Dieta paleo: menù settimanale e alimenti concessi

In estrema sintesi, la Paleo diet fonda le sue idee sull’ipotesi che mangiare come i nostri antenati possa, in qualche modo, migliorare la salute.

Più nello specifico, questa dieta parte dal presupposto che molte malattie dell’era moderna (come ad esempio obesità, diabete e cardiopatie), siano causate soprattutto da un’alimentazione scorretta, mentre la dieta dei nostri antenati (che erano essenzialmente dei cacciatori-raccoglitori) avrebbe contribuito, al contrario, a garantire la sopravvivenza e lo sviluppo dell’uomo preistorico, per cui non può che fare bene alla salute.

Una teoria del genere sembra essere piuttosto convincente, ma a conti fatti a cosa serve la dieta paleolitica? E cosa ne pensa la comunità scientifica in merito a questo “nuovo” regime alimentare? Si tratta forse di un modello dietetico adatto anche per l’uomo moderno?

Ecco cosa dovremmo sapere sulla dieta paleo.

In cosa consiste la paleo diet?

La dieta paleolitica si basa, essenzialmente, su ciò che avrebbero potuto mangiare gli uomini delle caverne, e per l’esattezza, ciò che avrebbero mangiato gli uomini del paleolitico, periodo che risale da circa 2,5 milioni a 12.000 anni fa, quando avvenne il passaggio all’agricoltura.

L’assunto di partenza sarebbe che il corpo umano non sarebbe geneticamente adatto per seguire la dieta moderna, caratterizzata da alimenti che di certo gli uomini preistorici non immaginavano affatto, come pane, pasta, dolciumi, patatine, alimenti trasformati, cereali e così via.

Secondo chi segue e promuove questa dieta, molte delle malattie croniche diffuse nella nostra epoca moderna, come la già citata obesità o il diabete e le allergie, possono essere causati proprio dagli effetti della rivoluzione agricola, con la conseguente introduzione di cibi come cereali, legumi e latticini.

Cosa si mangia con la dieta paleo?

In un classico menù della dieta paleo possono essere inclusi molti alimenti, ma tanti altri dovranno essere esclusi.

In particolar modo, la scelta dovrebbe vertere su quei cibi che erano a disposizione già durante il Paleolitico, vale a dire carne, pesci e alcuni vegetali cresciuti senza alcun intervento da parte dell’uomo.

Insomma, dolci, torte e caramelle non saranno esattamente benaccetti in questo tipo di dieta.

Alimenti consigliati

Nella lista dei cibi consigliati rientrano, come anticipato, quelli che potevano essere reperiti già in epoca preistorica. Per comodità, ecco di seguito una lista da tenere a mente:

• Verdure
• Frutta secca
• Semi
• Frutta fresca
• Carni magre
• Pesce
• Uova
• Oli vegetali come quello di cocco o l’olio extravergine di oliva.

Preferibilmente, bisognerà acquistare cibi biologici e non trattati con pesticidi. Per quanto riguarda carne e uova, bisognerebbe optare per fonti etiche, mentre il pesce dovrà essere selvatico, e non di allevamento.

Alimenti sconsigliati

La dieta dell’uomo delle caverne esclude tutti quei cibi che si sono diffusi dopo la rivoluzione agricola, circa 10.000 anni orsono. Fra questi rientrano:

• Legumi
• Cereali
• Latticini
• Zucchero raffinato
• Grano
• Farro
• Segale
• Piatti pronti
• Alimenti trasformati
• Patate
• Sale
• Dolciumi
• Cibo dei fast food.

Paleo dieta: esempio di menù settimanale

Una volta scoperto quali sono i cibi ammessi e quelli vietati nella dieta paleo, sarà semplice formulare un tipico menu settimanale. Di seguito puoi trovare alcune idee per i tuoi pasti. Vedremo cosa mangiare a colazione, durante pranzo e cena e quali sono gli spuntini più adatti.

Il menu prevede il consumo di 3 pasti principali, più uno o due spuntini al giorno.

Dieta paleo: colazione

Le opzioni per la colazione possono prevedere cibi proteici come salmone o insaccati magri, o anche della frutta sia fresca che secca. Ecco alcune idee a cui potresti ispirarti:

• Salmone alla griglia e melone
• Frullato di avocado, con banana e latte di mandorla
• Macedonia di banane con mirtilli e mandorle
• Frullato di latte di cocco, frutti di bosco e spinaci
• Uova con fesa di tacchino e insalata di pomodori
• Uova sode con rucola.

