LE PROTEINE chiave di volta della nostra salute.

La chimica delle proteine

Come già accennato nel precedente articolo sui macronutrienti, le proteine( o protidi), apportano al nostro corpo 4kcal/g. Ma questo dato non è del tutto corretto.

Per capire dove sta l’inesattezza di questo dato, dobbiamo analizzare la composizione chimica dei protidi. 

Tutti i macronutrienti, sono composti da atomi di Carbonio, Ossigeno, e Idrogeno( in particolare l’idrogeno, è quello che porta più energie al nostro corpo).

Le proteine oltre a questi tre elementi contengo anche un quarto elemento che è l’azoto.

Siccome il nostro organismo non è in grado di ossidare l’azoto, a come unica soluzione quella di isolarlo e espellerlo dal suo interno, quindi cosa fa, lo lega ad atomi di idrogeno formando così un composto chimico che è l’urea, che a sua volta verrà espulso tramite le urine.

Questo processo di “espulsione” porterà a sua volta un abbassamento delle energie contenute nelle proteine, portandole così da 5,65 a 4kcal/g.

Gestione delle proteine all’interno dell’organismo 

Tutte le proteine durante il loro processo metabolico all’interno dell’organismo formano dei prodotti di scarto. 

Per tale motivo vengono considerate, a differenza dei glucidi, una forma di energia “sporca”, ma ricordiamoci che le proteine non hanno come principale funzione quella energetica, ma bensì sono utilizzate a livello di “costruzione”, quindi questo termine di energia sporca non deve affatto preoccuparci.

 Gli aminoacidi, cioè i mattoni che compongo le proteine, possiedono anche un’altra fondamentale differenza rispetto a tutti gli altri “componenti” che assumiamo quotidianamente tramite il cibo. 

Gli aminoacidi - a differenza dei glucidi e dei lipidi, che possono essere immagazzinati come riserve energetiche nel nostro corpo - non hanno un luogo di stoccaggio. 

In parole povere le proteine in eccesso che noi assumiamo, non vengono conservate nel nostro corpo come riserve, quindi la teoria del bodybuilding che “più proteine mangio, più muscoli metto su”, non è mai stata scientificamente provata, e quindi come tale è solo una favola priva di fondamento. 

Ma allora che fine fanno le proteine in eccesso se non vengono immagazzinate? 

Bene è provato che le proteine in eccesso seguono queste 3 vite metaboliche: 

• Vengono ossidati, che è la via più facile per il nostro organismo 
• Vengono convertiti in glucosio, questo avviene solo quando vi è una scarsa presenza di glucidi, e solo gli aminoacidi glucogenici( che sono solo il 58%) subiscono tale trattamento.
• Vengono convertiti in grasso, è un evento molto raro perché tale conversione richiede una gran mole di energia da parte dell’organismo( quindi si parla di un eccessivo surplus calorico) e non solo vi deve essere un quantitativo veramente eccessivo di proteine in circolo, insieme alla compresenza di altri macronutrienti.

Voglio nuovamente ricordare che le proteine svolgono funzione plastica e non energetica, quindi alla luce di ciò il nostro corpo in un eccesso proteico tenderà sempre ad ossidarle e successivamente ad espellerle dal suo interno, a meno che non debba ripristinare delle carenze energetiche, allora si piuttosto che buttarle le riutilizza per scopi diversi dalla costruzione. 

Ricordiamo anche che l’obiettivo dell’organismo e mantenere l’omeostasi interna e farà tutto il necessario per farlo.

Dove si trovano le proteine e quante assumerne.

Le proteine si trovano praticamente in qualunque tessuto vivente. 

Non esiste struttura del nostro corpo che non abbia proteine , e che non le usi per processi di vario genere come costruzione di nuovi tessuti e la riparazione di quelli danneggiati. Per tale ragione le proteine sono ESSENZIALI per la nostra sopravvivenza. Lo ripeto le proteine sono ESSENZIALI.

Alcune ricerche scientifiche affermano che la quota minima raccomandata di proteine si aggiri intorno allo 0,75g/kg, quindi si parla di un 13-14% dell’introito calorico giornaliero. 

