolare
  • ≤ 100 mg/dl nelle persone che presentano un elevato rischio cardiovascolare
  • ≤ 70 mg/dl nelle persone che hanno già avuto un evento cardiovascolare
    

  • Allenamento per abbassare il colesterolo: esercizi a circuito

    Prima di cominciare l’allenamento è bene sottoporsi a una visita medica sportiva . È opportuno che i principianti, o le persone che ricominciano l’attività fisica dopo tanto tempo di vita sedentaria, si facciano seguire da un personal trainer o da un esperto in Scienze Motorie per evitare danni muscolo-scheletrici . L’allenamento proposto di seguito (pensato per chi non è un principiante) risulterà ottimale se eseguito per 3 volte a settimana . Prima di iniziare gli esercizi, e una volta terminata la sessione, si consiglia di scaldare bene tutti i muscoli del corpo svolgendo attività di mobilità articolare e concludendo con 5-10 minuti di stretching .

    Attenzione :
    L’intensità dello sforzo e i carichi utilizzati devono seguire un incremento progressivo nel tempo ed essere sempre proporzionati alla forma fisica e al grado di allenamento di ciascuno. È quindi consigliato iniziare con esercizi a più bassa intensità, aumentando via via il carico del sistema muscolo-scheletrico al fine di evitare infortuni (es. mal di schiena ).

    
    

    ESERCIZI A CIRCUITO

    Occorre eseguire tre “giri” (cioè tre serie o ripetizioni) per ogni esercizio riportato di seguito, cioè tutta la serie di esercizi a circuito va ripetuta per tre volte . È opportuno munirsi di tappetino e, mentre si eseguono gli esercizi, bisogna tenere a portata di mano un cronometro perché ogni esercizio dovrà essere svolto per 20 secondi , seguono poi altri 20 secondi di recupero prima di cominciare l’esercizio successivo (es. 20 secondi di bird-dog exercise - 20 secondi di recupero - 20 secondi di squat - 20 secondi di recupero, etc. fino ad arrivare al completamento di tutti gli esercizi del circuito).
    Alla fine di ogni serie completa di esercizi, bisogna fare 2 minuti di recupero prima di cominciare la nuova serie (nuovo giro).
    Se non riesci a raggiungere la posizione indicata dall’esercizio illustrato, cerca di avvicinartici il più possibile. Se non riesci a ripetere l’esercizio per 20 secondi, ripetilo per il tempo che riesci a sostenere: pian piano, svolgendo questo allenamento con costanza, acquisirai maggiore resistenza e abilità.
    Non scoraggiarti!

    1) Bird-dog exercise

    Posizionati a quattro zampe (in quadrupedia), con le ginocchia larghe quanto le spalle. Estendi contemporaneamente gamba e braccio opposti e concentrati sulla pressione dei punti in appoggio (ginocchio e mano). Poi, possibilmente senza appoggiare a terra la mano e il ginocchio, cerca di far toccare il gomito e il ginocchio opposti all’altezza dell’ombelico. Alterna i sollevamenti: prima braccio destro e gamba sinistra e viceversa. Controlla il movimento e mantieni la compattezza addominale e glutea.

    Ripeti l’esercizio per 20 secondi.

  • 2) Squat

    Dalla posizione eretta, metti i piedi a larghezza delle spalle, porta i glutei in fuori, inspira e blocca l’aria a livello dell’addome, che deve restare duro e saldo per tutta la durata del movimento. Inizia la discesa portando i glutei indietro, come se dovessi sederti, mantenendo però il busto dritto. Arriva nel punto più basso che riesci a raggiungere, poi inizia la spinta per risalire verso la posizione eretta iniziale. Dovresti percepire la spinta nel centro del piede e sentire lavorare le cosce e i glutei. L’ideale è fare la discesa in 2 secondi e la salita in altri 2 secondi.

    Ripeti l’esercizio per 20 secondi.

  • 3) Piegamenti sulle braccia

    
    

    Mettiti a pancia in giù con le mani a larghezza delle spalle e i pollici all’altezza dei capezzoli. Fletti le gambe e crea un angolo di 90° al ginocchio, mantenendo le ginocchia ben appoggiate a terra. Inspira e, con forza, spingiti via da terra facendo leva su mani e ginocchia. Durante la spinta esegui l’espirazione e tieni i glutei contratti in linea con il tronco. Quando sarai a braccia tese, torna nella posizione di partenza controllando la discesa e inspira. L’ideale sarebbe impiegare 1 secondo per la spinta e 2 secondi per la discesa.

    Ripeti l’esercizio per 20 secondi.

    Per semplificare l’esercizio:
    Metti un rialzo sotto alle mani: più sarà alto e più sarà facile l’esecuzione del piegamento, questo esercizio è idoneo anche per gli over 65.

    Per intensificare l’esercizio:
    Esegui i piegamenti a gambe tese e piedi uniti, anziché appoggiarti sulle ginocchia.

  • fonte educazione nutrizionale