Come iniziare la pratica della meditazione

Come ho detto nel post relativo al perché imparare a meditare, la respirazione è uno degli strumenti che si possono usare per unire il corpo con la mente.

Puoi servirti del respiro per svolgere alcuni esercizi che ti faciliteranno l’ingresso in uno stato meditativo.

Non devi necessariamente modificare il tuo ritmo respiratorio, cercando ad esempio di eseguire respiri sempre più lunghi e profondi. Alcuni esercizi lo richiedono, ma altri devono essere eseguiti con la respirazione spontanea, senza eseguire alcun lavoro diretto sul respiro.

1- Consapevolezza semplice del respiro

Puoi iniziare una sessione di meditazione dedicandoti alla pratica forse più semplice che esista, ma di grande valore e adatta a tutti i livelli di esperienza nella meditazione: l’essere semplicemente consapevole del tuo respiro.

Senza tentare di modificare in alcun modo il tuo respiro, limitati ad esserne consapevole, concentrandoti sull’aria che entra ed esce dalle narici.

Percepisci l’aria che entra nel tuo corpo e vivifica i tuoi polmoni, percependo il movimento dell’addome che si alza e si abbassa ritmicamente.

Non importa se il tuo respiro è superficiale o profondo: si modificherà da sé dopo qualche minuto di pratica.

Questo semplice lavoro che hai dato alla tua mente, che con continuità osserva un complesso di fenomeni legati al corpo, la calmerà ed i pensieri si placheranno spontaneamente.

Utilizzando l’azione del respiro e sperimentando un maggiore acquietamento della mente puoi rilassarti nella tua posizione, che può essere seduta o sdraiata.

2- Pranayama semplice con inspiro-espiro della stessa durata

Un altro esercizio facile da eseguire è il seguente, dove il respiro viene lavorato e modificato, ma sempre con gentilezza ed attenzione a non esagerare.

Pratica in posizione seduta con la schiena eretta ma senza un’eccessiva tensione.

Lo scopo dell’esercizio è quello di rendere uguali la durata dell’inspirazione (puraka) e quello dell’espirazione (rechaka).

Parti con qualche minuto di osservazione consapevole del respiro, come spiegato nell’esercizio 1.

A questo punto conta mentalmente il numero di secondi di durata dell’inspirazione e fai lo stesso per l'espirazione. Continua per qualche ciclo in modo da stabilizzare la respirazione ed il conteggio.

Prova ora a rendere uguali le due fasi, mantenendo quella più corta uguale a prima ed adattando l’altra.

Se, ad esempio, l’inspirazione dura 6 secondi e l’espirazione 8, inspira ed espira per 6 secondi.

Con il procedere della pratica, sentirai ad un certo momento il bisogno di portare entrambe le fasi a 7 o 8 secondi… Fallo!.

Procedi così per qualche minuto, ma sempre finché non sorgono fastidi: a quel punto la tua sessione di pranayama semplice è terminata e torna pure al respiro spontaneo.

3- Pranayama inspiro-ritenzione-espiro della stessa durata

Come esercizio più complesso rispetto al precedente puoi introdurre un lavoro sulla fase di ritenzione del respiro (che si chiama kumbhaka in sanscrito).

Esistono 2 possibili fasi di ritenzione:

• a polmoni pieni (bahya kumbhaka)
• a polmoni vuoti (antar kumbhaka)

Inizia dalla ritenzione a polmoni pieni, ovvero dopo aver inspirato. Conta la durata dell’inspirazione, poi trattieni il respiro e conta la durata della ritenzione ed infine conta la durata dell’espirazione, senza forzarle.

Fai qualche ciclo in questo modo e prova a parificare la durata delle 3 fasi come spiegato nell’esercizio 2.

Ad esempio: se l’inspirazione dura 6 secondi, la ritenzione dura 5 secondi e l’espirazione dura 7 secondi, porta tutte le fasi a 5 secondi.

Se, durante la pratica, devi aumentare o diminuire la durata delle fasi, modificala in accordo con le tue sensazioni.

Se compaiono fastidi, torna alla respirazione spontanea.

4- Pranayama inspiro-espiro-ritenzione della stessa durata

Puoi lavorare parificando l’inspirazione, l’espirazione e la ritenzione a polmoni vuoti nello stesso modo dell’esercizio (3).

Segui quindi le stesse regole, trattenendo questa volta il respiro dopo aver espirato.

