PANCA VS PUSH UP

I push-up sono un esercizio molto meno considerato negli allenamenti di bodybuilding, rimanendo limitati alle donne o ad altre discipline di resistance training. Il perché è abbastanza palese, il carico interno (intensità di carico) in questo caso dipende dal peso corporeo, e quindi per un uomo allenato il suo peso è troppo basso per corrispondere ad intensità di carico abbastanza elevate.

Negli ultimi anni però si è iniziato a documentare che intensità di carico molto basse (attorno al 30-40% 1-RM o 25-35 RM) sono altrettanto efficaci nel promuovere ipertrofia sia nei soggetti non allenati che allenati...se il volume complessivo di allenamento è impostato in una certa maniera.

Dato che un push-up a corpo libero potrebbe imporre un'intensità di carico di queste entità, ciò fa capire che può essere un esercizio compatibile con l'obiettivo di ottimizzare l'ipertrofia, se fatto rientrare ovviamente nel giusto contesto (cioè nel contesto in cui l'allenamento comporta volumi di lavoro sufficienti e ottimali). 

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Questo studio (1) non fa altro che documentare una cosa del genere. Vengono coinvolti un gruppo di soggetti maschi giovani, studenti di educazione fisica (dovrebbe essere scienze motorie), e il bello è che sono già allenati, e questo può essere un punto di forza.

Vengono divisi in due gruppi:

- un gruppo (n=9) esegue 3 serie di panca piana al 40% 1-RM;

- un gruppo (n=9) esegue 3 serie di push up al 40% 1-RM;

Entrambi eseguono le serie a cedimento, con 2 min di recupero, per 2 volte a settimana, per 8 settimane. Quindi variabili ben standardizzate, e questo è importante. Misurati gran pettorale, tricipite brachiale e bicipite brachiale.

Dopo i 2 mesi i soggetti guadagnano una simile ipertrofia del gran pettorale e del tricipite brachiale, ma solo il gruppo panca piana guadagna ipertrofia del bicipite, oltre che più endurance muscolare.

Ad ogni modo l'ipertrofia dei due principali sinergici è stata simile, e questo si allinea con uno studio precedente in acuto, in cui si vide che tra panca piana e push up l'attivazione dei muscoli coinvolti fosse simile (2). Questo vuol dire che in alcuni casi - ma non per forza e non sempre - l'attivazione muscolare potrebbe essere predittiva dello sviluppo dell'ipertrofia (da prendere molto con le pinze)