CEREALI INTEGRALI O RAFFINATI?

CEREALI INTEGRALI E CEREALI RAFFINATI

C’è la visione comune che i cereali raffinati facciano male e i cereali integrali facciano bene. In realtà questa è una sciocchezza, e dal punto di vista proprio nutrizionale e biologico non può avere un forte senso logico, adesso vedremo anche perché.

I cereali, sia integrali che raffinati, hanno delle caratteristiche comuni, che generalmente sono sintetizzate così:

• contengono amidi e non zuccheri semplici;

• sono ricchi di vitamine del gruppo B

• sono ricchi di alcuni micronutrienti, come il ferro

Allora, per quanto riguarda gli amidi, ovviamente sia i raffinati che gli integrali contengono amidi, e la quantità non varia in maniera rilevante, per cui NON c’è differenza.

Per quanto riguarda le vitamine del gruppo B, effettivamente sono i cereali integrali a contenerne in maggior concentrazione (questo in realtà vale per tutti i micronutrienti, in generale). Però c’è sempre da considerare che il fabbisogno di queste vitamine è facilmente raggiungibile a prescindere, anche con i cereali raffinati, che sono più poveri, ma presentano COMUNQUE questi nutrienti.

Anche la questione dell’indice glicemico non regge, perché in realtà questo è molto simile, così come il carico glicemico, tra integrale e raffinato. Inoltre, come se non bastasse, questi parametri sono assolutamente trascurabili e poco rilevanti, soprattutto se si segue una dieta quantitativamente (e intendo anche e soprattutto caloricamente) adeguata.

I cereali integrali sono più ricchi di fibre, e quindi in teoria saziano di più e ci permettono di mangiarne un po’ meno, questa è una buona motivazione per preferire l’integrale al raffinato, ma c’è anche da dire che quei 4-5g di fibre in più o in meno NON giustificano assolutamente il “i raffinati sono il demonio e gli integrali proteggono dagli eventi cardiovascolari, diabete e tumori”.

Per quanto riguarda l’apporto glucidico e calorico, i valori sono molto simili, e c’è poca differenza, assolutamente trascurabile, per cui anche in questo caso in realtà il fatto che gli integrali apportano meno kcal o meno carboidrati, è più un mito che altro. Per dire, parliamo di 320 kcal degli integrali contro i 350 dei raffinati.

Tutto questo per dire, in questo post, che dire che i cereali integrali sono una manna dal cielo e quelli raffinati fanno venire il diabete, è una sciocchezza, e che le argomentazioni di solito non sono convincenti. Ma allora perché nelle linee guida si dice di consumare cereali integrali piuttosto che cereali raffinati?

Semplicemente perché è MEGLIO mangiare gli integrali che i raffinati, ma non è che i primi sono miracolosi e i secondi cancerogeni. La realtà è che spesso le linee guida (e le ricerche) vengono lette male, isolando uno o pochi fattori, e credendo che cambiandone solo alcuni si finisce per migliorare rilevantemente l’intera dieta.

Per capirci, in tutti gli studi osservazionali e nelle linee guida in generale, si incentiva il consumo di cereali integrali perché effettivamente sono MEGLIO di quelli raffinati e, in generale, seguire una dieta ricca di cereali integrali è un MARKER di buona alimentazione, varia ed equilibrata, che conduce ad un buono stato nutrizionale e di salute. Cioè, le linee guida sono sempre:

dieta ricca di cereali integrali, frutta e verdura, moderata in carni rosse e alimenti industriali, povera di zuccheri e grassi saturi.

Non c’è mai, nemmeno osservata in grandi campioni, una dieta ricca di cereali integrali e poi povera di frutta e verdura e ricca di Big Mac, Kinder Bueno e coca cola.

Io stesso, in generale, parlo di cereali integrali come “buona fonte di”, e come “buona abitudine alimentare”, ma bisogna capirne il contesto, e non pensare che sostituendo il raffinato all’integrale si migliora significativamente la condizione o si dimagrisca.

Nemmeno bisogna pensare che chi mangia raffinato abbia una dieta malsana SOLO perché non mangia la pasta o il pane integrale.

E per quanto riguarda la sensibilità all'insulina?

NON fatevi infinocchiare, tutto questo non c'entra niente con la sensibilità all'insulina. Per migliorare la gestione dei carboidrati e la sensibilità all'insulina, purtroppo, bisogna dare uno sguardo più globale all'intera dieta e all'intero stile di vita. Non aspettatevi di migliorare o peggiorare la sensibilità all'insulina semplicemente scegliendo l'integrale al raffinato o viceversa, perché semplicemente NON è così.