Obiettivo Estate

Dimagrimento

So bene che molte persone lo perseguono per molto tempo (magari per anni) senza mai riuscire a raggiungerlo. Alcuni avranno anche provato delle soluzioni "drastiche" che magari hanno anche portato a dei risultati. Il problema, in questi casi, è che le cose drastiche non sono perseguibili sul lungo periodo, portando ad quasi certo fallimento e ad un'inevitabile ritorno alla forma di partenza.

Bene, quest'oggi voglio dare dei semplicissimi consigli su come impostare questa fase cruciale che per molti risulta essere quasi insuperabile.

Dieta ipocalorica e calcolo del TDEE

Poco importa se scegliamo una low-carb, low-fat, ketogenica, dieta a zona, ecc... Ai fini del dimagrimento l'importante è creare un DEFICIT CALORICO, ovvero dovete introdurre meno calorie rispetto al vostro TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ovvero il totale delle energie che dovete introdurre per mantenere il peso costante. Se non conoscete neanche quest'ultimo parametro, cercate su Google un calcolatore del TDEE (vi lascio il link a fine paragrafo), inserite i vostri dati corporei ed avrete una base di partenza dalla quale dover scalare "X" calorie per andare in deficit. Il consiglio è di partire con un deficit contenuto (intorno alle 300 kcal) così da evitare di patire la fame già nella prima settimana.

https://tdeecalculator.net

Attività Fisica a medio/alto impatto

Vi piacerebbe perdere peso ma allo stesso tempo sembrare dei "palloncini sgonfi"? Immagino di no. Bene, per evitare che durante la dieta si vada a perdere più muscolo che grasso, dobbiamo dare un buon motivo al nostro organismo per mantenere intatta la massa muscolare anche in un periodo di ipocalorica. Per fare ciò, dobbiamo ricorrere all'attività fisica con un alto impatto sulla massa muscolare. Una soluzione potrebbe essere la sala pesi. Pochi esercizi fatti bene possono bastare per mantenere una buona forma muscolare mentre la percentuale di massa grassa scende.

Inizialmente consiglierei di orientarsi su un allenamento Total Body con almeno 1/2 esercizi per gruppo muscolare grande e almeno 1 esercizio per gruppo muscolare piccolo. Frequenza di almeno 3/4 giorni di allenamento a settimana e priorità a tecnica ed incremento dei carichi (sovraccarico progressivo).

Ulteriori chiarimenti su questo punto arriveranno nel prossimo articolo.

Un dettaglio da non perdere di vista, il NEAT

Il NEAT è l'acronimo di "Non-Exercise activity thermogenesis" ed è un parametro da non sottovalutare se vogliamo ottimizzare la fase di dimagrimento. Il NEAT altro non è che la termogenesi indotta da attività non correlate all'esercizio fisico come camminare, parlare, gesticolare, ecc...Tutti movimenti che fanno parte della nostra quotidianità e a cui non facciamo neanche caso ma essi richiedono comunque un determinato dispendio energetico per essere eseguiti. Chiaramente non avrebbe molto senso tentare di "gesticolare di più" durante la giornata, ma, se ci pensate, spostarsi a piedi e camminare molto è sicuramente un'ottima strategia per consumare calorie amche quando non stiamo facendo attività fisica.

Il mio consiglio (banale) è quello di tenere traccia dei passi giornalieri attraverso un contapassi da tenere al polso (adesso anche alcuni smartphone hanno la funzione contapassi al loro interno) tentando di arrivare ogni giorno ad almeno 10.000 passi. Uscite di casa appena potete e andate a fare una passeggiata con amici, partner o anche da soli, unirete l'utile al dilettevole :)

E il Cardio?

L'allenamento cardiovascolare è un argomento ancora discusso sul quale andrebbe fatta chiarezza. È sicuramente un ottimo modo per allenarsi e apporta indiscutibili vantaggi alla salute di tutti. Il problema nasce quando esso viene eseguito a dismisura nella speranza che esso possa far "magicamente" dimagrire senza dover fare troppe rinunce a tavola. O, ancora peggio, quando viene eseguito a dismisura stando ad un regime dietetico molto stretto. Rischiamo di bruciare troppo muscolo in quanto il cardio non impatta il sistema muscolare quanto la sala pesi e l'effetto finale sarà, per l'appunto, quello di perdere peso e sembrare costantemente sgonfi e flaccidi.

Il mio consiglio è di limitarvi a massimo due sessioni di cardio alla settimana svolgendo l'attività che più vi piace, senza, però, esagerare nell'intensità.

Conclusioni

Oggi abbiamo visto la prima parte della rubrica "Obiettivo Estate" in cui ho trattato un argomento ancora pieno di falsi miti, il dimagrimento.

Abbiamo visto come impostare un deficit calorico e come utilizzare l'attività fisica per ottimizzare il processo. 

Nel prossimo articolo approfondirò il punto dell'attività fisica e darò qualche altro spunto per migliorare la nostra composizione corporea in vista dell'estate. Rimanete sintonizzati!

Nel frattempo vi saluto e vi auguro una buona giornata 😊