Respira, va tutto bene! 2 esercizi di respirazione per gestire efficacemente l’ansia

Molti di noi reagiscono ad uno stress facendo respiri rapidi e poco profondi; questo modo di respirare fa aumentare l’ossigeno e diminuire l’anidride carbonica innescando l’iperventilazione che ha diverse conseguenze poco piacevoli:

- Alterazioni visive

- Disorientamento

- Formicolio alle estremità e/o al viso

- Crampi muscolari

- Accelerazione del battito cardiaco

- Incapacità di concentrazione

- Nervosismo

- Perdita di coscienza

L’iperventilazione è spesso presente quando sono presenti attacchi di panico o ansia. Molti dei sintomi che ho elencato poco fa sono anche sintomi di un attacco d’ansia e la maggior parte delle persone ansiose tendono ad iperventilare.

Per questo imparare a respirare correttamente ci aiuta a gestire efficacemente l’ansia.

Il primo esercizio è quello della respirazione addominale. 

Questo tipo di respirazione che è quella naturale, usa il diaframma, il muscolo che si trova tra la cavità addominale e la cavità polmonare (più o meno sopra l’ombelico).

Questo esercizio può essere svolto da sdraiati o da seduti, anche se per iniziare è più semplice stare in posizione distesa.

- Prima di iniziare procedete con una valutazione generale della tensione corporea ossia verificate se alcuni gruppi muscolari come quelli delle gambe, delle spalle o della mascella e della fronte sono contratti. Poi date un punteggio da 1 a 10 alla tensione, dove 1 è il rilassamento completo e 10 siete tesi come una corda di violino

- Appoggiate una mano sull’addome e una sul petto

- Inspirate lentamente dal naso e riempite la parte inferiore dei polmoni.

Se state respirando correttamente, la mano sull’addome sale quando inspirate e scende quando espirate, mentre la mano sul petto si muove poco.

- Inspirate lentamente

- Fate una breve pausa trattenendo il respiro per un momento

- Espirate lentamente

- Fate nuovamente una breve pausa.

- Inspirate di nuovo, questa volta contando fino a quattro.

- Fate una breve pausa.

- Espirate contando anche qui fino a quattro.

Continuate a respirare così per 5 minuti e poi verificate di nuovo il livello di tensione attribuendole un punteggio da 1 a 10. Molto probabilmente il punteggio sarò sceso rispetto alla prima valutazione.

Vi assicuro che è più semplice da fare che da spiegare, anche se forse penserete: “come si fa a ricordarsi di respirare così nel bel mezzo di un attacco di ansia o di panico?”

È per questo motivo che questi esercizi devono essere presi come un allenamento da svolgere regolarmente quando l’ansia è controllabile in modo da poterli poi mettere in pratica all’occorrenza per gestire e abbassare l’ansia più elevata. 

Allenatevi, presto inseriremo questa modalità respiratoria in alcuni esercizi di Mindfulness molto utili per gestire l’ansia e i pensieri intrusivi.

Il secondo esercizio è un metodo da usare come pronto intervento durante un attacco d’ansia o di panico se ancora non padroneggiate la respirazione addominale.

Munitevi di un sacchetto di carta e respirateci dentro. Quante volte abbiamo visto questa scena in qualche film?! Questo serve a raccogliere l’anidride carbonica e riportarla nei polmoni in modo da ripristinare l’equilibrio di CO2 nel sistema. Fatelo per alcuni minuti e noterete che la gravità dei sintomi diminuisce.

Mentre l’uso del sacchetto non è un vero e proprio esercizio ma, come ti ho detto un’uscita di emergenza, l’esercizio sulla respirazione diaframmatica, ha una doppia valenza: può essere un buon metodo per abbassare il livello d’ansia e raggiungere uno stato di benessere ma anche costituire una base per esercizi ancora più efficaci come le tecniche di rilassamento e la meditazione Mindfulness che vedremo più avanti. 

Quindi, qualunque sia il tuo obbiettivo, mi raccomando, l’esercizio è il segreto perché ricordiamoci che cadendo, la goccia scava la pietra, non per la sua forza, ma per la sua costanza.

Buon allenamento!