Secondo gradino. Fino a 2-3 porzioni (125 ml) al giorno di latte e derivati al giorno, meglio se a ridotto contenuto di grassi. Fino a 3-4 porzioni quelle di olio extravergine d’oliva, da utilizzare prevalentemente a crudo.
Terzo gradino quello relativo al consumo di frutta secca col guscio, olive e semi, da consumare nell’ordine di 1-2 porzioni al giorno. Sì all’utilizzo di cipolla, aglio, spezie ed erbe per ridurre il consumo di sale.
Quarto gradino per le fonti proteiche animali. Almeno due porzioni a settimana di pesce e legumi, mentre è limitato il ricorso alle uova (massimo quattro settimanali) e al pollame/carni bianche (massimo 1-2 ogni sette giorni). Il formaggio deve essere limitato a 100 grammi settimanali, 50 se si tratta di prodotti stagionati.
Quinto e ultimo gradino riservato a dolci e carne rossa, per i quali non sono ammesse più di due porzioni a settimana ciascuno. Ancora più restrittive le misure per gli insaccati e le carni processate: massimo una porzione settimanale.
Nel 2011 il Barilla Center for Food & Nutrition ha dato vita alla Doppia piramide alimentare, unendo i principi della dieta Mediterranea a quelli della sostenibilità ambientale.
Una dieta Mediterranea bilanciata è composta tra il 40 e il 50% di carboidrati, tra il 10 e il 12% di proteine (prevalentemente vegetali), mentre la quota grassi oscilla tra il 20 e il 25%.
Importante è l’apporto di fibre, così come quello di acidi grassi monoinsaturi. Da non sottovalutare anche l’elevato quantitativo di polifenoli, antiossidanti, vitamine e sali minerali presenti negli alimenti assunti.
Nel corso degli anni la dieta Mediterranea è stata più volte indicata come il regime alimentare più sano al mondo. Questo perché contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ma anche a limitare l’insorgenza e i fattori di rischio legati ad alcune forme di tumori.
Tale alimentazione si rivela d’aiuto anche nella prevenzione o nella gestione del diabete, senza trascurare i benefici rispetto a malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e la demenza.
L’ampio contenuto di fibre aiuta la regolarità dell’apparato digerente e il buono stato di salute della flora batterica intestinale. Ciò si traduce anche in un più efficiente sistema immunitario, utile a prevenire malattie di tipo virale. Alla dieta Mediterranea viene associata anche la facoltà di contribuire a mantenere il peso forma.
Non sono presenti al contrario particolari controindicazioni o effetti collaterali, salvo quelli associati a eventuali intolleranze o reazioni allergiche.
Il menu giornaliero della dieta Mediterranea può essere piuttosto vario, grazie anche all’ampio numero di alimenti ammessi all’interno di questo regime alimentare. Vediamo brevemente un esempio di quella che può essere una giornata tipo:
Quando si parla di ricette per la colazione, la dieta Mediterranea offre diverse soluzioni. Tra queste tuttavia non dovrebbero figurare i dolci, che come abbiamo visto sono da consumare unicamente due volte a settimana.
Le ricette per la colazione mediterranea prevedono perlopiù il ricorso al pane, per chi vuole anche di segale. Coloro che amano mangiare pane e marmellata dovrebbero cercare di orientarsi verso confetture o marmellate con basse quantità di zuccheri aggiunti. In alternativa possono essere consumate delle fette biscottate, anche in questo caso si consigliano quelle integrali.
Vediamo ora alcune possibili ricette per la colazione all’interno della dieta Mediterranea, ecco qualche esempio pratico:
Si tratta chiaramente di esempi indicativi, tenendo sempre in considerazione il fatto che è possibile aggiungere una tazza di tè alla colazione. In questo caso consigliamo di berlo senza zucchero, sia per apprezzarne di più il sapore che per contenere l’apporto calorico.
Chi vuole può sostituire il frutto con una salutare centrifuga. Un esempio di ricetta adatta alla colazione è quella a base di sedano e mela: basterà inserire nella macchina 3 gambi di sedano, una mela di varietà Granny Smith, 4 foglie di spinaci e un cetriolo.
In alternativa è possibile utilizzare questi ingredienti come base per un centrifugato allo zenzero: a quanto detto aggiungere un pezzetto di radice fresca di zenzero e un cucchiaio di succo di limone.