Ecco le proprietà, benefici e calorie dei ceci

I ceci non sono altro che il seme della pianta Cicer arietinum, un rinomato e illustre membro della famiglia delle Leguminosae, Fabaceae, una pianta erbacea che arriva direttamente dall’Oriente, che veniva coltivata già nel mondo greco, come anche dagli Egizi e dagli antichi Romani.

Insomma, la nostra passione per i ceci ha origini molto lontane. Oggi la pianta è coltivata in tutta l’area del Mediterraneo, e i suoi semi vengono raccolti in estate, fra Giugno e Settembre, per poi essere lavorati in modo da renderli disponibili nei supermercati tutto l’anno.

In commercio puoi trovare i ceci secchi, che prevedono un ammollo prima di poter essere consumati, o già cotti in lattina o in barattolo di vetro, ma puoi anche acquistare i ceci decorticati, più veloci da preparare. Poiché privati della buccia esterna, infatti, non devono essere messi in ammollo prima dell’uso.

Dai ceci, tra l’altro, è possibile ricavare anche una farina, la farina di ceci, che rappresenta il principale ingrediente di molte preparazioni, a cominciare dai falafel, passando per le panelle, la cecina e tante altre ricette proteiche e sfiziose.

Prima di metterci ai fornelli, vediamo tutto quello che dovresti sapere sul cece, o cecio se preferisci, a cominciare dalle diverse varietà coltivate in giro per il mondo.

Quanti tipi di ceci ci sono?

La risposta breve a questa domanda è “tanti”. In commercio non esistono solo i classici ceci di colore giallo. Quelli sono di certo i più diffusi, ma in realtà è possibile trovarne altre varietà singolari e davvero interessanti.

Ad esempio, hai mai sentito parlare del cece rosso di Orco Feligno? Presente perlopiù in provincia di Savona, questo legume ha un colore rossastro, proprio come il cece rosso della Murgia, tipico della Murgia Barese, dalle dimensioni più piccole e dalla superficie liscia e di colore rosso intenso.

Dal rosso al nero, il passo è breve. Fra le varietà più interessanti e stravaganti vi sono infatti i ceci neri, coltivati in tutta Italia ma, in particolar modo, sulla Murgia carsica.

Passando a tonalità più chiare, segnaliamo anche il cece pergentino, detto anche cece di Smanna, dal colore beige e di piccole dimensioni. Il suo sapore delicato lo rende un valido alleato per la preparazione di ottime vellutate.

Nel Sud Italia spopola invece il cece di Cicerale, coltivato nella provincia di Salerno in Campania, un legume dal colore dorato con sfumature color nocciola.

Ceci: valori nutrizionali

Quanti carboidrati hanno i ceci? E quali sono le proprietà dei ceci che rendono questo legume tanto apprezzato e diffuso in tutto il mondo? C’è chi considera il cece una sorta di superfood, ed in fin dei conti, non possiamo che dargli ragione.

I ceci sono una fonte di vitamine, minerali e proteine di origine vegetale, apportano la maggior parte degli aminoacidi essenziali e sono un alimento ottimo per vegani, vegetariani e per chi desidera seguire una dieta varia, bilanciata e nutriente.

Dal punto di vista dell’apporto calorico, 100 grammi di ceci secchi bolliti in acqua senza sale contengono circa 120 calorie, di cui il 23%, 7 grammi, sono proteine.

Il legume contiene invece quasi il 60% di carboidrati, ed è un’ottima fonte di vitamine e minerali. Di questi ultimi, segnaliamo soprattutto:

• Potassio
• Ferro
• Calcio
• Magnesio
• Fosforo
• Rame
• Zinco

Per quanto riguarda l’apporto di vitamine, i ceci sono una valida fonte di vitamina A, vitamina K e vitamine del gruppo B. Non dimentichiamo poi che, come tutti gli altri legumi e gli alimenti di origine vegetale, anche i ceci sono fonte di fibre, utili per favorire la salute dell’intestino e aiutarci a mangiare meno e meglio.

Quali sono i benefici dei ceci?

Le proprietà nutrizionali dei ceci fanno già ben intuire quali e quanti possano essere gli effetti benefici di questi legumi. Non a caso, il nome latino “cicer” deriva dal greco kikis, e vuol dire “forza/energia”, riferendosi proprio alle proprietà energetiche del legume.

Ma esattamente a cosa fanno bene i ceci e in che modo possono influenzare la nostra salute? Ecco una lista dei più interessanti effetti benefici dei ceci.

