Cristian Bondielli
Allenamento 10 km I 10 km sono una delle distanze più classiche del mondo della corsa. È molto spesso la prima gara che si affronta quando si decide di passare dalle corse in solitaria a prendere parte ad una gara vera e propria. Se quindi vuoi provare ad affrontare la tua prima gara o se vuoi migliorare il tuo tempo sui 10.000 o se più semplicemente vuoi allenarti e basta, ecco un semplice programma di allenamento concentrato sui 10 km. I tipi di seduta Le andature da tenere per allenarsi bene per una gara di 10 km sono fondamentalmente 3. La prima andatura è la Corsa Lunga. Si tratta di corse a ritmo lento e costante della durata pari o superiore a quella della gara. Servono ad allenare la resistenza. La seconda andatura sono le Ripetute. Possono essere brevi, medie e lunghe. Sono prove più corte della distanza della gara ma svolte a velocità pari o superiore a quella che si vorrebbe tenere durante la competizione. La terza andatura è il Riposo. È l’andatura più sottovalutata ma molto spesso fa la differenza. Quando il programma prevede riposo, semplicemente si riposano le gambe e si aspetta il giorno previsto per l’allenamento per darci dentro. Programma settimanale Dopo aver imparato le tipologie di seduta passiamo a un programma da seguire. Prima di tutto sarà necessario determinare il numero di sedute da fare in una settimana. Abbiamo predisposto una tabella che prevede un minimo di 4 sedute di allenamento settimanali. Oltre a questo è importante individuare il percorso dove vuoi allenarti. Se hai a disposizione una pista di Atletica, sfruttala. Ce ne sono nei campi da calcio e molto spesso non aspettano altro di essere utilizzate da qualche runner in allenamento. Alternativamente individua un percorso piano di 400 metri per le tue ripetute.
Cristian Bondielli
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Cristian Bondielli