5- Pranayama quadrato in 4 fasi (chatur)

Dopo aver appreso e praticato gli esercizi (3) e (4), puoi lavorare sulla parificazione di tutte e 4 le fasi respiratorie: inspirazione, ritenzione a polmoni pieni, espirazione, ritenzione a polmoni vuoti.

Lavora nello stesso modo degli esercizi (3) e (4), ma questa volta con tutte e 4 le fasi respiratorie.

Questa respirazione è molto equilibrante, tende ad armonizzare l’attività e la passività della mente e del corpo, fornendo un ottimo equilibrio per la pratica meditativa.

6- Respirazione a narici alternate (nadi shodana)

Con questo metodo di respirazione si inspira ed espira alternativamente tramite la narice destra/sinistra, controllando il flusso dell’aria usando le dita di una mano.

Con questo metodo di respirazione alternato lavoriamo sul riequilibrio delle polarità maschile e femminile presenti in ognuno di noi.

Sappiamo che la parte destra del cervello controlla il lato sinistro del corpo e viceversa.

Lavorando con una respirazione alternata e regolando la durata dell’ inspirazione (fase attiva, energizzante, maschile) e quella dell’espirazione (fase passiva, calmante, femminile) dei nostri 2 lati (destro e sinistro), siamo in grado di generare un equilibrio tra queste polarità, qualora sia stato compromesso.

Questo equilibrio può aiutare a risolvere o attenuare stati ansiosi in essere, diminuendo la tendenza all’agitazione e riportando calma e chiarezza.

Per la pratica è necessario trovare una posizione comoda con la schiena eretta, quindi dovrai praticare da seduto e non da sdraiato.

Usa le dita di una mano, supponiamo la destra, per chiudere e aprire la narice su cui stai lavorando, posizionandola nel seguente modo:

• poni indice e medio uniti sulla fronte appena al disopra della sommità del naso, appoggiandoli delicatamente
• porta il pollice vicino alla narice destra
• porta l’anulare vicino alla narice sinistra, con il mignolo unito

Le dita sono portate vicino alla rispettiva narice, senza effettuare alcuna pressione all’inizio.

Questa posizione della mani si chiama nasagra mudra, e può essere effettuata anche senza appoggiare indice e medio alla fronte, ma tenendoli ripiegati verso il palmo della mano.

Puoi iniziare l’esercizio misurando tramite conteggio la durata delle varie fasi respiratorie, come hai fatto per i precedenti esercizi.

1. Inizia espirando da entrambe le narici, lasciandole aperte
2. A questo punto chiudi la narice sinistra delicatamente ed inizia ad inspirare lasciando libera la destra. Conta la durata dell’inspirazione
3. Chiudi ora anche la narice destra e trattieni per un secondo
4. Libera la narice sinistra ed espira.  Conta la durata dell’espirazione
5. Trattieni per 1 secondo, senza chiudere la narice sinistra
6. Non fare nulla con le mani ed inspira di nuovo dalla narice sinistra.  Conta la durata dell’inspirazione
7. Chiudi la sinistra e trattieni per 1 secondo
8. Libera la narice destra ed espira.  Conta la durata dell’espirazione
9. Trattieni per 1 secondo, senza chiudere la narice destra
10. Non fare nulla con le mani ed inspira di nuovo dalla narice destra e così via, ripartendo dal punto 3.

In questo schema, se noti, ogni volta che liberi una narice farai un’espirazione, in modo che il flusso d’aria la apra totalmente.

Dopo aver contato le 4 fasi respiratorie (inspirazione ed espirazione attraverso le narici destra e sinistra), scegli la durata minore tra le 4 e rendile tutte uguali.

In tal modo aumenterai l’equilibrio tra attività e passività.

Vale sempre il solito consiglio importantissimo: attenzione all’insorgenza di fastidi nel praticare una qualsiasi di queste respirazioni!

Ad ogni segnale di tensione, come mal di testa o quando l’esercizio non è più confortevole, interrompi subito, a dispetto di quanto avevi programmato e ritorna alla respirazione spontanea!

Fai pratica

Con questi esercizi puoi allenare la tua mente alla concentrazione ed al distacco dalle distrazioni, abituandoti nel contempo a mantenere una buona posizione eretta per la meditazione.

Quando la mente si calma, dopo pochi minuti di questi esercizi, puoi passare spontaneamente all'osservazione consapevole dei pensieri, abbandonando il lavoro sul respiro.

Scoprirai che sarà molto più facile osservare il comportamento della mente e ti distrarrai con minore frequenza: questo risultato sarebbe molto più difficile da ottenere senza un allenamento specifico alla concentrazione!