Dieta Massa Muscolare: cosa mangiare

È essenziale seguirla per raggiungere i propri obiettivi e va chiaramente associata a uno specifico allenamento intenso (con sovraccarichi).

Inoltre, la dieta per la massa muscolare deve essere costruita attorno ad alcuni requisiti essenziali: vediamo dunque come farla e come mantenere i risultati raggiunti anche a lungo termine.

Dieta Massa Muscolare, alimentazione di base

Ci sono tantissime persone che si allenano duramente in palestra per tutto l’anno, ma che vanificano gran parte dei loro sforzi a causa di una cattiva alimentazione o comunque non adeguata allo sviluppo della massa muscolare. Cosa si intende però con l’espressione dieta per la massa muscolare?

Svolgere una dieta corretta è tanto importante quanto eseguire le giuste routine in palestra: secondo gli esperti bodybuilder, conta per circa il 60-70% nell’aumento della massa magra. La dieta deve essere ben specifica, ricca di proteine, ma non solo. Di conseguenza:

• Essenziale bere più di due litri di acqua al giorno;
• Non far trascorrere troppo tempo tra allenamento e pasto;
• Mangiare due noci al giorno;
• Dopo l’allenamento mangiare due cucchiaini di miele seguiti la sera da una cena a base proteica;
• Fare sempre sei pasti al giorno, cominciando la giornata con un’abbondante colazione ricca di proteine;
• Mangiare 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo;
• Gli esperti consigliano l’utilizzo di una polvere proteica, come ad esempio la Super Whey, da unire al latte. Prima di usare gli integratori è tuttavia fondamentale leggere attentamente le etichette e le avvertenze, non superando le dosi consigliate e comunque chiedendo prima il parere del proprio medico o di un nutrizionista.
• 30 minuti prima dell’allenamento assumere 20g di proteine del siero del latte, che può aumentare il metabolismo per le ventiquattro ore successive.

Cosa mangiare e cibi da evitare

Per quanto riguarda cosa mangiare durante la dieta per la massa muscolare, gli alimenti consigliati sono variabili in base al tipo di allenamento che si svolge. Per le attività cardio è bene:

• Mangiare 1 ora dopo la routine;
• abbondare di verdure;
• scegliere proteine ad alto valore biologico;
• mangiare pochi carboidrati assicurandosi che siano a basso indice glicemico.

Se invece si vuole aumentare la massa muscolare attraverso un allenamento con pesi:

• Il pasto dopo l’allenamento dovrebbe esser svolto a circa mezz’ora di distanza;
• scegliere poca pasta, pane, riso o altri cereali integrali;
• frutta e verdura a basso indice glicemco;
• proteine derivanti dalla carne bianca come pollo, tacchino, coniglio e dal pesce.

Quanto si parla di dieta per aumentare la massa muscolare gli alimenti da evitare sono i seguenti:

• Bevande alcoliche;
• alimenti raffinati come i prodotti da forno, ricchi di zuccheri e carboidrati;
• zuccheri;
• bevande dietetiche (diet);
• bevande per gli sportivi;
• eccessiva quantità di carboidrati.

Esempio di Menu

Healthy Diet – foods that are a rich source of proteins, includes meat (chicken or turkey), cheese, eggs and nuts via Shutterstock

Scegliere al meglio è sempre l’ideale, soprattutto quando si tratta di una dieta per aumentare la massa muscolare e definire i muscoli. Ecco di seguito un esempio di menu quotidiano per un’alimentazione corretta:

Colazione

• 350 ml di latte parzialmente scremato;
• 2 fette di pane + 50 gr. marmellata;
• 30 gr di mandorle o noci.

Spuntino

• 2 fette di pane;
• 50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo.

Pranzo

• 100-120 gr di pasta + condimento light;
• 200 gr di carne/pesce;
• 50 gr di verdura condita con un cucchiaino d’olio extravergine di oliva.

Snack pomeridiano

• 2 fette di pane;
• 50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo, oppure yogurt bianco light e un frutto.

Cena

• Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane) oppure un piatto di minestra con pasta e formaggio fuso, o ancora 100-120 gr di pasta + condimento;
• 200gr di pesce o carne;
• 50gr. di verdure con 1 cucchiaio d’olio di oliva.

Dieta Massa Muscolare, mantenimento

Dopo aver raggiunto una buona massa muscolare, per mantenere i risultati raggiunti sarà necessario seguire una dieta proteica (e non iperproteica), scarsa di carboidrati, ma ricca di carni bianche e pesce. Bisogna tuttavia assicurarsi di assumere quotidianamente tutti i nutrienti essenziali per il buon funzionamento del corpo, seguendo quindi un’alimentazione sana, altrimenti si andrà a danneggiare la propria salute.