STRETCHING: QUANDO E' MEGLIO PRATICARLO? ECCO ALCUNE COSE CHE MOLTI NON SANNO!

Per rispondere alla complicata domanda posta dal titolo di questo articolo bisogna prima analizzare gli effetti a breve e lungo termine indotti dallo stretching, dopodiché potremo trarne le conclusioni!!

Tutte le informazioni esposte sono argomento di esami universitari!!

EFFETTI DERIVATI DALLO STRETCHING:

• Aumento dell' escursione articolare (ovvero l'escursione dell'arto in cui si inserisce il muscolo allungato)

L'aumento di escursione articolare a breve termine è dovuto alla diminuzione della rigidità del muscolo, ovvero alla diminuzione della sua tensione passiva (cioè quella tensione che permane nel muscolo anche quando esso è a riposo), ma questa diminuzione di rigidità rappresenta solo un effetto a breve termine, poiché la rigidità torna sempre al livello di prima con il successivo riposo!!

Esiste tuttavia un paradosso inerente allo stretching tra gli effetti a breve termine e gli effetti a lungo termine:

A breve termine il muscolo diventa meno rigido per ogni allungamento (eseguito all'interno di una stessa seduta di allenamento), aumentando di conseguenza la sua escursione articolare, ma il giorno dopo, quello stesso muscolo ritornerà ad avere la stessa rigidità di prima, e questo accade sempre anche se ci alleniamo ogni giorno!
Tuttavia se si continua a praticare stretching costantemente, anche se nel lungo periodo la rigidità rimarà invariata, l'escursione articolare continuerà a crescere!!!

In pratica un individuo allenato nello stretching ha i muscoli rigidi come un non allenato, ma riesce comunque ad allungarsi di più!!
Il muscolo quindi aumenta la sua tolleranza allo stiramento!
Il motivo di questo fenomeno ancora non è stato spiegato con chiarezza...

Quindi è un errore pensare che facendo stretching costantemente sia possibile diminuire drasticamente la propria rigidità muscolare!

• Miglioramento di una successiva performance muscolare

In realtà lo stretching, con le sue tensioni elevate, danneggia il muscolo diminuendone la forza!!! 

La forza rimane diminuita durante tutto il tempo necessario al recupero muscolare!
Ma esattamente come in un esercizio di pesistica, dopo il recupero la forza risulta invece aumentata!!

Inoltre, il semplice aumento dell'escursione articolare si ripercuote positivamente anche sulla forza, perché un muscolo più estensibile oppone poca resistenza ai movimenti (se si ritrova a esserne l'antagonista), e di conseguenza i muscoli motori (o agonisti) del movimento saranno più efficienti, perché dovranno vincere una forza minore!

In pratica muscoli molto estensibili permettono di aumentare la forza che realmente riusciamo ad imprimere agli oggetti che ci circondano!

Anche i tendini vengono sollecitati e rinforzati dalle forti tensioni generate dallo stretching, divenendo in grado di sopportare tensioni maggiori!

Inoltre lo stretching fa aumentare il Mechano Growth Factor (MGF), ormone correlato con la crescita muscolare.   

[ Questo aumento di MGF suggerirebbe che lo stretching possa essere capace di promuovere incremento di forza o ipertrofia, anche se le condizioni sperimentali nelle quali si sono verificati tali adattamenti sono lontani dalle condizioni normalmente raccomandate e applicate nell’uomo. Goldspink et al (1995), Yang et al(1997) ]

• Riduzione dei dolori post allenamento 

Il giorno successivo all'allenamento potrebbero insorgere piccoli dolori muscolari che vengono chiamati DOMS (delayed onset of muscle soreness).

I DOMS sono provocati dai danni muscolari indotti dall'esercizio, e sebbene lo stretching paradossalmente aumenti questi danni, esso danneggia anche i nocicettori (che sono i recettori del dolore); la conseguenza pratica è che il dolore dei DOMS viene percepito meno a seguito dello stretching!

N.B. Attenzione a non commettere l'errore che commettono in molti, quando sentendo questi dolori il giorno successivo all'allenamento dichiarano:
“Mi fanno ancora male le gambe dall'allenamento di ieri, sono ancora piene di acido lattico!!”.
Questa frase è del tutto scorretta per il semplice fatto che l'acido lattico dopo qualche ora dalla fine dell'esercizio è stato già riprocessato completamente e non ce n'è più in circolo!
Il dolore percepito il giorno dopo, quindi, non può essere provocato dall'acido lattico in sé, ma piuttosto dai danni che esso a provocato (il giorno prima) assieme agli altri stimoli allenanti.

• Riduzione del rischio di infortuni

Dopo un periodo medio-lungo di pratica costante, il muscolo, potendosi allungare di più, risulta meno soggetto a traumi, poiché opponendo meno resistenza ai movimenti si danneggia meno, ma rimane abbastanza rigido da non strapparsi, quindi gli effetti a lungo termine dello stretching diminuiscono effettivamente il rischio traumi.

Però attenzione, perchè è un errore pensare che il rischio traumi sia un effetto a breve termine, in quanto nelle ore immediatamente dopo lo stretching, avremo solo i malus derivati dai danni provocati da esso!!

Alcuni pensano che gli effetti elasticizzanti a breve termine dello stretching possano evitare contratture, stiramenti o strappi e che per questo sia utile praticarlo prima della gara, ma questa teoria non è mai stata confermata da nessuno studio scientifico, in alcuni studi sembra anzi che gli effetti a breve termine dello stretching, abbiano addirittura aumentato il rischio di infortuni!

