Salute & Benessere
Diete di tutti i tipi: chi ha ragione?
Quali sono le verità sulle diete e quali sono i fondamenti principali? Scopri gli equilibri della mente relazionati alla dieta...
La varietà delle diete per perdere peso è enorme. C’è chi accusa i carboidrati, chi i grassi, chi invece giura su tanti piccoli pasti, chi mangia una sola volta al giorno pasti abbondanti, chi tiene sotto controllo l’indice glicemico, chi mangia proteine in grande quantità, ecc.
Chi ha ragione?
In realtà la struttura corporea viene influenzata da molteplici fattori importanti (più di 200 attualmente noti). Se una dieta funziona per me, non vuol dire che possa funzionare per tutti. Per poter stabilire quale sia quella più idonea bisogna assolutamente rivolgersi agli specialisti, altrimenti, si rischia di peggiorare la propria situazione.
Fondamenti principali
In natura tutto deve essere in equilibrio: l’asse terrestre, gli ecosistemi, i nostri corpi ecc. Un minimo squilibrio porta a delle reazioni. Per quanto riguarda il nostro mantenimento in equilibrio dobbiamo poter fare affidamento principalmente sul buon funzionamento di:
Mente
Corpo
Stile di vita
Ambiente
Questo articolo si concentra sulla mente a cui seguiranno altri per ogni aspetto summenzionato.
La mente
Quale ruolo gioca la mente nel raggiungimento del peso ideale?
“ Non si può avere una vita positiva e una mente negativa”.
Molti credono che il dimagrimento sia dovuto unicamente alla propria forza di volontà nel seguire una dieta. Secondo gli studi della ‘ Lousiana State University ‘ la forza di volontà da sola non basterebbe.
Il metodo più efficace per la perdita di peso sarebbe una terapia utilizzando varie strategie che tengano conto delle specificità di ciascun individuo (età, sesso, livello di attività, patologie fisiche o psichiche, gravidanza, costituzione corporea, geni, microbioma ecc.) Solo negli ultimi 100 anni, grazie agli studi di biologia ed in particolare alla biochimica nutrizionale, si possono aiutare molte persone a mantenere una salute ottimale.
Gli specialisti del settore possono accompagnarci nel percorso per il raggiungimento del proprio peso ideale e il mantenimento del nostro stato di salute. Il fai da te è sconsigliato.
Perché voglio mettermi a dieta?
”Il segreto per andare avanti è iniziare”.
La motivazione deve venire da te. Chiediti davvero: cosa mi spinge a mettermi a dieta? Cosa spero di ottenere ? E poi scrivilo e metti il foglio da qualche parte in modo tale di rileggerlo quando ne senti il bisogno.
Passando in rassegna quanto da te scritto lo stimolo si potenzierà e ti aiuterà più facilmente a seguire e mantenere il tuo iter.
Mentre gli altri possono ispirarti a voler cambiare, nessuno può davvero darti il gusto quotidiano per farlo, tranne te.
Bisogna sempre tenere a mente che uno stile di vita malsano può ridurre la durata della vita.
Non concentrarti troppo sulla perfezione
“Nessuno è perfetto ... è per questo che le matite hanno la gomma”.
Se ti concentri sulla perfezione seguendo nei minimi dettagli una dieta e cerchi di avere zero errori, potresti finire per stressarti e ciò non aiuta.
Alcuni studi dimostrano che una dieta rigorosa può farci esagerare di fronte a certe situazioni quotidiane come inviti a cena, party, eventi sociali ecc.
Non andare in letargo, evitando tentazioni. È possibile vivere la tua vita sociale e seguire una dieta rigorosa. Una cosa è concedersi continuamente degli strappi alla regola ed un’altra concedersi qualche sfizio ogni tanto. Gli studi a riguardo confermano che le eccezioni sporadiche potrebbero persino aiutare i progressi.
Fissa obiettivi chiari
"Fissare degli obiettivi è il primo passo per trasformare l'invisibile in visibile".
Immaginare e vedere mentalmente il risultato finale, può aiutarti a mantenere la forza di volontà. Stabilisci obiettivi che puoi raggiungere senza strafare. Concentrati su piccoli passi che puoi compiere ora. Pianifica su un diario il modo di arrivarci e annota ogni successo.
Le tentazioni
“Il fuoco mette alla prova il ferro, la tentazione mette alla prova il giusto.”
Pensa a come affronterai le tentazioni prima che si presentino. Tieni pronto nel frigo opzioni adatte alla tua dieta che puoi prendere e mangiare in qualsiasi situazione senza sensi di colpa. Se invece sei invitata, limita le tentazioni e riuscendoci sentirai un piacere di gratificazione e vittoria.
Se invece subentra la frustrazione, allora dovrai ancora rivedere le tue motivazioni.
Se stai pianificando di indulgere, considera le circostanze e stabilisci dei limiti in anticipo. Uno studio ha dimostrato che avere una strategia pre-pianificata potrebbe addirittura raddoppiare le tue possibilità di successo.
Tenersi occupati
“L’ozio è il padrone dei vizi”.
