Dieta a zona: come funziona e menù tipo

Sebbene il nome possa trarre in inganno, in realtà questo tipo di dieta non ha nulla a che vedere con le zone del corpo che vorremmo tonificare e snellire. Tutt’altro. La dieta a zona, anche nota con il nome di “Metodo alimentare Zona” o Zone Diet è stata creata da un medico e biochimico americano, il dottor Barry Sears. Si basa su un assunto ben preciso, il cibo è il miglior medicinale per la nostra salute.

E a proposito di cibo, cosa mangiare con la dieta a zona? Quali alimenti sono inclusi nel menu settimanale?

In questo articolo scoprirai tutto quello che c’è da sapere in merito a questo regime alimentare. Vedremo perché si chiama “Zone Diet”, scopriremo come individuare gli alimenti corretti e vedremo quali sono le opinioni in merito al cosiddetto “programma alimentare Zona”.

Cos’è la dieta a zona?

La dieta a zona è un tipo di alimentazione volta a stimolare la produzione di un particolare tipo di ormoni, gli eicosanoidi, che – come vedremo a breve – hanno lo scopo di migliorare le funzioni del nostro organismo. Possiamo dunque affermare che questo regime alimentare, più che al conteggio delle calorie, è volto alla regolazione dell’equilibrio ormonale.

Si tratta di un modello alimentare caratterizzato da un moderato consumo di carboidrati e grassi, da un consistente consumo di proteine. In percentuale, la dieta apporta:

• Carboidrati: 40%
• Proteine: 30%
• Grassi: 30%.

In una dieta “normale” e più classica, i carboidrati coprono invece il 60% dell’alimentazione giornaliera, le proteine il 10-20% e i grassi il 20-30%.

La diversa percentuale di carboidrati, grassi e proteine, stabilita in modo da garantire un ottimale equilibrio, permetterebbe di regolarizzare i livelli della glicemia, gli zuccheri presenti nel sangue.

Cosa sono gli eicosanoidi?

La dieta a zona, come detto, è volta soprattutto alla stimolazione della produzione degli eicosanoidi. Questi ormoni sono noti per la loro capacità di migliorare le funzioni del nostro corpo, favoriscono la coagulazione del sangue, migliorano la funzionalità renale, contrastano l’infiammazione e migliorano le difese immunitarie.

La produzione di tali ormoni può essere influenzata dall’alimentazione. Secondo Sears, l’assunzione di determinati tipi di alimenti può dunque favorire la risposta ormonale, innescando una serie di effetti benefici che vanno ben oltre la “sola” perdita di peso.

Benefici della Zone diet

Non è esclusivamente la perdita di peso il punto a favore del programma alimentare a zona. Sebbene sia in grado di favorire un dimagrimento relativamente rapido, questo regime alimentare è considerato utile anche per il controllo dell’insulina.

Si ritiene che la dieta a zona migliori anche la memoria e le capacità di pensiero, e che permetta di mantenersi energici e in salute, contrastando il processo di invecchiamento.

Le regole principali della dieta a zona

Prima di dare un’occhiata allo schema della dieta a zona, vediamo quali sono le principali regole da seguire.

Come molte altre diete, anche quella formulata da Barry Sears elenca una serie di cibi vietati ed altri ammessi e, come molti altri regimi alimentari, anche quello della Zone Diet si suddivide in più pasti al giorno.

Ma vediamo più nel dettaglio quali sono le linee guida della dieta.

1. Consumare 5 pasti al giorno, vale a dire i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), e due spuntini (uno dei quali può essere consumato prima di andare a letto).
2. Prima di cominciare la dieta, calcolare la percentuale di massa grassa e il livello di attività fisica svolta ogni giorno.
3. La colazione è il pasto più importante, deve essere abbondante e ricco di nutrienti.
4. Bere abbastanza nel corso della giornata, in modo da evitare la disidratazione
5. La dieta deve essere arricchita con appositi integratori di Omega 3.
6. Ogni giorno bisogna svolgere almeno 30 minuti di attività fisica.
7. Impara a gestire lo stress, in modo da regolare la produzione di cortisolo.
8. La scelta dei piatti deve essere il più varia possibile. Evita di portare in tavola sempre gli stessi alimenti.

