Dimagrire con la corsa: segui questi 6 consigli

COME INIZIARE

La parte iniziale è quella più difficile. La cosa migliore da fare è iniziare con sessioni di allenamento brevi e a bassa intensità, ma regolari. Questa fase è necessaria per costruire le basi e per insegnare al corpo a prendere una percentuale più alta di energia dalle riserve di grasso. All’inizio infatti, il corpo prenderà le energie dai carboidrati che ha a disposizione nei muscoli e nel fegato, invece che attingere dalle riserve di grasso. Si dice che nei primi 30 minuti di movimento non si bruciano grassi, ma non è così: il corpo brucia carboidrati e grassi contemporaneamente, ma ovviamente durante una corsa lunga si bruciano più calorie, rispetto a una corsa breve.

Successivamente, quando le performance iniziano a migliorare, le corse possono diventare più lunghe. Sarebbe meglio anche integrare la routine di corsa con allenamenti di forza per costruire massa muscolare. In questo modo non solo si bruciano più grassi, ma si correggono anche gli squilibri muscolari dovuti alla corsa.

QUANTO SPESSO SI DEVE CORRERE PER DIMAGRIRE?

Dopo la fase iniziale, è necessario cambiare il contenuto, la distanza e l’intensità degli allenamenti. Nella prima fase, che dura all’incirca 3-4 settimane, ci si concentra sul fare della corsa un allenamento regolare. Dopo questa fase bisogna aumentare lo stimolo di allenamento per far davvero bruciare i grassi.

ECCO I 6 CONSIGLI:

1. CORRERE REGOLARMENTE

Si consiglia di iniziare con 3 uscite settimanali e arrivare fino a 4 o 5. In generale, più ci si allena, più risultati ci saranno. È bene però ascoltare sempre il proprio corpo e se si sente la necessità di fare una pausa, fermarsi. Se non si dà al corpo questa possibilità si rischia di subire infortuni da sovrallenamento.

2. INTEGRARE CON ALLENAMENTI DI FORZA

Solo con la corsa è difficile raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Più è alta la percentuale di muscoli nel corpo, più sarà alto il tasso del metabolismo basale. Meglio quindi includere almeno un allenamento della forza alla settimana con i pesi o a corpo libero. Nell’app Results si possono trovare tantissimi esercizi a corpo libero da fare in qualsiasi momento per cui non è necessario iscriversi in palestra.

3. VARIARE GLI ALLENAMENTI

All’inizio il principiante ottiene ottimi risultati anche con corse brevi e facili, ma il corpo si adatta in fretta e con il tempo non brucerà più tanti grassi quanti ne bruciava nella fase iniziale. Ecco perché è necessario variare continuamente e non dare la possibilità al corpo di abituarsi: in questo modo si slancia il metabolismo e si migliorano anche le performance. Come variare? Con ripetute, fartlek, sprint, drill e allenamento della forza. Una buona regola è non fare lo stesso allenamento due volte di seguito.

4. AUMENTARE INTENSITÀ

Un motore che funziona a massima velocità, brucia tantissima benzina. Lo stesso processo avviene durante una corsa ad alta intensità: un allenamento a intervalli richiede un elevato dispendio energetico. Anche se è vero che la percentuale di grasso bruciato è abbastanza alta nelle corse lente e lunghe, il dispendio giornaliero totale (il numero di calorie bruciate) è relativamente basso a causa della bassa intensità dell’allenamento. Nel caso degli allenamenti ad alta intensità, come le ripetute, è il contrario. Inoltre, l’effetto post combustione è molto più alto nel recupero dopo un’attività ad alta intensità. Attenzione: gli allenamenti di corsa ad alta intensità possono essere estenuanti, quindi si devono fare una volta a settimana.

5. CONCEDERSI DELLE PAUSE

Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi ai diversi stimoli di allenamento. Bisogna riposarsi almeno un giorno alla settimana e assicurarsi di dormire abbastanza: la qualità del riposo influenza tutti i processi metabolici.

6. EFFETTO POST COMBUSTIONE, NUTRIZIONE E RECUPERO

Se si è interessati a bruciare grassi durante la corsa, bisogna assicurarsi di bruciare più calorie di quelle che si assumono. Si tratta di avere una buona dose di esercizio fisico e una dieta equilibrata. Se ci si focalizza solo su uno di questi elementi, sarà molto più difficile raggiungere e mantenere il peso ideale. 

Gli atleti di solito mangiano molti carboidrati per costruire le riserve di glicogeno nei muscoli. In generale questo è importante per permettere al corpo di eseguire uno sforzo fisico ma potrebbe interferire con l’obiettivo di perdita di peso. Se si vogliono diminuire le riserve di grasso infatti, si deve evitare di mangiare o bere qualsiasi cosa che contenga zuccheri. Il corpo ha bisogno di recuperare dopo l’allenamento e per tornare allo stato normale ha bisogno di energie. Ecco perché continua a consumare calorie anche dopo la corsa.

In conclusione: il modo migliore per perdere peso è combinare la corsa con l’allenamento per la forza e un’alimentazione ben equilibrata.