Tofu: cos’è, valori nutrizionali e come si usa in cucina

Vediamo di approfondire ogni singolo aspetto dell’alimento, senza dimenticare alcuni consigli utili su come cucinare il tofu per renderlo più appetitoso al palato.

Che cos’è il tofu

Il tofu è uno dei tanti alimenti che si possono ottenere a partire dalla soia, un vegetale completo, ricco di sostanze nutritive e quindi altamente nutriente. È proprio per queste caratteristiche che la soia è tanto diffusa nel mondo veg, perché può essere una buona alternativa ai prodotti caseari o ad altri alimenti di origine animale. Dalla forma tipica di un formaggio o di un panetto, negli ultimi anni è stato sdoganato anche nella cucina onnivora, per arricchire i più svariati piatti.

Origine del tofu

Alimento estremamente diffuso in Asia, le origini sono cinesi, sebbene lo si trovi maggiormente nella cucina giapponese e coreana. La leggenda narra che fu scoperto circa 2000 anni fa da un cuoco cinese che cagliò accidentalmente il latte di soia aggiungendo l’alga nigari. Introdotto in Giappone nell’VIII secolo, il tofu era originariamente chiamato okabe. Negli anni ’60, l’interesse per un’alimentazione sana da parte di molte nazioni, lo ha condotto in Occidente. Da quel momento, le ricerche che ne hanno dimostrato i numerosi benefici, lo hanno reso un alimento molto apprezzato.

Tofu, proprietà e valori nutrizionali

Per cosa fa bene il tofu? È certamente un buon sostituto proteico dei prodotti di origine animale. Le sue caratteristiche nutrizionali sono particolarmente interessanti in quanto, pur garantendo un’esperienza al palato simile a quella prodotta dai prodotti caseari, è del tutto privo di colesterolo. Dal basso contenuto calorico (le calorie del tofu ammontano a 76 su 100 g di prodotto suddivise in circa il 10% di carboidrati, il 37% di proteine e il 53% di grassi) contiene diverse proteine vegetali e 10 amminoacidi essenziali come lisina e cistina.

Ma anche una buona dose di lecitina, utile per combattere proprio il colesterolo cattivo, sali minerali come potassio, ferro e fosforo, nonché medie quantità di calcio a seconda del caglio utilizzato. A differenza del formaggio canonico, però, il tofu non presenta le vitamine D e B12. Allo stesso tempo, è una fonte normalmente ricca di isoflavonoidi, utili soprattutto per controllare disturbi del ciclo femminile.

Valori Nutrizionali del Tofu (100 g)

Energia126 kcalCarboidrati0 gGrassi7 gProteine13 g

Tra le maggiori proprietà del tofu, sono da annoverare i benefici che comporta in caso di:

• Malattie coronariche. Gli estrogeni vegetali aiutano a ridurre le probabilità di avere problemi cardiaci.
• Livelli di colesterolo. Il suo consumo può abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” LDL del 5%.
• Osteoporosi. Gli estrogeni vegetali nel tofu possono compensare la perdita di massa ossea specie nelle donne.
• Pelle migliore. Ricerche in merito dicono che gli isoflavoni contenuti nella soia possono aiutare la pelle a sembrare più giovane.

Il tofu contiene, inoltre, diverse sostanze antinfiammatorie e antiossidanti che lo rendono un’ottima aggiunta ad una dieta antinfiammatoria.

Controindicazioni del tofu

Il tofu non presenta particolari controindicazioni: può essere sconsigliato in caso di ipotiroidismo. Se ne soffri, mangiare troppa soia può interagire con i farmaci che assumi per tenere a bada la tua tiroide. È bene che parli con il tuo medico prima di consumarne troppo. In generale, inoltre, un uso eccessivo dell’alimento può causare nausea o gonfiore, oltre ad essere naturalmente da evitare per chi è allergico alla soia.

