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Da qualche anno si sente parlare di "superfood", cibi che sembrano avere effetti straordinari sulla salute
Da qualche anno si sente parlare di "superfood", cibi che sembrano avere effetti straordinari sulla salute. Ma vanno effettivamente inseriti nella dieta quotidiana? In questo articolo faremo un po di chiarezza.
Stando agli slogan con cui spesso vengono presentati, i superfood
sono estremamente ricchi di nutrienti e portano incredibili e straordinari benefici. Ma in molti casi si tratta appunto di slogan, tanto che dal 2007 l’Unione Europea
ha vietato l’uso di questa denominazione sulle confezioni, per marginare l’utilizzo
spropositato al solo fine puramente di marketing.
Ma le etichette non sono tutto, e purtroppo le mode influenzano in maniere spaventosa la mente umana. È quindi importante fare chiarezza per muoverci
al meglio, sapendo cosa dice la scienza e decidere così consapevolmente
cosa acquistare.
Tuttavia è importante capire, con la lista della spesa in mano, che difficilmente
potremo comprare un cibo che risolve ogni problema. La soluzione
per una dieta sana è sempre la stessa: tanta verdura, frutta, piatto variegato
e moderato, e che sia attento ai gusti di ognuno, quindi una dieta sana ed equilibrata ma soprattutto varia.
BANANA
Sai quando è nato il termine “superfood”? Effettivamente non è un termine coniato dai nutrizionisti o dai dietisti come ci hanno sempre fatto credere. La prima volta che si è parlato di qualità incredibili e innovative di un alimento era in corso
la Prima Guerra Mondiale. La United Fruit Company, multinazionale specializzata nel commercio di frutta tropicale, pubblicò una campagna pubblicitaria per promuovere il suo maggior prodotto: le banane.
Con tanto di brochure che illustravano l’incredibile valore nutrizionale delle banane, la compagnia consigliava queste super frutto ogni giorno: era economico, nutriente, facilmente digeribile, sia cotto che crudo, e, grazie alla sua buccia, riduceva al minimo le difficoltà di conservazione. Incredibile direi !
Col passare del tempo, la banana è diventato un frutto estremamente
sano , quando in realtà, a parte il vantaggio della praticità, non possiede
particolari virtù rispetto ad altri frutti. Sicuramente è un frutto che apporta molti benefici al nostro organismo, ma non è l'unico frutto che dai super poteri!!
MIRTILLO
Il mirtillo inizia la sua carriera da star dei superfood nel 1991, quando l’Istituto Nazionale sull'Invecchiamento e il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati
Uniti (USDA) sviluppano uno strumento di valutazione chiamato ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), per misurare il potere antiossidante degli alimenti.
Gli antiossidanti sono molecole che possono aiutare a ridurre la quantità di radicali liberi dannosi nel corpo, e per questo si ritiene che un alimento con proprietà
antiossidanti possa essere d’aiuto per contrastare una serie di patologie.
I mirtilli erano in cima alla lista, e furono così promossi come elisir per anni, nonostante i dati scientifici sulle loro proprietà fossero deboli. È stato calcolato che la produzione di mirtilli negli Stati Uniti è raddoppiata dal 1998 al 2006 e ha continuato ad aumentare ogni anno fino al 2016, nonostante il database sia stato chiuso cinque anni prima, nel 2011, dallo stesso USDA.
AVOCADO
I benefici dei frutti di Persea americana sono tutti negli acidi grassi monoinsaturi che proteggono il sistema cardiocircolatorio, acidi grassi che possiamo però
ritrovare anche in alimenti tipici della nostra tavola come l’olio d’oliva.
La presenza di grassi rende l’avocado estremamente calorico, basti pensare che un frutto medio apporta circa 240 chilocalorie, per intenderci quanto un’intera barretta di cioccolato. Possiamo quindi dire che ingrassare con gli avocado è abbastanza facile, e si vanificano così tutti gli sforzi per proteggere il sistema cardiocircolatorio.
Sempre che questa protezione ci sia davvero: infatti la ricerca pubblicata nel 2013 che era giunta a questa conclusione era finanziata niente di meno che
dall’Hass Avocado Board, gruppo stabilitosi negli Stati Uniti nel 2002 per promuovere il consumo di avocado nel paese.
Altri studi hanno ipotizzato che l’avocatina B, lipide presente nel seme e non nella polpa dell’avocado, potrebbe avere un ruolo nel trattamento della leucemia.
Inoltre l’avocado non è una scelta sostenibile per l’ambiente, poiché richiede un’elevata quantità di acqua per essere coltivato.
È stato inoltre calcolato che il consumo di avocado sia aumentato del 300 per cento nei soli USA nel periodo 2010-2015: ciò ha inevitabilmente portato a un disboscamento massiccio in varie zone del mondo.