Cosa mangiare con la dieta a zona?

La scelta degli alimenti da portare in tavola è determinante per il successo di qualsiasi dieta. Abbiamo visto che quello a zona è un programma alimentare che pone maggiore attenzione sul consumo di proteine. Ma esattamente quali cibi bisogna scegliere?

Proteine

Nella scelta dei cibi proteici, bisogna prediligere:

• Carni bianche: petto di pollo, tacchino senza pelle e coniglio
• Pesce: tonno, sgombro, salmone
• Uova, soprattutto albumi
• Latte magro
• Yogurt
• Tofu e altri prodotti di soia
• Legumi.

Questi alimenti hanno la capacità di migliorare il metabolismo degli zuccheri e favorire la perdita dei grassi.

Carboidrati

I carboidrati fanno parte integrante della dieta a zona, ma bisognerà limitare il consumo di pasta, pane e riso, in favore di alimenti come frutta e verdura a basso indice glicemico, come ad esempio bacche, mele, arance, prugne. Fra le verdure puoi optare per:

• Cetrioli
• Peperoni
• Spinaci
• Pomodori
• Funghi.

Grassi

I grassi da portare in tavola comprendono invece:

• Olio extravergine di oliva
• Frutta secca
• Avocado
• Burro di arachidi
• Salsa tahin.

I cibi da evitare

Gli alimenti da evitare nella dieta a zona sono quelli che contengono zucchero. Nella lista dei “cibi out” rientrano:

• Pane
• Pasta
• Riso
• Succhi di frutta
• Cereali per la colazione
• Bevande zuccherate
• Alcolici, fatta eccezione per del vino rosso in moderate quantità
• Dolciumi
• Caffè e bevande che contengono caffeina
• Frutta ad alto contenuto di zuccheri, come fichi o uva
• Verdure come patate, piselli, carote e mais.

Come iniziare la dieta a zona?

A questo punto abbiamo visto in che percentuale bisogna assumere proteine, carboidrati e grassi e sappiamo anche quali sono i cibi consigliati e quelli da consumare con parsimonia.

Ma esattamente quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi possiamo assumere ogni giorno?

Come abbiamo visto, per riuscire a stabilirlo, bisogna tenere in considerazione la percentuale di massa magra e l’attività fisica svolta quotidianamente.

Dieta a zona e blocchi

Per facilitare il compito, Sears ha ideato il cosiddetto “sistema della dieta a zona a blocchi”. Ciascun blocco comprende tre micro-segmenti, quello delle proteine (ciascun miniblocco contiene 7 grammi di proteine), carboidrati (9 grammi) e quello dei grassi (1,5 grammi).

Il numero di blocchi che bisogna consumare ogni giorno dipende dal peso, dall’altezza, e dalla circonferenza di vita e fianchi.

Il calcolo potrebbe risultare alquanto complesso per chi non ha dimestichezza con questo genere di dieta. Per questa ragione è possibile ricorrere a degli strumenti alternativi, uno dei quali si trova proprio di fronte a te in questo momento.

Menù dieta a zona: compilatore gratuito

Il primo metodo è noto con il nome di “compilatore gratuito” per il menù della dieta a zona, un programma che suggerisce la corretta suddivisione degli alimenti.

Usa il palmo

Per quanto riguarda il secondo metodo per semplificare la dieta a zona, come dicevamo, in questo momento si trova proprio di fronte a te, la tua mano. In sintesi, le dosi vengono calcolate a occhio, per cui potresti semplicemente utilizzare il palmo della mano come unità di misura.

