Pasta integrale: caratteristiche, benefici e valori nutrizionali

Quando si tratta di pasta integrale spesso i preconcetti hanno la meglio, portando a preferire quella classica senza neanche concedere un assaggio. Eppure molti sono i benefici per la salute di questo alimento, oltre al gusto caratteristico e ai vari possibili abbinamenti.

Pasta integrale, legislazione

Secondo la legislazione presente in Italia dal 1967 al 2001 non era possibile mettere in commercio un prodotto definito “pasta integrale”. Con il Decreto del Presidente della Repubblica n.187 del 9 febbraio 2001 entra in vigore una nuova legge, grazie alla quale viene ammessa la nuova dicitura “pasta di semola integrale di grano duro”. Come recita il documento:

È denominato “pasta di semola integrale di grano duro” il prodotto ottenuto dalla trafilazione, laminazione e conseguente essiccamento di impasto preparato esclusivamente con semola integrale di grano duro ed acqua.

Prima della modifica introdotta nel 2001 era impossibile per il produttore commercializzare pasta integrale ottenuta direttamente dal chicco, ma era necessario utilizzare farina raffinata e aggiungere in seguito la crusca.
Malgrado la legislazione sia cambiata, molti dei grandi produttori industriali hanno continuato a realizzare così i rispettivi prodotti perché economicamente più vantaggioso. A occuparsi della produzione a base di chicchi integrali sono attualmente quasi solo le aziende biologiche.
Discorso analogo a questo vale per i cracker e gli altri prodotti da forno, come il pane integrale, a livello industriale prodotti perlopiù con farine raffinate e la successiva aggiunta di crusca e minerali.

Pasta integrale: caratteristiche e proprietà

Ne consegue che le caratteristiche della pasta integrale possono variare in maniera sensibile in funzione del metodo di produzione. Questo perché i prodotti ottenuti a partire dalle farine raffinate potranno contare su minori quantitativi di crusca, di minerali, di fibre e di cellulosa. Di conseguenza a diminuire saranno anche i vantaggi per la salute del consumatore.

Quale scegliere

Il consiglio è quello di orientarsi verso prodotti biologici, così che si possa contare su tutti i nutrienti e le sostanze benefiche presenti nel chicco originale. Inoltre un alimento integrale bio sarà naturalmente privo di pesticidi chimici industriali, quindi più salutare.
Altra cosa: questo alimento tende di norma a essere più poroso e a catturare meglio il sugo. Non è necessario quindi aggiungere l’ulteriore porosità tipica della trafilatura al bronzo: meglio evitare, altrimenti il rischio è che si percepisca una poco gradevole sensazione di “cartone”.

Valori nutrizionali

Questa tipologia di pasta è composta al 10% da acqua. Per il resto contiene 13,4 grammi di proteine, 2,4 grammi di grassi, 66,2 grammi di carboidrati per ogni 100 di parte edibile. Spazio anche per 11,5 grammi di fibre alimentari, a fronte di un apporto di calorie pari a 323,5 kcal.
All’interno di 100 grammi di prodotto edibile si trovano anche 130 mg di sodio, 390 mg di potassio, 330 mg di fosforo, 31 mg di calcio e 3,9 mg di ferro. Dal punto di vista delle vitamine sono presenti la B1 (0,99 mg), la B2 (0,11 mg), B3 o PP (6,2 mg) ed E (2 mg).

Benefici

La presenza di fibre rappresenta uno dei principali vantaggi per chi consuma pasta integrale. Questo perché favorisce una migliore motilità intestinale, in quanto aiuta a riequilibrare e mantenere in salute la flora batterica intestinale. Quest’ultimo aspetto si rivela importante anche per avere un sistema immunitario reattivo ed efficace.
Dalle fibre alimentari arriva anche un altro beneficio, quello rispetto alla possibilità di perdere peso. Grazie a queste sostanze è possibile percepire prima e più a lungo il senso di sazietà, evitando così di mangiare troppo o cedere a spuntini fuori programma.
La presenza di vitamina B1, B2 e B3 favorirà una migliore salute cardiovascolare, oltre a mantenere più attivo il metabolismo, gestendo in maniera ottimale la produzione di energia dal cibo. Alla presenza di vitamina E sono, inoltre, collegate le proprietà anti-invecchiamento offerte da questo alimento.
Questo tipo di pasta risulta anche efficace nel ridurre l’assorbimento del colesterolo da parte dell’organismo, aiutando a mantenere più sane le arterie. Ciò si traduce nella riduzione dei rischi cardiovascolari rispetto al consumo di paste prodotte da farine raffinate. Utile anche ricordare che la pasta integrale non è soltanto fonte di carboidrati, ma apporta anche una certa quantità di proteine.

Pasta integrale, avvertenze

Una delle principali avvertenze in relazione al consumo di pasta integrale è legato alla presenza di acido fitico. Se ingerito in grandi quantità questo “antinutriente” ostacola l’assorbimento di calcio, ferro, magnesio e zinco.
Occorre quindi prestare attenzione alla sua assunzione a tavola, possibile tramite cereali integrali e legumi. Questi ultimi andrebbero lasciati in ammollo per diverse ore prima dell’utilizzo, proprio per inattivare l’acido fitico presente al loro interno. Anche una buona cottura aiuta a ottenere il medesimo effetto.
Tra le note meno liete della pasta integrale figura anche il prezzo, generalmente più alto della sua versione prodotta industrialmente da farine raffinate.

Come si usa in cucina

Diversi utilizzi della pasta integrale vanno a sovrapporsi a quelli della versione “raffinata”. Per sua caratteristica la versione “raw” risulta più porosa della classica: quindi si adatterà maggiormente ai sughi di pomodoro o a un pesto di basilico, per sua natura dal sapore forte e deciso.
Molto apprezzate sono anche le soluzioni che prevedono l’utilizzo di olive nere, pomodori freschi a pezzi e un po’ di peperoncino, per un sugo dal sapore marcato e stuzzicante.

Pasta integrale fatta in casa: come prepararla

La pasta integrale fatta in casa è senza dubbio un’opzione praticabile, anche in virtù del ridotto numero di ingredienti da amalgamare.

Ingredienti

• 500 grammi di farina integrale bio;
• 5 uova medie;
• sale qb;
• acqua.

Preparazione

Formare una fontana di farina all’interno di una ciotola capiente. Al centro creare una conca e farvi cadere 5 uova, unitamente a un pizzico di sale. Rompere le uova aggiungendo un poco alla volta la farina circostante, mescolando inizialmente con la punta delle dita e successivamente con entrambi le mani.
Lo scopo è quello di ottenere un panetto liscio e omogeneo, se necessario aggiungendo un po’ d’acqua per rendere meno asciutto il preparato. Una volta ottenuto tale risultato, il composto è da lasciare riposare per circa mezz’ora.
Trascorsi questi 30 minuti si potrà procedere con la fase successiva, stendere la pasta. Questa parte può essere svolta in due modi: più tradizionale con il mattarello, oppure aiutandosi con una macchina per la pasta.
Ottenuto lo spessore desiderato si potrà procedere con il taglio, in base al formato di pasta che si desidera preparare. Piccolo consiglio finale: quando si cuocerà la propria pasta integrale tenere in cottura per 5-6 minuti in caso di sfoglia spessa o ripiena, mentre basteranno 2-3 minuti per delle sottili tagliatelle.