Degli studi affermano che mantenendo la mente attiva, specialmente durante una dieta, può rafforzare di molto la volontà. Tieni la mente occupata e goditi le tue giornate il più possibile. Trova attività creative che svolgi volentieri per esempio passare del tempo con la famiglia, amici o semplicemente fare una lunga passeggiata aiuta molto.
Ridurre lo stress
“ Riposati ogni tanto; un campo che ha riposato dà un raccolto abbondante”.
Lo stress oltre a farti ingrassare, ti porta a desiderare cibi dolci influenzando negativamente la tua capacità mentale di rimanere forte. La cura di sé può fare miracoli per la tua determinazione e per i tuoi livelli di stress. Prova a passare il tempo a fare cose che ti aiutino a mantenerti a tuo agio: un massaggio, yoga, musica, pittura, meditazione, lettura di un libro o una passeggiata all'aperto.
Supporto
“Dimmi con chi vai e ti dirò chi sei”.
Si dice spesso che siamo la somma delle persone di cui ci circondiamo. E ancora meglio, alcuni studi suggeriscono che uscire con chi prende decisioni sane può influenzarti positivamente. Se non ti circondi di amici e familiari che supportano i tuoi obiettivi, devi trovare altri supporti. Non abbandonare il tuo attuale gruppo di amici, ma potrebbe essere d'aiuto aggiungere altre persone che ti aiutino o che siano disposte a intraprendere un cambiamento con te. Potrebbe risultare utile iscriverti a gruppi su facebook o instagram.
Evitare le tentazioni
“Non ti curar di loro ma guarda e passa”.
Elimina tutti gli alimenti che il tuo dietologo, nutrizionista o coach ti ha detto di evitare. Per alcuni può essere più difficile se hanno un coniuge o figli che non seguono lo stesso piano alimentare. Allora metti in un posto specifico il cibo che non va per te, in modo da non aprire la dispensa e vederlo continuamente. Se dove lavori vengono costantemente esposti i dolcetti, evita di passarci accanto. Dopo datti una pacca sulla spalla e gusta la soddisfazione del tuo successo.
Pratica la consapevolezza
“Rendi liquido il solido e mastica il liquido”.
Quando mangi non leggere e non distrarti facilmente. Concentrati sui sapori boccone dopo boccone e mastica bene il cibo. Assapora le bevande senza rigurgitarle velocemente ma sorso dopo sorso mantieni la bevanda in bocca ‘masticandola’ coscientemente.
Assapora e goditi il cibo.
Secondo vari studi mangiare consapevolmente non solo può aiutarti a perdere più peso ma può anche aiutare ad avere un rapporto migliore con la tua dieta in generale e a migliorare la digestione. Molto utile si è rivelata la musica rilassante, contribuendo a ridurre tensioni ed ansia, inoltre ci facilita a vivere e gustare il momento con una maggiore consapevolezza. Ciò migliorerà la tua forza di volontà.
Il trucco sta nel cercare di essere più consapevole di ciò che stai facendo in ogni momento.
Ama te stesso/a
“Se non ami te stesso come puoi pretendere che gli altri possano amarti”.
Impara ad amare te stesso/a con tutte le tue stranezze. Fingere di essere qualcuno che non sei, è estenuante. La ricerca scientifica conferma che tutta l'energia necessaria agendo in modo non conforme a se stessi distrugge la propria autodisciplina e la forza di volontà, rendendo più difficile attenersi ai propri obiettivi ambiti anche in altre circostanze. Questo è il motivo per cui alcune persone improvvisamente scattano quando si sforzano di mosotrare sempre una faccia felice.
Gli sgarri
“Non esiste regola senza eccezioni”
Ovunque esistono delle eccezioni: in fisica, chimica, matematica, anatomia, astronomia ecc.
Quindi non arrenderti! Rimettiti in carreggiata, torna alla tua normale routine e non punirti.
Non andare in palestra e non allenarti fino all’estremo delle forze. Ti metti sotto stress e lo stress favorisce l’accumulo di grasso. Il cibo non è una ricompensa o una punizione. Rileggi le tue motivazione per cui hai iniziato a mangiare sano e torna alla tua dieta abituale.
Un giorno di alimentazione malsana non rovinerà settimane di duro lavoro. La quantità di peso che potresti potenzialmente guadagnare mangiando troppo saltuariamente non è tanto quanto pensi.
La Tenacia
“La pazienza è la virtù dei forti”.
Oltre alla tenacia, la pazienza gioca un ruolo importante se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi.
Alla fine, sei tu a decidere come andrà la tua dieta. Attenersi ai propri obiettivi, soprattutto quando diventano difficili, è decisamente stimolante.
Questi consigli rafforzeranno la tua volontà e ne trarrai beneficio anche in tutti gli altri campi.
Ricordati che “volere è potere ”.
La dieta migliore è quella che puoi seguire facilmente con pochissime rinunce.
Fonti
Berthoud HR, Münzberg H, & Morrison CD. Blaming the Brain for Obesity: Integration of Hedonic and Homeostatic Mechanisms. Gastroenterology 2017; 152:1728–1738.
Hall K & Hammond RH. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic, and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
Nair P. QnAs with Daniel Kahneman. PNAS 2013; 110(34),13696.
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596707/
http://faculty.washington.edu/jdb/345/345%20Articles/Baumeister%20et%20al.%20%281998%29.pdf