Ma è un valore molto generico e varia da soggetto a soggetto, una persona sedentaria può vivere in salute assumendo anche valori più alti, di fatto oggi esistono studi che innalzano questa quota anche ad 1-1,2g/kg. Diverso e il caso di chi pratica attività sportiva, che indubbiamente dovrà innalzare ulteriormente la quota proteica. Esistono però ancora delle controversie di quanto alzare questa quota per non incombere in eccesso. Ovviamente la fa da padrone la soggettività di ognuno di noi (stile di vita, attività fisica ecc).

Le differenti tipologie di proteine

Anche le proteine, così come i carboidrati e i grassi, non possono essere assimilate dal nostro organismo nella loro “complessità”, ma vanno scomposte in particelle più piccole e malleabili. 

Come i carboidrati complessi vengono scissi in monosaccaridi, anche le proteine vengono scisse in aminoacidi. 

Come più volte è stato detto durante l’articolo, gli aminoacidi sono la struttura fondamentale delle proteine. 

Esistono 20 tipi diversi di aminoacidi, e a secondo dei legami che li uniscono, danno vita a differenti tipologie di struttura. 

Il nostro corpo riesce a ricavare autonomamente  11 di questi aminoacidi (secondo alcuni studi sono 12), i restanti 9 (8), sono considerati ESSENZIALI, e vanno assunti tramite l’alimentazione.

Se non assumiamo questi aminoacidi essenziali dal cibo, il nostro corpo, non avendo il pool aminoacidico completo, non riesce a produrre là proteina che gli serve. 

Bisogna però chiarire una cosa, non è obbligatorio ad ogni pasto assumere tutti e 9(8) gli aminoacidi, anche perché nel flusso ematico è facilissimo che questi siano ancora presenti dai pasti precedenti, il problema sorge quando saranno esauriti, e a quel punto il nostro corpo dovrà catabolizzare i propri tessuti per ricavare ciò che gli serve. 

Questo cosa significa?

Non siamo obbligati a mangiare proteine a colazione pranzo e cena, ma è importante assumerne la giusta dose durante tutto l’arco della giornata.

Proteine animali vs proteine vegetali 

Deve essere chiara una cosa, il nostro corpo non riconosce da che fonte arrivino le proteine ( ma in generale non riconosce la fonte di nessuno dei Macro), se da carne, uova, latte, o vegetali. 

La differenza che è stata scientificamente provata tra le due fonti di proteine sta nel fatto che, quelle animali Hanno un pool aminoacidico molto più ampio di quelle vegetali. Ma ciò non significa che esse siano più importanti rispetto alle altre, anzi, e estremamente consigliata l’assunzione di ambe due le fonti( sia animale che vegetale) visto che insieme si completano a vicenda. 

Con ciò però non voglio affermare che l’alimentazione vegetariana o vegana sia nociva, ovviamente non ne sono un sostenitore, si può completare il pool aminoacidico anche da sole fonti vegetali, ma ciò comporterà un maggiore sforzo, è una maggiore varietà degli alimenti, quindi assunzione di legumi, cereali, soia e così via senza tralasciare nulla al caso. Fra le due mi sentirei di consigliare di più la vegetariana che quanto meno concede l’assunzione dei derivati della carne,che indubbiamente rendono più facile completare il pool aminoacidico e danno molte più fonti proteiche rispetto alla vegana, che è molto più rigida, ma nel mondo esiste il libero pensiero e questa solo una mia considerazione e resta tale.

Conclusione 

Come in tutto quello che riguarda l’alimentazione, analizzare un solo fattore è un grande errore, il tutto va contestualizzato. 

In questo articolo ho provato a fare un po’ di chiarezza su cosa siano le proteine e a cosa servono.

 Il mio consiglio resta sempre lo stesso, prima di cominciare una qualsiasi dieta, è di fondamentale importanza consultare un esperto che possa guidarvi al vostro obiettivo. 

Per qualsiasi chiarimento, dubbio, o anche critica non esitate a scrivermi, così facendo aiuterete me a dare contenuti sempre più utili a voi. Io credo che nel confronto di opinioni vi è sempre una crescita culturale sia in me, che in chiunque sarà il mio interlocutore. 

Come sempre riporto i testi di studio per questo articolo: 

• Project nutrition 
• Il dilemma dell’onnivoro
• Alimentazione e nutrizione umana