I 4 Errori che non ti fanno Perdere Peso

Per tenere la percentuale del mio grasso corporeo il più basso possibile

e  la massa muscolare il più forte possibile.

Allora il primo punto che dobbiamo capire è: da cosa dipende la spesa energetica.

La spesa energetica di una persona dipende

per il 55-60% dal metabolismo basale.

Cioè dalle calorie consumate per stare vivo nelle 24 ore fermo.

Questo metabolismo basale dipende quasi esclusivamente

dalla massa muscolare della persona. Quindi ricordati subito un punto meno muscoli

equivale a un metabolismo basale più lento, quindi una cilindrata del motore

più piccola e quindi per poter perdere peso occorre stringere ancora di più

l'apporto calorico perché il tuo motore consuma meno.

Poi la spesa energetica dipende per circa il 20-30% dell'attività fisica che fai

e parleremo tra un attimo di questo, e per un 10-15% da quello che viene chiamato l'effetto

termogenico degli alimenti. Cioè dalle quantità di calorie che bruci per

metabolizzare gli alimenti che assumi. E qui c'è una grande differenza, perché per esempio le proteine

hanno un effetto termogenico molto più alto degli altri alimenti per consumare, per

metabolizzare anzi 100 calorie di proteine, ne bruci già 25 solo perché appunto

questo metabolismo consuma dell'energia.

Detto questo, quali sono i quattro errori che impediscono una vera perdita di peso?

Il primo errore è confondere la perdita di peso con la perdita di grasso

e dimenticarsi il ruolo del muscolo. Le classiche diete ipocaloriche,

per certi aspetti ancora molto in voga, ti portano a magari una perdita di peso,

ma se andasse a fare un'analisi della composizione corporea,

scopriresti che in gran parte questo è muscolo e acqua e in minima parte grasso.

Questo è un approccio che non porta nulla di buono. Magari alla persona

sale sulla bilancia e dice "che bello, ho perso cinque chili, ho perso dieci chili" però di fatto sul piano

funzionale metabolico ha peggiorato la sua salute

perché se ha perso muscoli non ha ottenuto per niente quello che voleva.

L'indice di massa corporea che è una misura molto usata, che mette in rapporto

il peso con l'altezza, è insufficiente per capire questo, perché non distingue tra grasso e muscolo;

così come non lo distingue il peso preso con la bilancia.

Ci sono degli strumenti più sofisticati, come per esempio la bio impedenza o la plicometria

che permettono di analizzare di che cosa è composto il tuo corpo e quindi ti possono

servire per capire se stai perdendo veramente grasso o muscolo.

Un metodo più semplice per fare questo è prendersi la circonferenza addominale per esempio,

se stai calando di chili ma non stai calando di pancia, c'è un problema.

Il secondo errore molto tipico nei programmi di perdita di peso è fare troppa attività fisica di tipo aerobico.

Puntando a quel 20-30% di spesa energetica legata all'attività fisica,

si insiste però solo su un tipo di attività fisica, che è quella appunto aerobica, quindi di lunga durata

a intensità medio bassa e questo comporta in realtà un catabolismo muscolare.

Cioè questo tipo di attività fisica

riduce la massa muscolare e incide quindi negativamente sul metabolismo basale.

Quindi entri in una sorta di spirale per cui stai facendo attività fisica, stai bruciando un po' di calorie,

ma siccome perdi il muscolo, s'abbassa il metabolismo basale e le calorie consumate

non compensa mai l'abbassamento del metabolismo basale, quindi c'è un problema.

Il problema si risolve inserendo le attività di tipo muscolare;

cioè un'attività fisica che permetta di aumentare la massa muscolare

e in questo modo di migliorare il metabolismo basale.

Il terzo punto, che è molto importante, è un apporto insufficiente di proteine, in genere le diete ipocaloriche

abbassano le calorie ma mantengono gli equilibri classici tra i macronutrienti

dando molto più spazio ai carboidrati che alle proteine.

Questo penalizza due aspetti.

Il primo è che diventa più difficile mantenere la massa muscolare e abbiamo capito che la massa muscolare

è fondamentale per mantenere un metabolismo basale adeguato.

Il secondo punto è che è penalizzante sull'effetto termogenico dell'alimento,

perché abbiamo detto che quando assumi 100 calorie di proteine, già 25 se ne vanno

soltanto per il fatto che devono essere metabolizzate, con i carboidrati questo non accade.

Il quarto errore molto importante è il non variare

il programma alimentare; cioè mantenere le stesse quantità di calorie e gli stessi rapporti

tra i macronutrienti nel tempo. Guarda l'organismo è un

fenomenale macchina adattativa. L'organismo si adatta a tutto e quando tu gli dai il permesso di

adattarsi, lui cercherà di trovare una nuova situazione di equilibrio; quindi dopo un po' che manterrai

uno stesso apporto di calorie

o un rapporto tra proteine, grassi e carboidrati che è sempre lo stesso, beh il corpo dirà:

"ok, per me questo è facile" e non avverrà nulla del cambiamento che stai cercando.

Quindi una strategia che prevede delle variazioni di introito calorico e delle fasi che

variano i rapporti tra proteine, grassi e carboidrati, sono molto importanti per creare

una sorta di inganno al metabolismo

che continua a trovarsi in difficoltà e quindi viene spinto a bruciare i depositi di grasso che vogliamo

effettivamente eliminare e che sono poi quelli che

contribuiscono a un peggioramento

del rischio di

ammalarsi di tante delle malattie tipiche di oggi, dal sovrappeso ovviamente e l'obesità,

ma anche il diabete, le malattie cardiocircolatorie,

e tante altre perfino i tumori che in qualche modo sono connessi con la salute metabolica

del paziente. Quindi quattro errori da evitare

molto importante per affrontare un programma di perdita di peso che non è peso in generale

ma è grasso e che

comporta lo stesso tempo un potenziamento della muscolatura.

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