SEMI DI CHIA
I semi di Salvia hispanica, pianta floreale originaria del centro-sud America, contengono molti Omega-3: 17 grammi su 100, per la precisione, quattro volte più delle sardine e otto volte più del salmone. Insomma, dei veri super-semi! Se non fosse che si tratta di Omega-3 diversi, a catena corta, assimilabili meno efficacemente dal nostro corpo rispetto a quelli a catena lunga. Quindi per
avere un sufficiente introito di questi grassi essenziali converrebbe ancora mangiare pesce, ma per chi non lo ama è necessario attingere da più fonti vegetali oltre ai
semi di chia, come i semi di lino, l’olio extravergine di oliva e le noci.
BACCHE DI GOJI
Ne esistono due specie, e il loro nome scientifico è Lycium barbarum e Lycium chinense. Appartengono da sempre alla tradizione cinese e tra i loro grandi meriti
c’è il contenuto elevato di vitamina C. È stato inoltre dimostrato che contengono alti livelli di zeaxantina (7,38 mg per 100 grammi di prodotto), un carotenoide che ha
comprovati effetti positivi sulla degenerazione del tessuto oculare legata all'età. Però anche queste bacche vengono in molti casi surclassate da frutta e verdura
nostrana: gli spinaci infatti vantano 12 mg di carotenoidi su 100 grammi e i limoni o i kiwi sono ricchissimi di vitamina C. La reale differenza è forse solo nel prezzo:
pochi euro per limoni e spinaci, svariate decine di euro al chilo per le bacche di goji.
ALGHE
Volendo restare nell'ambito della cultura orientale, non possiamo citare le alghe , quelle commestibili di cui ne esistono diverse varietà, ricche di vitamina B12, iodio, calcio e ferro.
Anche in questo caso però, nessun superfood. Le alghe sono effettivamente una fonte importante di iodio (e di selenio importante per assorbire lo iodio) e possono essere prese in considerazione come fonte di questo minerale al posto del sale iodato; per gli altri nutrienti (altri sali minerali, proteine, vitamine) abbiamo diverse fonti altrettanto valide. Inoltre, studi evidenziano il probabile apporto in alcune alghe di vitamina B12, vitamina di produzione batterica solitamente presente solo negli
alimenti animali, ma in considerazione dell’estrema variabilità di contenuto nelle varie tipologie di alghe, è bene che chi segue un’alimentazione vegana non faccia
troppo affidamento esclusivo su questa fonte per evitare carenze.
ACQUA DI COCCO
Qualcuno dice che sia più idratante dell’acqua minerale perché ricca di zuccheri ed elettroliti. La bevanda è ottenuta dalle noci ancora verdi ed è considerata un’alternativa più naturale rispetto alle bevande energizzanti per gli sportivi.
Il suo successo si basa sull'idea che i suoi alti livelli di potassio incrementino l’assorbimento dell’acqua. Ma è realmente così?
Sembrerebbe di no: secondo uno studio del 2012, infatti, non solo non esistono differenze tra acqua di cocco e acqua “normale” ma, anzi, chi beve acqua di cocco si sente normalmente più gonfio.
I VANTAGGI DELLA DIETA MEDITERRANEA
Per dimostrare scientificamente il valore salutistico della dieta mediterranea
venne intrapreso un esteso studio osservazionale, diventato poi famoso come “studio dei sette paesi” (Seven Countries Study), in cui vennero messe a confronto le diete adottate da sette paesi (Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Yugoslavia, Paesi Bassi e Giappone) per verificarne benefici e punti critici in termini di salute cardiovascolare.
I risultati non lasciavano molti dubbi: più ci si scostava dagli schemi
mediterranei, maggiore era l’incidenza di malattie cardiovascolari.
La letteratura scientifica degli ultimi decenni ci può aiutare a fare ipotesi sulle ragioni dell’effetto protettivo della dieta mediterranea sulla salute: innanzi tutto il fatto che tale stile alimentare prevede il consumo di alimenti a bassa densità calorica come verdura, frutta, cereali e legumi che in più assicurano un apporto di fibra che protegge dall'insorgenza di molte malattie croniche; inoltre si sono riscontrate numerose attività biologiche positive per il nostro organismo da parte di composti presenti quasi esclusivamente in alimenti di origine vegetale.
Basti citare due componenti che si dimostrano particolarmente importanti
per la prevenzione di molte malattie: i polifenoli contenuti nell’olio
extravergine di oliva e il licopene presente nel pomodoro, due grandi
protagonisti della dieta mediterranea.
Esistono ormai numerose prove scientifiche che testimoniano l’efficacia di questo modello nutrizionale non solo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari ma anche nella protezione da malattie come cancro, obesità e diabete. Inoltre la dieta mediterranea riduce il rischio
di osteoporosi e di problemi cognitivi e protegge anche dallo sviluppo di
molti tipi di cancro, tra i quali quello del seno, del colon-retto, della prostata,
dello stomaco e del fegato. Infine, ma non certo meno importante,
non mancano gli studi che spiegano come la dieta mediterranea abbia anche
un impatto positivo sui disturbi dell’umore, riducendo notevolmente
il rischio di depressione e ansia.