Come si ottiene il tofu

Cosa c’è nel tofu? Detto anche caglio di semi, non è altro che un prodotto originato dalla cagliatura dei semi di soia. In modo assolutamente analogo ai classici formaggi, la realizzazione del prodotto passa dalla spremitura dei semi, quindi dalla cagliatura del succo e infine dalla sua compressione in blocchi. Solitamente si realizza in casa mantenendo in ammollo tali semi per 24 ore, per poi essere sminuzzati o frullati fino a ottenere un liquido simile al latte. Questo verrà quindi inserito in speciali forme, normalmente a parallelepipedo. Per raggiungere la consistenza finale, si premono fra di loro diverse cagliature, che potranno anche essere modellate a piacere.

Che gusto ha?

Chi lo assaggia per la prima volta, probabilmente ne rimane deluso. Il tofu al naturale ha un gusto praticamente neutro. Ciò significa che il più delle volte non sa di niente. Nulla, tuttavia, che non si possa risolvere aromatizzandolo a piacere con diverse spezie ed erbe aromatiche o cucinandolo nelle ricette più sfiziose (dalle quali ti suggeriamo di prendere spunto più giù). Inoltre, in commercio ne esistono varianti già aromatizzate. Nonostante il suo aspetto sia simile a diversi prodotti caseari, è inutile chiedersi a quale formaggio assomiglia il tofu. Volendo azzardare, possiamo riscontravi note degli stracchini di montagna.

Come e quanto tofu mangiare

Ora che lo conosciamo meglio, possiamo passare ai dettagli. Ad esempio, quante volte si può mangiare il tofu? Così come vale per tutti gli alimenti, la moderazione è la strada da percorrere. In generale, è bene non superare le tre o cinque porzioni di alimenti a base di soia a settimana. 

Come mangiare il tofu a colazione?

Può essere inserito nel primo pasto della giornata per una colazione proteica sana e deliziosa. In cerca di spunti? Eccone alcuni.

• Frullato: in questo caso, però, è consigliabile utilizzare il cosiddetto silk tofu, ovvero la tipologia dalla consistenza vellutata che si presenta cremoso e adatto alla preparazione di smoothies o dolci in genere.
• Pancake al tofu: anche questa ricetta richiede il tofu vellutato, che va utilizzato all’interno della pastella al posto di burro o formaggi con risultati sorprendenti.
• Tofu al miele e cannella. Non devi fare altro che tagliarlo a cubetti e passarlo in una padella nella quale hai fatto scaldare del miele con della cannella in polvere fino a ricoprirlo completamente.

Come mangiare il tofu a dieta?

Il tofu è indicato nelle diete dimagranti per il suo basso contenuto calorico, abbinato però a una soddisfacente consistenza sul palato nonché a una grande varietà culinaria. Dal punto di vista della salute, le potenzialità dell’alimento si esplicano proprio con le proprietà anti-colesterolo ed estrogeniche già elencate, a cui si aggiunge anche una media stimolazione del tratto intestinale, utile nei casi di stitichezza.Il tofu crudo fa male?

Tecnicamente, il tofu è un alimento cotto che può essere cucinato di nuovo a casa, anche se non è necessario. Proteina vegetale economica e nutriente, richiede una preparazione minima ed è facile da aggiungere a ricette e pasti. Da crudo, si può unire, ad esempio, a frullati, puree e salse. Mangiare il tofu crudo riduce anche gli oli o i grassi aggiunti, ovvero quelli che possono essere utilizzati nell’ambito dei più comuni metodi di cottura.

Come cucinare il tofu

In cucina viene utilizzato per le più varie ricette: si può consumare crudo, cotto, abbinato a zuppe o verdure o come snack e spuntino veloce. Nelle diete prive di ingredienti di origine animale, viene normalmente sostituito in tutte quelle preparazioni che richiedono formaggio morbido, dalla mozzarella allo stracchino, anche e soprattutto nei prodotti da forno. Trattandosi di un alimento altamente versatile, il tofu si presta alla cottura in padella, alla griglia, al forno, fritto, a ricette vegane e vegetariane, light e proteiche e, ovviamente, giapponesi.