Abbassano il colesterolo e la glicemia

I ceci contengono saponine, delle sostanze vegetali alle quali è riconosciuta la capacità di ridurre i livelli di colesterolo e dei trigliceridi. Questi legumi, il cui indice glicemico è particolarmente basso, sono considerati utili anche per controllare i livelli della glicemia, riducendo così il rischio di diabete.

Migliorano la salute del cuore

Tutto merito del potassio e delle altre sostanze presenti in questo legume, che si è rivelato capace di migliorare la circolazione, regolare la pressione arteriosa e tenere sotto controllo l’ipertensione.

E sempre in tema di salute del cuore, a migliorarla ci pensano anche gli acidi grassi omega 3 contenuti nel legume.

Utili anche per chi è a dieta

La presenza di fibre, di cui i ceci sono particolarmente ricchi, permette di mantenere un corretto peso corporeo. In che modo? Semplice: le fibre favoriscono il senso di sazietà, ci portano quindi a non mangiare troppo, pur assumendo tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno nella dieta.

I ceci fanno bene all’intestino

Sempre la presenza di fibre aiuta a migliorare anche la salute intestinale, prevenendo disturbi comuni, come ad esempio la stitichezza, e favorendo una buona digestione.

Inoltre, ai ceci sono attribuite proprietà antitumorali. Il legume è un alimento ricco di ferro, per cui è indicato in caso di carenza di questo minerale, ed è considerato un ottimo sostituto, specialmente sotto forma di farina, per chi soffre di sensibilità o intolleranza al glutine.

Come usarli in cucina?

Non solo zuppe e minestre di legumi, i ceci possono essere consumati in mille modi differenti. Non a caso, puoi trovarli nella preparazione di cibi dolci e salati. La farina di ceci, ad esempio, è il principale ingrediente di uno street food siciliano, le panelle, ma è anche l’immancabile protagonista di ricette come la cecina toscana e la farinata.

La farina di ceci sarà utile anche per la preparazione di dolci, come torte e biscotti senza glutine. Utilizza i ceci bolliti per preparare ottimi hummus o uniscili alla tua pasta preferita, per una buonissima pasta e ceci invernale e nutriente.

Puoi aggiungere i ceci alle tue insalate fredde, abbinandoli con altri alimenti nutrienti, come rucola, olive e pomodori. O ancora, potresti gustare la cosiddetta pasta di ceci, sempre più presente sulle nostre tavole per via dei suoi effetti benefici e della sua versatilità.

Se intendi preparare i ceci secchi partendo da zero, ricorda di metterli in ammollo per 12 ore prima di bollirli. Dopodiché, versali in una pentola con abbastanza acqua, lasciali cuocere per circa un’ora insieme agli ingredienti della tua ricetta.

Se invece vuoi utilizzare i ceci in scatola, prima di farlo sciacquali sotto l’acqua corrente con un colino, in modo da rimuovere buona parte del sale aggiunto per la conservazione. In alternativa, puoi sempre acquistare i ceci in barattolo senza sale.

Cosa fare con l’acqua dei legumi?

Ah, un ultimo consiglio culinario. A proposito di ceci bolliti e ceci in scatola, ricorda di non buttare l’acqua di cottura. Si chiama acqua faba o acquafaba e può essere utilizzata tranquillamente al posto delle uova nelle tue ricette. Solitamente, si considerano 3 cucchiai di acqua faba al posto di un uovo intero.

A cosa serve l'acquafaba?

Puoi usare questo liquido per preparare mousse, torte, dolci, meringhe vegan, frittate o la maionese fatta in casa senza uova.

Controindicazioni

Chi non deve mangiare i ceci? In realtà non sono note, ad oggi, particolari controindicazioni in merito al consumo di questo legume. La sola raccomandazione che ti facciamo è di non esagerare con le quantità.

Sebbene si tratti di un alimento utile e sano, i ceci potrebbero non essere molto tollerati da chi soffre di disturbi gastrointestinali, per cui sarà meglio consumarli con moderazione.

Il consumo dei ceci dovrebbe essere evitato, inoltre, da chi soffre di allergia verso questo particolare alimento.

Quanti ceci si possono mangiare al giorno?

Se intendi cucinare i ceci secchi, una porzione da 60 grammi andrà più che bene. In caso di ceci freschi o in barattolo, potrai invece consumarne una porzione da circa 150 grammi.