Alla base della dieta mediterranea non possono poi mancare i cereali, spesso il simbolo di questo regime alimentare. Basti pensare alla pasta, realizzata con grano duro, sinonimo di alimentazione sana in tutto il mondo.
Moltissime le varietà che quotidianamente vengono consumate, soprattutto sotto forma di farina per prodotti derivati, come quelli della panificazione. Dal frumento al mais, passando per il farro: una ricarica di sali minerali, amminoacidi essenziali e proteine. Ovviamente non si possono dimenticare il riso, alla base di moltissime ricette, ma anche tutti gli usi dell’avena. Non mancano nemmeno gli pseudocerali, come il grano saraceno: sono delle piante che hanno caratteristiche simili ai cereali, pur non appartenendo alla stessa famiglia. E spesso sono anche prive di glutine.
Accanto ai cereali risultano importantissimi i legumi, essenziali per questa dieta: fagioli, ceci e lenticchie sono i più comuni.
La dieta mediterranea fa anche ricorso a una lunga serie di derivati di origine animale, anche se il consumo non avviene mai con eccesso, ma sempre in un perfetto equilibrio nutrizionale quotidiano.
I più comuni sono latte e latticini, anche con varietà tipiche da capre, pecore e bufale. Vi sono alcuni prodotti simbolo dell’eccellenza italiana, come il pecorino sardo oppure la mozzarella di bufala, e la scelta tra freschi e stagionati è davvero ricchissima. Poiché inseriti in un regime equilibrato, il consumo è moderato e non dovrebbe quindi influire sensibilmente sull’accumulo del colesterolo cattivo. Non mancano quindi lo yogurt, ma anche formaggi freschissimi e morbidi come la ricotta.
Molto ampia è la disponibilità di carni, con un consumo non eccessivo durante la settimana. A differenza di altre aree del mondo, la dieta mediterranea non prevede un abuso di carni rosse, non sempre utili alla salute, bensì una buona distribuzione anche con le bianche. Bovino, vitello, suino e pollame sono le più frequenti, mentre la selvaggina dipende dalle zone di residenza. Dal pollame si ricavano anche le uova, fonte proteica interessante se il consumo non è eccessivo durante la settimana.
Importantissimo è il pesce, uno degli alimenti che rende la dieta mediterranea qualitativamente migliore rispetto ad altri regimi alimentari. Ricco di fosforo e sali minerali, è una fonte di omega 3 e omega 3, essenziali per il benessere di mente e corpo.
Protagonista indiscusso della dieta mediterranea è l’olio extravergine d’oliva, un alleato per l’organismo grazie alla sua elevata quantità di acidi grassi buoni e di vitamina E. Quest’ultima ha un effetto antiossidante, contrasta l’azione dei radicali liberi e limita l’invecchiamento cellulare. A questo si associa anche l’aceto di vino, quello di mele e altri condimenti come spezie e semi oleosi.
Naturalmente, non bisogna dimenticare l’importanza del vino rosso che, se gustato con moderazione con un bicchiere al pasto principale, offre grandi vantaggi per l’organismo. A partire dai suoi tannini, utili per lo stomaco, e dai flavonoidi essenziali per rigenerare i tessuti.