ALLENAMENTO IN ACQUA, SCOPRIAMO I BENEFICI!

Fare attività fisica è importantissimo, farlo in acqua può apportare numerosi benefici al nostro corpo.

Scopriamo quali reali benefici allenarsi in acqua apporta al nostro corpo

L'acqua rende i movimenti meno faticosi, questa particolare proprietà risulta infatti molto adatta alle esigenze delle persone anziane, che vogliono comunque avere cura del loro corpo, allenandosi costantemente. Non solo, l'allenamento immersi in acqua è particolarmente adatto per tutti i soggetti che non si muovono da tempo, o devono recuperare da un infortunio.

Una particolarità di questo tipo di allenamento è data appunto dalla resistenza passiva, contro cui il corpo si muove, questo già di per se rappresenta un fattore allenante per tutto il corpo. Allenandosi in acqua in genere si ha un miglioramento sia dell'elasticità che della forza muscolare.

L'effetto del “massaggio” che l'acqua fa al nostro corpo, migliora la circolazione sanguigna periferica, stimolando in modo leggero ma costante la circolazione linfatica: con un'azione di "linfodrenaggio".

Soltanto l'immersione in acqua apporta con l'andare del tempo un effetto psicologico anti-stress.

(Ti invitiamo a leggere: CIRCOLAZIONE LINFATICA, UN FIUME SCORRE DENTRO DI TE)

Per rendere più efficace possibile la sessione di allenamento in acqua, è importante ricordare sempre che l'altezza dell'acqua, dove si effettua la nostra routine deve andare da un minimo di 140cm ad un massimo di 170cm; questa può variare a seconda dell'altezza dell'individuo che si sta allenando. Insomma l'acqua dovrebbe arrivare alla linea del petto.

Quando siamo immersi, si ha una maggior dispersione di calore, quindi è molto importante fare un buon riscaldamento iniziale; ricordandosi però che non bisogna mai rimanere del tutto fermi, fino a che rimaniamo immersi.

Come strutturare la sessione allenante da eseguire in acqua?

L'allenamento in acqua è un allenamento a tutti gli effetti, e come tale va strutturato.

RISCALDAMENTO

Per aumentare la temperatura del corpo e per far lavorare meglio le articolazioni.

Effettuare una piccola corsa sul posto, muovendo contemporaneamente le braccia sott'acqua

a pugni chiusi (come se stessimo effettuando una corsa all'aria aperta): contare 30 ripetizioni A questo punto, possiamo inserire dei salti sul posto alternando le gambe, il numero dei salti è variabile a seconda del nostro grado di resistenza e preparazione. Per ritenere conclusa la fase di riscaldamento bisogna espletare in maniera ciclica (corsa sul posto più salti gambe alternati) per circa una decina di minuti.

ALLUNGAMENTO:

Con le gambe divaricate ed i piedi appoggiati sul fondo eseguire delle inclinazioni laterali del busto, alternandole sia dalla parte destra che dalla parte sinistra; quando si è inclinati a destra sollevare il braccio sinistro, quando si è inclinati a sinistra sollevare il braccio destro. Contare l'alternanza destra/sinistra come una ripetizione. Eseguire circa 20 ripetizioni.

Proseguendo nell'allungamento, durante la routine del nostro allenamento in acqua, a gambe unite, sollevarsi sulle punte dei piedi e riscendere per 20 volte.

Ripetere alla fine dell'allungamento in acqua, la corsa sul posto del riscaldamento.

Questo tipo di allenamento, a differenza dell'allenamento tradizionale che possiamo svolgere in palestra, o all'aperto non ha ripercussioni traumatiche per il nostro corpo; quindi ci consente di ottener risultati importanti ed un notevole beneficio psico-fisico senza intoppi!!!

ALLENAMENTO CARDIO-RESPIRATORIO:

Per aumentare il lavoro del cuore e stimolare la circolazione è possibile sfruttare la resistenza dell'acqua, sui grandi gruppi muscolari.

Per fare questo occorre aumentare la frequenza dei movimenti ed effettuare spostamenti in acqua laterali, frontali, avanti e indietro. Tutto questo deve avvenire a intervalli di 30/40 secondi; cioè effettuare una corsa laterale, indietro o frontale a ginocchia alte (movimento simile a skip) per 30 secondi recuperare 10 secondi e ricominciare di nuovo. Fondere assieme alla corsa, dei movimenti che coinvolgano le braccia. Eseguire questa parte di routine per circa 15/20 minuti

TONIFICAZIONE:

In questa parte dell'allenamento in acqua è importantissimo, lavorare sull'equilibrio in modo che la muscolatura lavori in toto. Per un'ottima tonificazione di tutto il corpo: gambe, braccia, addominali, spalle ecc... fondamentale è rimanere concentrati per ottenere il massimo del risultato.

Gambe e addominali: sollevare al massimo la gamba destra tesa fronte a sé senza farla uscire dall'acqua, riportarla verso il basso ed eseguire il medesimo movimento con la gamba sinistra.

Spalle: partire con le braccia lungo i fianchi, mani aperte e dita strette, sollevare lateralmente le braccia tese per riportarle ai fianchi.

Petto: con le braccia tese all'altezza del petto, sotto il livello dell'acqua, palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro, aprire le braccia verso l'esterno tenendole sempre all'altezza del petto e poi richiuderle; facendo questo movimento si aumenta la resistenza dell'acqua.

Glutei: cercare di dare un calcio all'indietro tenendo il piede a martello, eseguire senza pause in continuità questo movimento tenendo la gamba tesa.

Bicipiti e tricipiti: tenendo le braccia lungo i fianchi, i gomiti fermi, i palmi delle mani rivolti verso l'alto, flettere il braccio sull'avambraccio, poi ruotare la mano verso il basso e spingere fino alla posizione di partenza.

Nella fase di tonificazione eseguire  gli esercizi nell'ordine sopra elencato, naturalmente la frequenza e l'intensità è dettata dal grado di preparazione di ciascun individuo, quindi ogni soggetto è libero di eseguire le serie e le ripetizioni che preferisce. Tenendo sempre bene a mente che nella routine di allenamento in acqua la fase di tonificazione dura circa 15/25 minuti

(Ti invitiamo a leggere: GYM E HOME WORKOUT - la differenza)

DEFATICAMENTO E CIRCOLAZIONE:

Fermi sul posto con le gambe divaricate, braccia semi-flesse, ruotare il busto a destra e sinistra guardando avanti a sé. Eseguire questa operazione dalle 30 alle 60 volte.

Flettere prima una gamba e poi l'altra, con il ginocchio che arrivi all'ombelico. Eseguire questo movimento 5 volte per arto.

Per concludere l'allenamento in acqua “scuotere tutto il corpo” con movimenti istintivi sia dolci che intensi. Eseguire per 2 minuti circa.

Ricordatevi sempre che questo tipo di allenamento, se effettuato con costanza apporta al nostro corpo dei benefici davvero incredibili.

Questa introduzione sull'allenarsi in acqua, non vuole in alcun modo sostituire la programmazione specifica ed individuale stilata da personale qualificato e figure esperte del settore come: trainer, istruttori e figure affini.

Naturalmente si può con l'andare avanti nell'esperienza, dell'allenamento in acqua; aumentare la difficoltà delle varie sessioni con l'ausilio di attrezzature che consentono una maggiore difficoltà nell'esecuzione degli esercizi, sicuramente avvalendosi della consulenza e dell'esperienza di esperti del settore i risultati saranno amplificati.
L'allenamento in acqua consente davvero di migliorare il nostro aspetto e status psico-fisico.