Ad esempio, deliziosi sono sia le polpette di tofu che il tofu strapazzato, perfetti entrambi per una cena semplice e salutare.  Forse non tutti lo sanno, ma con tale prodotto si può anche realizzare il ragù di tofu, indicato per condire la pasta. Tra le ricette veloci, si possono preparare il tofu in agrodolce e quello al curry. Si tratta di piatti che non richiedono che pochi minuti di cottura ma hanno una resa gustosa. Ancora, le ricette con tofu e verdure si collocano perfettamente in una dieta vegetariana.

Come si usa il tofu: idee e ricette

Le modalità di utilizzo del tofu sono le più svariate e, molto spesso, combaciano con quelle dei formaggi tradizionali di cui è sostituto. Di seguito, le tipologie più diffuse.

Crudo

Può essere abbinato a insalate fresche, pane, prodotti da forno come snack e grissini e molto altro ancora. È sempre consigliabile, però, una breve bollitura anche di un solo minuto: senza altri trattamenti, infatti, potrebbe presentare un retrogusto amaro.

Rosolato

Molto spesso il tofu viene semplicemente fatto rosolare in padella o sulla griglia, con un filo d’olio o salse, finché la superficie non assume una colorazione lievemente bruna. Questa operazione è solitamente la prescelta per abbinare il derivato della soia alle verdure, sia crude che bollite o al vapore.

Affumicato

Il tofu affumicato è una delle varianti nelle quali è possibile reperire l’alimento in commercio. Probabilmente è la versione più saporita. Lo si può trovare facilmente nei negozi di alimenti specializzati in cibi bio e plant based e si può utilizzare in una lunga serie di ricette, dall’antipasto, ai primi, dai secondi fino a nutrienti contorni.

Fritto

È forse la modalità di cottura più diffusa, almeno nella tradizione delle cucine asiatiche, anche se servirà apprendere tutte le tecniche per evitare di cuocere troppo cubetti e panetti. Può essere abbinato anche a panature o pastelle delicate.

Al forno

Tagliato in fette abbastanza spesse, può essere anche cotto al forno, spesso impanato o comunque prima rosolato in padella. Dopo questo tipo di cottura tende ad assumere una consistenza più elastica, ma non si scioglierà come i normali formaggi. Se è questo l’obiettivo che ci si è prefissati, si ricorra alla mozzarella vegan.

Zuppe

Tagliato a dadi oppure a strisce sottili, può rendere zuppe e passati di verdure più consistenti, donando corposità è gusto.

Snack

Infine, il tofu è spesso utilizzato per snack veloci oppure per spuntini improvvisati. Può essere facilmente abbinato a olio e pane, per realizzare delle bruschette vegane, ma anche sostituire la classica sottiletta nei toast e negli hamburger, dove però mantiene la sua consistenza.

Tofu e seitan

Quando si parla di alimentazione vegana, il tofu viene spesso affiancato da seitan e tempeh. Tuttavia, nonostante siano tutti alimenti ottimi per i vegani, tali prodotti presentano caratteristiche e valori nutrizionali differenti. Nel caso del  seitan, questo deriva dal glutine di frumento ed è l’alimento che fa per te se stai cercando una fonte proteica di origine non animale. Se, oltre le proteine, vuoi consumare un alimento che contenga anche altri nutrienti, forse dovresti prediligere il tofu o il tempeh.

Tofu e tempeh

Per quanto riguarda il tempeh, invece, questo è fatto da semi di soia che sono stati fatti fermentare e successivamente sono stati compattati a creare un panetto sodo. Rispetto al tofu, ha un sapore più definito che ricorda la nocciola. Il tempeh e il tofu sono entrambi nutrienti.: se il primo fornisce più proteine, fibre, ferro e potassio per porzione, il tofu contiene più calcio ed è meno calorico.