Potenziamento e back prevention nella prevenzione degli infortuni

Potenziamento e back prevention nella prevenzione degli infortuni

Nella stagione 2017 un mio atleta di Triathlon mi chiese se fosse stato opportuno variare i carichi di allenamento perché secondo lui i periodi di scarico che gli proponevo erano troppo lunghi e preferiva limitarli al massimo continuando a spingere sull’acceleratore. La mia risposta fu che carico e scarico hanno la stessa importanza perché consentono all’organismo di adattarsi.

Poco convinto continuò a caricare anche quando i programmi prevedevano riposo….

La conseguenza fu un’infiammazione al capo lungo del bicipite brachiale per la quale dovette stare fermo 1 mese,fare 20 laser,10 tecar terapie e perdere la stagione agonistica!

Il nuoto di fondo è uno sport che sollecita il sistema aerobico e la componente di forza con movimenti sempre in chiusura.

Nel tempo possono, però, presentarsi problemi di scompenso muscolare e articolare con sintomi dolorosi e limitanti il normale svolgimento degli allenamenti.

Per questo motivo due sedute settimanali di ginnastica posturale, pilates o yoga (consigliato IYENGAR YOGA) sono fondamentali per la durata della vita sportiva.

In particolare il lavoro deve focalizzarsi sull’allungamento di tutto il comparto degli intrarotatori, intesi come gran pettorale, dorsale, sotto scapolare e fasci anteriori del deltoide, nonché della catena cinetica posteriore che include quadrato dei lombi, lunghissimo del dorso, piriforme, ischio crurali, flessori dell’anca e tricipite surale.

Il potenziamento si focalizzerà sull’extrarotatore e sui romboidi e verrà effettuato con elastici e piccoli carichi sia in contrazione concentrica/eccentrica che isometrica.

Il potenziamento del bacino verrà eseguito tramite core stability a corpo libero e con swiss ball.

Per quanto riguarda il potenziamento degli arti inferiori gli esercizi suggeriti sono il mezzo squat e gli adduttori.

Il mezzo squat va a potenziare tutti gli arti inferiori ma il lavoro della catena posteriore avviene in allungamento e non in accorciamento come succede con la gambata. Il lavoro sugli adduttori bilancia e stabilizza il ginocchio a fronte di un movimento propulsivo sempre in intrarotazione e con impegno passivo del vasto laterale, del tensore della fascia lata (TFL) e del tibiale anteriore.

Per quanto riguarda la componente di forza che va sollecitata suggerisco di lavorare sulla forza sub-massimale con pesi elevati e recupero ampio 2’/3′ da momento che la componente di resistenza viene già ampiamente sollecitata durante gli allenamenti quotidiani.

Il potenziamento con carichi sub-massimali non si riferisce agli esercizi di riequilibrio, bensì al potenziamento successivo.