Libri e App per la dieta a zona

Per semplificare la dieta, possono tornare utili anche le numerose app dedicate proprio alla Zone Diet, oltre al libro sulla dieta a zona, o per meglio dire ai libri, ad opera dello stesso autore e disponibili in numerose versioni, anche in italiano.

Menu di esempio della dieta a zona

Ma veniamo finalmente a un classico menu di esempio della Zone Diet. Cosa prevede la dieta a zona a colazione? E cosa possiamo mangiare a pranzo e a merenda?

Di seguito ti proponiamo due diversi tipi di menu, per aiutarti a trovare degli spunti utili.

Primo menu di esempio

Ecco un primo esempio di menu della dieta a zona. Ricorda che la tua alimentazione dovrà essere varia, ricca di alimenti di diverso genere, quindi lascia libera la fantasia nella scelta dei piatti.

• Colazione: frullato con latte scremato, 2 cucchiai di mandorle e mezza mela a fette.
• Pranzo: tortilla con formaggio, mezzo di avocado, pomodoro, petto di tacchino alla griglia e lattuga romana.
• Cena: petto di pollo alla griglia con insalata di cipolla e pomodori, il tutto condito con 2 cucchiai di olio di oliva.
• Spuntini e merende: un alimento a scelta fra uova sode, mandorle, frutta, ricotta o noccioline.

Secondo menu della dieta a zona

Vediamo adesso un secondo menu di esempio.

• Colazione: yogurt greco magro, fragole, mirtilli e mandorle tritate.
• Pranzo: tacchino alla griglia, insalata di lattuga romana con pomodori.
• Cena: pesce grigliato con verdure al vapore.
• Spuntini e merende: anche stavolta potresti mangiare uova sode, noci, un bicchiere di latte o una porzione di frutta.

Ma perché si chiama dieta a zona?

Come abbiamo anticipato, il nome “dieta a zona” non ha nulla a che vedere con il dimagrimento localizzato.

In termini medici e farmacologici, la “zona” è la quantità di farmaco necessaria perché questo possa essere considerato efficace.

Dal momento che il cibo è qui considerato una sorta di “farmaco” per il corpo, il termine “zona” indica semplicemente il quantitativo (dosaggio) corretto di ciascun alimento affinché possa promuovere e favorire il benessere del corpo.

Dieta a zona: quanto si perde in un mese?

Quanti chili si possono perdere con la dieta a zona? Secondo le stime, questo tipo di alimentazione potrebbe favorire la perdita di almeno 7 chili in un mese. Detto ciò, prima di fiondarti su questa “nuova” dieta, bisogna valutarne i pro e i contro.

I punti a favore della Zone Diet li abbiamo già esaminati parlando dei benefici di questo regime alimentare:

• Favorisce la perdita di peso
• Aiuta a tenere sotto controllo l’insulina
• Migliora la memoria
• Rallenta il processo di invecchiamento.

Ma esistono delle controindicazioni? A quali rischi può andare incontro una persona che fa la dieta a zona?

Controindicazioni

Sebbene questo programma dietetico possa risultare per certi versi vantaggioso, bisogna tenere in considerazione anche i possibili svantaggi.

In primo luogo, si ritiene che l’assunzione di proteine sia eccessiva, quella formulata da Barry Sears è infatti considerata una dieta iperproteica. A lungo andare, ciò potrebbe danneggiare la salute dei reni e del fegato, specie per chi conduce uno stile di vita tendenzialmente sedentario.

Tra l’altro, non tutti concordano in merito ai potenziali effetti benefici di questa dieta.

Infine, bisogna ammettere che quella a zona è una dieta particolarmente complessa da seguire. Il rischio di formulare un programma alimentare sbilanciato è molto concreto, ciò potrebbe comportare, nel lungo periodo, delle gravi conseguenze per la salute.

Per questo motivo, chi intende seguire la dieta a zona farebbe meglio ad affidarsi a un professionista della nutrizione, in modo da non mettere a rischio la propria salute.