Quindi, come per la forza,  anche per la diminuzione del rischio traumi gli effetti benefici si verificano nel medio-lungo periodo.

C'è da fare però un eccezione per gli sport come le Arti Marziali o la danza, in cui sono previsti sforzi muscolari abbinati a grandi ampiezze articolari, eseguire lo stretching immediatamente prima di questo genere di performance può essere utile per riuscire ad allungarsi ampiamente e rapidamente, diminuendo nel contempo il rischio di possibili strappi dovuti ad uno stiramento eccessivo e brusco.

Questi sport possono quindi beneficiare degli adattamenti a breve termine derivanti dallo stretching!!

• Riduzione del tempo di recupero

Anche qui, come nelle altre qualità descritte sopra, si intende che i tempi di recupero diminuiscono solo dopo un periodo medio-lungo di pratica costante, in quanto gli effetti benefici a lungo termine dello stretching permettono al muscolo di essere più distensibile e quindi di danneggiarsi meno durante l'esercizio, perché opporrà meno resistenza!

Ma non bisogna dimenticarsi che la pratica dello stretching danneggia comunque il muscolo nel breve termine, aumentandone i tempi di recupero immediati, è quindi controproducente eseguire allungamenti profondi come esercizi di recupero immediatamente dopo una competizione, soprattutto se ne è prevista un altra in tempi brevi!!

Lo stretching dopo la performance è utile solo quando è considerato un ulteriore allenamento, in aggiunta all'allenamento classico, questa pratica riduce dolori e rigidità oltre a donare tutti i vari effetti a lungo termine propri dello stretching, ma se si utilizza questa metodica si avrà la necessità di riposare per un periodo di tempo maggiore!

E' quindi controproducente fare stretching dopo l'allenamento nel caso siano previsti molti allenamenti consecutivi, perché la maggiorazione dei tempi di recupero potrebbe impedire all'atleta di recuperare completamente entro l'allenamento successivo, compromettendone i risultati.

CONCLUSIONI.

Abbiamo visto che la forza risulta diminuita immediatamente dopo la pratica dello stretching intenso, quindi possiamo affermare che lo stretching non sia da praticare nel momento del riscaldamento, pena un calo di performance, fatta eccezione per quegli sport che prevedono forza a grandi ampiezze articolari.

Esiste tuttavia una tecnica per utilizzare in maniera proficua lo stretching durante il riscaldamento, si tratta del "riscaldamento russo", una metodica che alterna esercizi di muscolazione di media intensità a stiramenti non eccessivi, in questo modo si riesce ad aumentare molto la temperatura muscolare, ottenendo un ottimo effetto riscaldante, che è l'obiettivo principale del riscaldamento!
Questa metodica risulta quindi adatta per riscaldarsi, ed esclusivamente per riscaldarsi, tenendo sempre presente che non bisogna esagerare con gli allungamenti e con i pesi per non stancarsi troppo e sottrarre energie alla successiva performance!
Tuttavia anche nel riscaldamento russo, valutando le recenti indicazioni sugli effetti negativi dello stretching, si consiglia di eliminare lo stretching ai muscoli estensori, e di ridurlo al minimo nei muscoli ischio crurali!!!

Inoltre, visto che lo stretching aumenta i tempi di recupero non è nemmeno adatto al defaticamento post gara!
Ha senso praticarlo dopo la gara o dopo l'allenamento solo se lo si pratica come un allenamento aggiuntivo, tenendo conto però che aumenta l'affaticamento muscolare ed il successivo recupero.

In conclusione, salvo casi particolari, l'ideale sarebbe organizzare delle sessioni di stretching in giorni separati dagli altri allenamenti!

Questo perché durante una performance sportiva bisogna stare attenti a:
1) Non abusare dello stretching nel riscaldamento, pena un calo di forza e quindi di performance,
2) Non bisogna nemmeno usarlo per defaticare, perché si otterrebbe solo un aumento dei tempi di recupero, l'illusione della diminuzione dei DOMS (dolori post esercizio) è data dall'effetto analgesico (antidolorifico) dovuto alla distruzione dei nocicettori (i recettori del dolore) a seguito dello stretching

Mentre durante l'allenamento sussistono i seguenti problemi:
1) Ci sono gli stessi effetti negativi per quanto riguarda il riscaldamento, che compromettono i risultati dell'allenamento!
2) Anche se utilizzato a fine allenamento come lavoro aggiuntivo, lo stretching potrebbe essere comunque controproducente nel caso si prevedano molti allenamenti consecutivi, perché danneggerebbe ancora di più un muscolo già danneggiato dall'allenamento precedente, e potrebbe aumentare di molto i tempi di recupero, non permettendo all'atleta di arrivare all'allenamento successivo al 100% delle proprie capacità, compromettendone i risultati.

La pratica dello stretching in giornate separate dagli altri allenamenti quindi non compromette la performance e dona i benefici di una migliore escursione articolare nel lungo termine!!

Spero che l'articolo vi sia piaciuto, fatemi sapere se avete domande a riguardo! 

Scrivetemi anche quali altri argomenti (di carattere sportivo) vi piacerebbe approfondire, in modo che possa prendere spunto dalle vostre curiosità per scrivere il prossimo articolo!! :)