In alternativa è possibile consumare semplicemente una tisana, un uovo (cotto a piacere) e 50 grammi di pane integrale.
Chi vuole seguire una colazione sana per dimagrire deve tenere a mente diversi consigli che abbiamo già fornito. Facciamo un breve riepilogo. Cosa mangiare a colazione per non ingrassare? Innanzitutto attenzione alle proporzioni rispetto al fabbisogno calorico giornaliero: la colazione non dovrebbe fornire più del 20% di calorie. Importante quindi fissare un monte calorico che sia in linea con l’obiettivo di dimagrimento.
Secondo i dettami della Dieta Mediterranea l’apporto di proteine deve essere di almeno il 15%, quello dei grassi (prevalentemente mono-insaturi) non oltre il 25% e i carboidrati (soprattutto complessi, pochi zuccheri semplici) circa il 55%. Così dovrà essere anche per la colazione, quindi bilanciate correttamente la quantità di alimenti da assumere in base alle relativi valori nutrizionali.
Chi vuole seguire una colazione sana e proteica può scegliere un primo pasto giornaliero salato. Ad esempio seguendo una delle opzioni offerte parlando dalla colazione sana salata. Le possibilità però non si esauriscono qui, ma possono interessare anche chi è più amante del dolce. Ad esempio guardando ai pancake.
Pancake per una colazione sana e ricca di proteine? Perché no, magari anche sfruttando alcune gustose ricette per i pancake proteici. Si tratta di preparazioni che possono facilmente adattarsi al consumo all’interno di un breakfast salato come di uno dolce.
Aggiungendo frutta, sciroppo d’acero o miele i pancake proteici si inseriranno perfettamente in una colazione dolce, mentre utilizzandoli al posto del pane per un pasto con proteine magre, come carni bianche o formaggi freschi, si adatteranno anche alla cucina salata.
Se invece si ha poco tempo per cucinare? Preparare i pancake o altri piatti più elaborati potrebbe essere una sfida impossibile, tanto da spingere in diversi casi a saltare il pasto. Niente paura, esistono diverse soluzioni per una prima colazione sana e veloce.
La colazione andrebbe svolta in un arco di tempo di almeno 15 minuti, questo almeno è quanto viene raccomandato sia dai nutrizionisti sia allo scopo di tenere sotto controllo i livelli di ansia e stress durante la giornata. Sia che riusciate a dedicarvi questo tempo o che abbiate solo pochi minuti per voi, ecco qualche consiglio per “velocizzare le operazioni”.
La tecnologia in questi casi risulterà sicuramente d’aiuto, quindi una macchina del caffè in cialde o capsule farà certamente risparmiare tempo. Più lunghe le operazioni con una moka, ma comunque si tratta di una strada percorribile. Sì anche al tè, che può essere lasciato in infusione mentre ci si prepara.
Importante è anche il tempo di raffreddamento, per cui se siete davvero molto di corsa una possibilità è quella di prepararlo la sera prima e limitarsi a riscaldarlo qualche secondo al mattino. Il gusto chiaramente ne risentirà, ma almeno così potrete non privarvene del tutto.
Discorso analogo vale per i pancake: se avrete modo di prepararli la sera potranno essere pronti già per il mattino seguente. Anche in questo caso non si avrà l’effetto “appena fatto”, ma saranno comunque piuttosto buoni. Ottima soluzione in caso di colazione salata, eventualmente associati a formaggio già a fette.
Per il dolce è possibile preparare in anticipo una crostata di frutta, come descritto sopra, che potrà essere consumata per qualche giorno semplicemente togliendola un po’ prima dal frigo e tagliandone una fetta. L’alternativa è consumare un frutto e 3-4 biscotti integrali.
Fare colazione è spesso un modo per partire bene e cominciare al meglio la giornata. Cosa bisogna mangiare al mattino? Questa risposta può risentire di diversi fattori, ad esempio se ci si trova in estate, se a mangiare sono i bambini e se si è costretti a recarsi al bar.
Nessun dubbio quando si parla di colazione sana in estate. La frutta deve farla da padrona: assicura vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre alimentari. Opportuno regolarsi in base all’ammontare di calorie contenuto, senza fissarsi troppo sulle virgole, cercando in ogni caso di non sforare troppo rispetto a quel 20% del monte calorico giornaliero.
A fare compagnia alla frutta potranno essere un tè o un caffè, magari il tutto accompagnato da una fetta di pane e confettura oppure da dei gustosi pancake. Sempre valida l’opzione crostata, provando a scegliere frutti di stagione biologici (meglio ancora se a km zero).
Chi è alla ricerca di una colazione più proteica può integrare il tutto con uno yogurt: tè o caffè, pane e confettura/marmellata, un vasetto di yogurt bianco o alla frutta.
Ancor più che per gli adulti, il rispetto dell’equilibrio alimentare durante la colazione si rivela fondamentale per i bambini. Ecco quindi che un modello di colazione che ben si adatta allo scopo prevede 50 grammi di pane (grano duro o integrale) con marmellata/confettura e uno yogurt bianco.
Il tutto dovrà essere accompagnato da un bicchiere di latte, anche di soia, e dalla frutta fresca. Per quest’ultima scegliere sempre quella di stagione, così da assicurare i migliori nutrienti rispetto allo specifico periodo dell’anno.
Ultimo importante capitolo di questa “storia”: chi non ha tempo per mangiare casa? Come si può fare una colazione sana al bar? Diciamo che purtroppo il classico cornetto non è esattamente la scelta migliore, avendo da solo circa 250 calorie.
Una delle soluzioni più equilibrate è composta da caffè/tè con un bicchiere di spremuta d’arancia e, se disponibile al bar, anche una macedonia di frutta o un centrifugato. Il cornetto semplice può essere consumato saltuariamente, magari in presenza di impegni fisici intensi durante la mattinata, ma di solito sarebbe meglio evitare (anche per non incorrere in poco auspicabili picchi glicemici).
Ricordarsi infine che anche se al bar sono presenti soltanto soluzioni poco salutari, è sempre possibile mangiare un frutto camminando sulla strada verso il lavoro o per andare a riprendere l’auto dal parcheggio.
Fonte: Green Style