Pranzo

Il pranzo prevede il consumo di proteine preferibilmente magre. Per quanto riguarda le porzioni, ti consigliamo di chiedere consiglio a un dietologo. In linea di massima, però, deve sempre prevalere il buonsenso, evitando di consumare quantità eccessive di proteine, poiché – come vedremo più avanti – ciò non gioverebbe affatto alla tua salute.

Vediamo alcune idee per il tuo paleo-pranzo.

• Insalata mista con pesce, semi di zucca e olio di oliva
• Bistecca di maiale magro alla griglia con contorno di insalata e frutta secca
• Insalata di verdure con tonno, uova sode e semi
• Salmone alla piastra con contorno di broccoli e pomodori
• Pollo ai ferri con insalata di finocchio
• Bistecca di manzo con contorno di verza saltata in padella.

Cena

Per la tua cena “delle caverne”, potresti scegliere invece un piatto fra:

• Arrosto di manzo magro con contorno di verdure al vapore
• Pollo arrosto con contorno di cipolle, carote ed erbe aromatiche
• Manzo saltato in padella con contorno di verdure miste
• Insalata di pollo con contorno di avocado e semi
• Pesce alla griglia con verdure di stagione e succo di limone.

Spuntini

Per quanto riguarda gli spuntini, la paleo diet prevede snack salutari come:

• Frutta fresca
• Bastoncini di carote, sedano o altre verdure
• Noci e semi.

Infine, la dieta esorta a bere dosi adeguate di acqua durante la giornata (almeno 2 litri) e di mantenersi attivi ogni giorno svolgendo un’adeguata attività fisica.

Del resto, fra caccia e raccolta per la ricerca di cibo, nel paleolitico non c’erano grandi occasioni per stare seduti sul divano e guardare le serie su Netflix, giusto?

Efficacia e sicurezza

Ma la dieta dell’uomo delle caverne funziona? Ed è davvero sicura per la salute? Secondo diverse testimonianze, la dieta paleo può effettivamente migliorare lo stato di salute generale, purché sia seguita con buonsenso e bilanciando adeguatamente le sostanze nutritive.

Secondo numerose ricerche, complessivamente una dieta di questo tipo potrebbe aiutare a mantenere il peso corporeo, migliorare la tolleranza al glucosio, aumentare l’apporto di fibre e, di conseguenza, ridurre l’appetito.

Tuttavia, come abbiamo anticipato, è sempre importante far scendere in campo il buonsenso, e bilanciare al meglio i nutrienti. Ad esempio, è sconsigliato un consumo massiccio di carne, che in casi del genere potrebbe andare ben oltre i livelli raccomandati, mentre sarà salutare inserire alimenti come frutta secca, frutta fresca e semi in buone quantità.

Secondo gli esperti, una dieta restrittiva e mancante di alcuni nutrienti essenziali, potrebbe aumentare il rischio di sviluppare delle carenze alimentari, in particolar modo per quanto riguarda l’apporto di calcio e vitamina D, necessari per lo sviluppo delle ossa.

Come dimagrire con la Paleo Dieta?

Ma è utile seguire una dieta paleo per dimagrire? In realtà, sebbene molte persone di avvicinino a questo tipo di alimentazione per perdere peso, la paleo diet non nasce con lo scopo di favorire il dimagrimento. Per riuscire a dimagrire, sarà infatti necessario assumere meno calorie rispetto a quelle che si bruciano quotidianamente.

In generale, però, la cosiddetta “dieta dell’uomo delle caverne” può favorire una perdita di peso in quanto prevede la sostituzione di alimenti poco salutari, come dolci, patatine e snack, con cibi sani e nutrienti, come frutta e verdura.

Inoltre, questo regime alimentare punta l’attenzione anche su un regolare svolgimento di attività fisica, per cui può rivelarsi efficace in termini di tonificazione del corpo e raggiungimento di una migliore forma fisica.

Non bisogna però dimenticare le possibili controindicazioni. Se intendi seguire la paleo diet per dimagrire o per migliorare la tua salute, ti consigliamo di consultare un professionista, in modo da bilanciare correttamente l’apporto di nutrienti ed evitare eventuali carenze alimentari.